Word je succesvoller als je elke dag om vijf uur opstaat en dan meteen mediteert, sport en je inbox leegmaakt? Nu de zomer afloopt en het werk weer begint, vraag ik me af wat de beste manier is om de dag te starten. Wat weten we over gezonde ochtendrituelen?
Tim Cook, die net afscheid nam als ceo van Apple, volgde jarenlang een strak ochtendritueel. Voor vier uur opstaan, mails van klanten doornemen, een uur sporten en daarna nog meer mail wegwerken. Tegen de tijd dat hij naar kantoor vertrok, had Cook er al een halve werkdag op zitten.
Vergeleken hiermee zijn de aanhangers van de 5 AM Club of de discipelen van de Miracle Morning maar watjes. En zelf val ik waarschijnlijk in de categorie zielige nietsnutten, want voor zes uur moet je mij niet storen.
Mijn vader was z’n hele leven postbode. In zijn eerste jaren moest hij om vier uur op. Later werd dat zes uur. Ik nam mij al jong voor: dat nooit! Maar toen onze kinderen jong waren, vond ik het uiteindelijk heerlijk om rond zes uur achter mijn bureau te kruipen – ook tijdens vakanties, op de camping, aan zo’n wankel minitafeltje – en in alle rust te schrijven. Tegenwoordig vind ik zeven uur ook goed. Of acht uur.
Het probleem met heel vroeg opstaan is dat je ook heel vroeg naar bed moet. Iedereen kan uitrekenen dat je met zo’n ritme als van Cook geen B&B Vol Liefde kunt kijken.
Een goede ochtend begint dus de avond ervoor al. Volwassenen die de wetenschappelijk aanbevolen zeven uren slaap of meer halen, staan de volgende ochtend vrolijker op.
Niet alleen de duur, ook de kwaliteit telt. Wie nog gelooft dat een stevige borrel helpt om goed te slapen, heeft wat nascholing nodig.
Een Finse onderzoeksgroep observeerde hoeveel slechter we herstellen in de eerste uren van onze slaap als we hebben gedronken. Wie weinig drinkt, tot ongeveer twee glazen alcohol, herstelt ruim negen procent minder goed dan iemand die niet drinkt. Met twee tot zes glazen herstel je 24 procent slechter. En bij meer dan zes glazen is de schade 39 procent.
Toen ik zelf nog graag een glas wijn dronk, geloofde ik dit met mate. Maar na ruim drie maanden zonder alcohol ben ik wel overtuigd. Hoe zit dat? Eind mei begon ik aan een verlate Dry January. Een paar weken daarna verscheen het alcoholrapport van de Gezondheidsraad, met als centrale conclusie dat er geen veilige ondergrens is. Toen besloot ik nog wat langer voor de 0.0 te gaan.
Veel mensen zweren bij een fysieke start: wandelen, hardlopen, pilates.
Als je sporten eigenlijk niet zo leuk vindt, is het slim om ermee te beginnen. Ooit leerde ik van een oudere collega de DERK-aanpak: doe eerst rotklussen. Later las ik over de gedragspsychologische wortels ervan. Psycholoog David Premack stelde eind jaren vijftig al vast dat wanneer je taken rangschikt van meer naar minder vervelend, elke volgende taak als een beloning voelt.
Vind je sporten gewoon lekker, dan zou ik doen wat Mithu Storoni adviseert. Zij is een Britse oogarts en neurowetenschapper en de auteur van de bestseller Hyperefficient – Optimize Your Brain to Transform the Way You Work. Storoni zegt dat je beter even kunt wachten met sporten. In de vroege ochtend is je brein namelijk juist goed in creatief werk. Zelf besteedt ze haar eerste wakkere uren aan schrijven en andere creatieve taken. Ze vermijdt daarbij afleidende prikkels, zoals smartphone, e-mail, social media, fel licht en hard geluid. Als de energie en concentratie verminderen, rond een uur of negen, tien, dan pept ze zichzelf weer op door te sporten.
Veruit het populairste ochtendritueel in de wereld bestaat uit een vorm van bidden of mediteren. Voorzichtige schatting: meer dan een miljard mensen beginnen de dag op deze manier. Veel moslims beginnen de dag met het Fajr-gebed, dat onder meer bestaat uit het lofprijzen van Allah. Veel boeddhisten mediteren in de ochtend en werken daarmee onder meer aan hun innerlijke rust. En veel christenen starten met stille tijd. De invulling daarvan verschilt: lezen in de Bijbel, bidden of een wandelingetje met een stichtelijke podcast.
Zelf ervaar ik dat laatste als een fijn begin, maar wat zegt onderzoek?
Mindfulness vertoont veel overeenkomsten met meditatie. Studies laten zien dat het spanning, depressie en stress een beetje kan verminderen en welzijn een beetje kan bevorderen. En een meta-analyse uit 2021 van Nederlandse onderzoekers – Garssen, Visser en Pool – laat onder meer zien dat wie religie als belangrijk en richtinggevend in zijn leven ervaart, op den duur een klein beetje hoger scoort op mentale gezondheid. Dat laatste lees ik als: het helpt, als je erin gelooft. Logisch wel.
En? Is er een winnende tip? Helaas. De ideale ochtendroutine bestaat niet. Een belangrijke reden: de biologische klok tikt bij iedereen anders. Je dag indelen op een manier die niet bij je past, is volgens chronobiologen niet goed voor je gezondheid en je prestaties.
Wat moet je dan met al die adviezen? Ik ga ze gebruiken als input voor een paar korte experimenten. Per stuk een weekje proberen en bijhouden wat werkt voor mij. Dat voelt waarschijnlijk ook nog eens extra nuttig op de vroege ochtend.