Onderzoek van onder meer King's College London laat zien dat simpelweg calorieën tellen weinig zegt over wat er met ons eten in het lichaam gebeurt. Niet alleen het soort voedsel dat we eten speelt een rol, maar ook het tijdstip van de maaltijd, de snelheid waarmee we eten, de structuur van het voedsel en de samenstelling van onze darmflora bepalen hoeveel energie we daadwerkelijk opnemen en hoe ons gewicht zich ontwikkelt. Dat maakt het idee "calorie in, calorie uit" een stuk minder simpel dan vaak wordt voorgesteld.
Uit verschillende studies blijkt dat het tijdstip van eten invloed heeft op gewichtsverlies en stofwisseling. Overgewichtige vrouwen die hun grootste maaltijd bij het ontbijt namen, vielen meer af dan vrouwen die dezelfde hoeveelheid calorieën vooral ’s avonds aten. Andere deelnemers die hun eetwindow verkleinden door later te ontbijten en eerder te dineren, namen uiteindelijk minder energie in en verloren lichaamsvet, ook al hadden ze toegang tot evenveel eten als de controlegroep. Eerder eten op de dag – zoals voor 15.00 uur lunchen – hangt bovendien samen met een lager gewicht, terwijl laat snacken na 21.00 uur in verband wordt gebracht met hogere bloedsuiker, meer “slecht” cholesterol en een grotere kans op obesitas en hart- en vaatziekten.
Niet alleen wanneer, maar ook hoe snel we eten maakt verschil. Mensen die hun maaltijd in een paar minuten naar binnen werken, eten gemiddeld meer en hebben sterkere pieken in hun bloedsuiker, wat op de lange termijn het risico op type 2-diabetes kan verhogen. In experimenten waarbij deelnemers ijs of een maaltijd langzaam aten, zagen onderzoekers een hogere afgifte van verzadigingshormonen zoals GLP-1, cholecystokinine en PYY, waardoor mensen zich langer vol voelden. Wie rustiger eet, onthoudt bovendien beter wat hij heeft gegeten en neigt later op de dag minder te snacken.
De structuur van het voedsel bepaalt eveneens hoeveel calorieën het lichaam eruit haalt. Een handvol amandelen bevat op papier zo’n 160 tot 170 kilocalorieën, maar hoeveel daarvan wordt opgenomen hangt af van hoe goed ze gekauwd zijn en hoe ze zijn bewerkt. Fijn gemaalde noten leveren meer opneembare energie dan hele noten, en gepureerd of vloeibaar voedsel – zoals appelmoes in plaats van een hele appel – eet je sneller weg en geeft doorgaans een minder sterk verzadigingsgevoel. Voedingsdeskundige Sarah Berry legt uit dat sterk bewerkt voedsel vaak zo van structuur is veranderd dat het sneller wordt verteerd en opgenomen, wat de kans op overeten vergroot.
Daarbovenop komt dat mensen onderling flink verschillen in hun reactie op hetzelfde eten. Studies tonen aan dat bloedsuiker- en vetwaarden na identieke maaltijden sterk uiteen kunnen lopen, zelfs bij identieke tweelingen. Sommigen krijgen grote bloedsuikerpieken van bijvoorbeeld tomaten, anderen van bananen. Onderzoekers schrijven dit deels toe aan verschillen in de darmmicrobiota: de miljarden bacteriën in onze darmen die meebeslissen hoe voeding wordt afgebroken en welke voedingsstoffen terechtkomen in onze bloedbaan.
Wetenschappers zien in die individuele verschillen mogelijkheden voor meer “gepersonaliseerde” voedingsadviezen, maar enkele basisregels blijven volgens Berry voor iedereen gelden. Meer vezels en veel verschillende groenten en fruit, minder suiker, zout, vet en minder ongezonde snacks helpen zowel ons eigen lichaam als de darmbacteriën die onze voeding mee verteren. Wie slimmer wil eten in plaats van strenger tellen, kan dus letten op eerdere en rustigere maaltijden, minder sterk bewerkt voedsel en een gevarieerd, vezelrijk eetpatroon.
Afbeelding: Grok AI / FOK.nl
Source: Fok frontpage