De Amerikaanse verslavingspsychiater Anna Lembke trekt veel belangstelling met haar methode om eindelijk te stoppen met urenlang scrollen op de telefoon. Werkt haar ‘dopamine detox’?
Wie niet bang is voor confronterende zelfinzichten, kan de app Roots downloaden. Daarin vul je je leeftijd in en hoeveel uur je ongeveer per dag op je telefoon besteedt. Op basis daarvan berekent de app hoeveel tijd je de rest van je leven scrollend zult doorbrengen als je zo doorgaat. In het geval van de auteur van deze aflevering van Beter Leven: tien jaar. Tien jaar!
Niet voor niets noemt de aan Stanford University verbonden verslavingspsychiater Anna Lembke onze smartphone de ‘moderne injectienaald’ in haar bestseller Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. Je hoeft het woord ‘dopamine’ maar te googelen, en er verschijnen tientallen YouTubevideo’s van Lembke die uitlegt hoe dopamine aan de basis ligt van onze verslavingen.
Met onze telefoons op zak hebben wij volgens Lembke op ieder moment van de dag toegang tot een shot van ons ‘gelukshormoon’ dopamine, zo recht in de bloedbaan. De oplossing: onthouding, maar dan in een hip, nieuw jasje: de dopamine detox.
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoordt de Volkskrant, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Lembke stelt dat ons brein probeert balans te houden tussen genot en pijn. Dit is een metaforische wipwap die tijdens het scrollen naar de ‘genotkant’ wipt, en naar de ‘pijnkant’ als we iets doen wat we minder leuk vinden. Door te scrollen ontstaat er volgens Lembke een piek in dopamine die ons brein vervolgens weer in evenwicht wil brengen door onze dopamineproductie tijdelijk terug te schroeven.
Als gevolg hiervan kunnen we ons rusteloos en verveeld voelen, en kunnen we uiteindelijk terechtkomen in een chronisch ‘dopaminetekort’. Het idee van een dopamine detox is om deze disbalans te herstellen door tijdelijk (Lembke adviseert een periode van vier weken) te stoppen met jouw ‘drug naar keuze’. Zo kun je uiteindelijk weer genieten van de kleine dingen in het dagelijks leven, zoals een kopje koffie, of het gevoel van de zon op je huid.
Hoe aantrekkelijk dit idee ook klinkt, de wetenschappelijke basis voor de dopamine detox ontbreekt volgens hoogleraar cognitieve psychologie en aandachtsexpert Stefan van der Stigchel van de Universiteit Utrecht. ‘Het woord ‘detox’ suggereert dat iets giftig is en dat je iets uit je lichaam moet krijgen. Dat is bij dopamine absoluut niet aan de orde. Het is geen gif, maar een neurotransmitter die je bij alle activiteiten in je dagelijks leven nodig hebt. Zonder dopamine zou je niet meer bewegen, naar buiten gaan of boodschappen doen.’
Dopamine is een neurotransmitter die een grote rol speelt in het aanleren en belonen van gedrag. Het is echter een misvatting dat dopamine vrijkomt op het moment dat wij iets plezierigs doen. ‘Dopamine wordt vaak het gelukshormoon genoemd, maar dat klopt niet. Het speelt een rol in het aanleren van beloning, niet het krijgen ervan. Als je zit te werken en je telefoon ligt naast je, zorgt het dopaminesysteem ervoor dat je je telefoon oppakt’, aldus Van der Stigchel.
Niet alleen hebben we dopamine dus hard nodig, maar een telefoonverslaving wijten aan enkel dopamine is nét wat te simpel. Van der Stigchel: ‘Ik ben geen dopamine-expert, maar eigenlijk is niemand dat. We weten er, net zoals over veel in ons brein, eigenlijk nog heel weinig over.’ Volgens Van der Stigchel staat de trend eerder symbool voor iets anders: we willen onze schermtijd verlagen, en noemen dit een ‘dopamine detox’.
Een bekendere term is de ‘digitale detox’, die neerkomt op een periode van onthouding van (al je) digitale apparaten of bepaalde onderdelen ervan, zoals sociale media. Hier zijn volgens Van der Stigchel wel enkele studies naar gedaan, maar de effecten hiervan op het mentale welzijn zijn wisselend, klein en bovenal: niet consistent. Of een dergelijke detox dus daadwerkelijk leidt tot bijvoorbeeld meer tevredenheid in het leven, of minder somberheid, is niet duidelijk.
Daarnaast is ieder mens, en ieder brein anders: ‘Er zijn mensen die een groter gevoel van beloning nodig hebben om zich goed te voelen of die zich van een klif af moeten storten om iets te voelen. Je hebt ook mensen die het simpelste ritje bij de Efteling al spannend vinden’, verklaart Van der Stigchel.
Cold turkey afkicken van je telefoon zoals tijdens zo’n dopamine detox is dus niet per se de beste manier om je verslaving te doorbreken. Maar wat dan wel? Van der Stigchel: ‘Het is beter om pauzes van je telefoon in je dag in te bouwen, zodat je structureel minder schermtijd hebt en je je brein de ruimte geeft om te herstellen. Maak bijvoorbeeld een wandeling zonder je smartphone of fiets naar huis zonder naar een podcast of muziek te luisteren.’
Die pauzes waarin je even geen informatie tot je neemt, zijn cruciaal voor onze hersenen. ‘Het brein heeft een soort pauzestand – ook wel het default mode network genoemd. Deze stand wordt bijvoorbeeld geactiveerd tijdens het dagdromen. We weten uit onderzoek dat onze gedachten tijdens het dagdromen vaak wat negatiever zijn. Als je je telefoon pakt, word je niet geconfronteerd met deze gedachten.’
En inderdaad: nadenken over die ene openstaande boete, carrièretwijfels, relatieproblemen, of over of je nog wel ui en knoflook in huis hebt, is niet altijd leuk. Maar: het hoort erbij, én: het is goed voor je. ‘Je brein krijgt zo ruimte om dingen te verwerken die nog in je hoofd zitten, zoals gedachten over het verleden, de toekomst en over anderen’, aldus Van der Stigchel.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant