Als je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Waarom worden velen dan amper – of zelfs helemaal niks – lichter wanneer ze intensiever gaan sporten? Zes inzichten over wat extra sport en beweging nou écht doet in je lichaam.
is wetenschapsjournalist en epidemioloog en schrijft voor de Volkskrant vooral over biomedische onderwerpen
Oei, dacht Iris (44) een jaar of tien geleden toen ze na een vakantie op de weegschaal ging staan. Daar mocht wel wat af. Ze koos voor intensieve krachttraining en voor hardlopen: twee keer per week een rondje van 15 kilometer. In april loopt ze haar vijfde halve marathon.
En die weegschaal? Op z’n best gaf die maar 5 kilo minder aan. Meer ging er niet af; Iris (die liever niet met haar achternaam in de krant wil) kwam daarna zelfs weer een beetje aan.
Het lijkt zo simpel: wie meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbrandt, wordt dikker. Wie meer calorieën verbrandt dan hij binnenkrijgt, valt af. En dus ook: wie substantieel meer gaat bewegen, verwacht dat de kilo’s eraf vliegen. Maar dat laatste valt vaak tegen, blijkt uit een nog altijd groeiende stapel wetenschappelijke onderzoeken.
Terwijl de roep om wetenschappelijke inzichten over hoe je op een gezond gewicht komt en blijft steeds groter wordt: alleen al in Nederland kampt meer dan de helft van de volwassenen met overgewicht, en dat aantal neemt alleen maar toe.
Waarom val je niet altijd af als je flink meer gaat sporten? Zes inzichten.
Met meer intensief bewegen, vooral door krachtsport, bouw je spiermassa op. Spieren hebben veel energie nodig, ook als je niet beweegt. Gevolg: je verbrandingsmotor, oftewel je ruststofwisseling, gaat harder werken. ‘Zelfs als een gespierd persoon gewoon op een stoel zit, gebruikt diegene meer energie dan iemand die minder gespierd is’, zegt Gijs Goossens, hoogleraar cardiometabole fysiologie van obesitas aan de Universiteit Maastricht. ‘Spiermassa bepaalt in belangrijke mate hoeveel calorieën je op een dag verbruikt.’
Maar: spieren zijn zwaarder dan vet. Ondanks een hogere verbranding van vetten komt er door die zwaardere spieren dus eerder gewicht bij dan dat het eraf gaat. Het duurt wel even om dat te bereiken, volgens Goossens: een half jaar krachttraining in de sportschool levert misschien 2 of 3 kilo extra spiermassa op. Je lichaamssamenstelling verandert: meer spieren, minder vet. ‘Dat zie je niet zozeer terug op de weegschaal, maar wel in de spiegel.’
Die extra spiermassa is niet alleen nuttig voor een hogere verbranding. Spierkracht blijkt namelijk ook een goede voorspeller voor gezond ouder worden. Houd je je spierkracht op peil, dan maakt dat uit voor hoe goed je op latere leeftijd uit een stoel kunt komen, trappen kunt lopen of boodschappen kunt tillen. Use it or lose it dus. ‘Je kunt je afvragen: is het belangrijker hoe oud je wordt of hóé je oud wordt? Ik denk dat veel mensen graag in goede gezondheid oud worden’, zegt Goossens.
Een door sporten harder brandende motor verbrandt meer vet. Bij intensief sporten is dat vooral buikvet, maar daarbij maakt het wel uit wat je doet. Krachttraining in combinatie met cardiotraining, waaronder ook duursporten zoals hardlopen of fietsen, helpt meer om de hoeveelheid vet terug te dringen dan krachttraining alleen, bleek vorig jaar uit een overzichtsstudie. Zogenoemde high-intensity interval training, waarbij je kortdurend een grote inspanning levert, vermindert ook je vetmassa, mits je dat minstens drie keer per week doet en minstens acht weken volhoudt, liet een andere studie zien.
Het vet dat je door te bewegen verbrandt is voornamelijk het ongezonde witte vet, vertelt obesitasarts Mariëtte Boon (Erasmus MC). Dat is gunstig, want het is het type vet dat bij obesitas ontstoken kan raken. Dat witte vet ben je dus liever kwijt dan rijk, en laat bewegen daar nou net goed voor zijn.
Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, adviseert de Gezondheidsraad om gezond te blijven. Daarnaast zouden alle volwassenen spier- en botversterkende activiteiten moeten doen en stilzitten zoveel mogelijk moeten vermijden.
‘Om aan de beweegrichtlijnen te voldoen, moet je per dag nog geen 22 minuten bewegen, oftewel maar iets meer dan 2 procent van de tijd dat je wakker bent’, zegt Hidde van der Ploeg, hoogleraar lichamelijke activiteit en volksgezondheid bij het Amsterdam UMC. Waarmee hij maar wil zeggen: wat je in die andere 98 procent van de tijd doet, doet er natuurlijk ook toe – vandaar het advies om veel stilzitten te vermijden.
Meer bewegen is sowieso niet per se de beste manier om gewicht kwijt te raken. Met eten is dat veel effectiever, zeggen alle drie de experts. Die 2 of 3 kilo spieren die je in zes maanden met moeite bij elkaar getraind hebt? Die zitten er in vetmassa zo weer aan door je slechts een week of twee flink te overeten, volgens Goossens.
Als je wilt afvallen, kun je dus ook beter minder en gezonder eten. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, want langdurig minder eten blijkt knap lastig vol te houden. Als dat al lukt, verlies je weliswaar kilo’s, maar een deel daarvan is spiermassa, volgens obesitasarts Boon. Dat komt doordat spieren minder hard hoeven te werken bij minder gewicht. En veel spiermassa was nou net wat de rustverbranding zo lekker opvoert. Val je veel af, dan gaat ook je rustverbranding weer omlaag, waarna je een grotere kans hebt om weer terug te jojoën naar je oude gewicht.
Van intensiever sporten krijg je misschien wel meer trek en eet je meer, waardoor je alsnog niet afvalt. Dat soort compensatiegedrag bestaat, vooral voor mensen die al te zwaar zijn, blijkt uit sommig onderzoek. Maar een Britse overzichtsstudie concludeerde twee jaar geleden juist dat een sportsessie bij jongeren niet leidt tot compensatie. Bij jongeren die te zwaar zijn, kan kortdurende zware inspanning zelfs betekenen dat ze daarna minder trek hebben en minder eten.
Ook meer bewegen zelf kan leiden tot meer compensatie, weet Goossens. ‘Als je denkt: ik heb al even flink gesport, dus mag ik de rest van de dag op de bank zitten, is de nettobeweegtijd soms niet of nauwelijks toegenomen.’
Zelf inschatten hoeveel je bewogen hebt, blijkt lastig. Wetenschappers meten dat vaak met vragenlijsten, maar ook die schatten beweeggedrag niet altijd goed in. Daarom gebruiken ze tegenwoordig vaak professionele beweegmeters, die blijken betrouwbaarder. ‘Mensen vullen bijvoorbeeld ‘zwaar intensief’ in voor een uur voetbaltraining, maar als je dat vergelijkt met wat een beweegmeter aangeeft, blijkt dat ze ook veel stilstaan voor instructies of zelfs een tijdje op de bank zitten’, zegt Van der Ploeg.
En als je zelf je beweging meet, zoals met hardloopapps als Strava, of apparaten in de sportschool, die aangeven hoeveel kilocalorieën je hebt verbrand? ‘Totaal onbetrouwbaar’, zeggen Goossens en Van der Ploeg. Hoeveel je verbrandt, hangt namelijk onder meer af van je geslacht en leeftijd, maar ook van je ruststofwisseling, vetpercentage en spiermassa. Die veranderen juist door bewegen en dat meten dat soort apps niet.
Je gewicht is bovendien meer dan het optellen en aftrekken van calorieën. Ook stress, sommige medicijnen en slaapgebrek maken uit voor die energiebalans.
Als al dat sporten dan toch niet of nauwelijks uitmaakt voor je gewicht, kunnen we het dan niet net zo goed laten zitten? Zeker niet, zeggen alle deskundigen. Ook al zie je het niet op de weegschaal, je wordt wel ‘metabool gezonder’ als je meer gaat bewegen. Je suiker- en vethuishouding verbeteren, waardoor je minder kans hebt op diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten. Ook mentaal kun je je beter gaan voelen door te bewegen.
Dáár zit veel gezondheidswinst – al is het nog gezonder als je dan ook nog afvalt, vooral als je buikvet kwijtraakt, want het is juist het schadelijke buikvet dat meer risico geeft op bovenstaande aandoeningen. ‘Buikomvang is voor je gezondheid belangrijker dan gewicht’, zegt Boon, die samen met haar collega Liesbeth van Rossum het boek VET belangrijk 2.0 schreef. Goossens: ‘Ik hoor mensen weleens zeggen dat ze 10 kilo willen afvallen. Maar waarom 10 kilo? Verbetering van de algehele gezondheid en kwaliteit van leven zou eigenlijk het doel moeten zijn.’
Dat betekent niet dat iedereen zich vanaf nu moet gaan afbeulen in de sportschool om gezonder te worden. De grootste gezondheidswinst valt te behalen als mensen die nu niet of nauwelijks bewegen en veel zitten iets meer gaan bewegen, legt Van der Ploeg uit. Een blokje om of op de fiets naar de winkel kan al helpen. ‘Dan is er al gezondheidswinst, ook al val je niet meteen af. Zelfs als je eigenlijk iets te zwaar bent, maar wel lichamelijk actief, ben je al gezonder dan als je niet zou bewegen.’
Zo hebben mensen die zo’n 2.700 stappen per dag zetten al 11 procent minder kans op hart- en vaatziekten dan mensen die maar 2.000 stappen loggen, wees Nederlands onderzoek enkele jaren geleden uit. Bij 6.000 stappen per dag liep dat al op naar 50 procent minder kans. Bij meer bewegen is nog meer winst te behalen. ‘Bewegen is goed, meer bewegen is beter’, stelt de Gezondheidsraad dan ook.
Ook Iris doet haar hardlooptraining, krachttraining en yoga zeker niet alleen om af te vallen. Ze vindt het fijn om zich fitter te voelen, en met hardlopen kan ze mooi haar hoofd leegmaken. Ze neemt met opzet ook geen muziek mee. ‘Gewoon de vogeltjes en je eigen gedachten, heerlijk.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant