Anna van den Breemer schrijft elke week over een alledaags opvoedkundig probleem waarvoor ze een oplossing zoekt.
schrijft voor de Volkskrant over grote en kleine levensvragen.
Douchen, aankleden, ontbijten, tassen zoeken: tijdens de ochtendspits levert elk gezin een logistieke topprestatie. Het komt de sfeer niet ten goede als er iemand rondloopt met een flink ochtendhumeur. Vooral pubers lijken ’s ochtends nauwelijks aanspreekbaar. Waarom? En hoe ga je ermee om?
Vanaf een jaar of vijf, wanneer kinderen nog maar één keer per dag slapen, worden de eerste verschillen zichtbaar tussen ochtend- en avondtypes. De één springt vrolijk uit bed, de ander komt chagrijnig op gang. Bij avondmensen is de biologische klok wat later afgesteld dan het standaard 24-uursritme. ‘Ze zijn ’s ochtends dus gewoon nog niet klaar met slapen’, legt slaaponderzoeker Maartje van Stralen (Vrije Universiteit Amsterdam) uit. Zo’n 40 procent van de mensen is een ochtendtype, 30 procent avondmens, en de rest zit ertussenin.
Tijdens de puberteit verschuift de biologische klok, waardoor vrijwel alle jongeren tijdelijk meer avondmens worden. De slaapdruk bouwt zich langzamer op en het slaaphormoon melatonine wordt op een later tijdstip afgegeven. Hierdoor worden pubers vaak pas rond elf uur moe, terwijl volwassenen dan al in bed liggen.
Over de auteur
Anna van den Breemer schrijft over grote en kleine levensvragen voor de Volkskrant. In de opvoedrubriek ‘Iedereen doet maar wat’ behandelt ze elke week kwesties waar ouders tegenaan lopen. Ze publiceerde meerdere boeken, waaronder Alle ouders klungelen maar wat aan.
‘Pubers hebben acht tot tien uur slaap nodig’, zegt Van Stralen. Uit onderzoek blijkt dat 14-jarigen tussen 4 en half 5 ’s ochtends pas halverwege hun slaap zijn. Dat betekent dat hun hersenen op z’n vroegst tussen 8 en half 9 ontwaken.’ Er is dus een grote mismatch tussen de vroege schooltijden en hun natuurlijke ritme.
‘Pubers zitten slaperig in de klas, wat hun prestaties, gedrag en gezondheid beïnvloedt’, vervolgt ze. Volgens het CBS kampte in 2022 22 procent van de 12- tot 25-jarigen met slaapproblemen, tegenover 14 procent in 2017.
Later starten helpt: meerdere onderzoeken tonen aan dat een half uur uitstel leidt tot betere prestaties en minder gedragsproblemen. ‘En nee, ze gaan daardoor niet later slapen’, zegt Van Stralen. ‘Een latere start levert gemiddeld 25 tot 77 minuten extra slaap op.’
‘Accepteer dat chagrijn erbij hoort in de ochtend; het is geen onwil’, zegt Van Stralen. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je overdag kunt doen zodat het waakslaapritme naar voren verschuift. ‘Onze biologische klok wordt ingesteld op basis van daglicht. Naar buiten gaan en lekker bewegen helpt om de slaapdruk op te bouwen.’
Rust, reinheid en regelmaat: dat advies is bekend voor baby’s en kleuters. ‘Voor pubers geldt dat ook’, zegt Van Stralen. Vaste eetmomenten en een herkenbaar bedritueel geven houvast. Een valkuil is uitslapen in het weekend. ‘Het verschil zou niet meer dan twee uur moeten zijn. Dus als kinderen doordeweeks om 7 uur wakker worden, kunnen ze uitslapen tot 9 uur.’ Blijven ze langer liggen, dan bouwen ze niet voldoende slaapdruk op, waardoor ze op zondagavond pas laat moe worden – en dus maandagochtend met een achterstand beginnen.’
Zorg voor een rustige avond. ‘Laat de telefoon buiten de slaapkamer en gebruik een wekker’, adviseert de slaaponderzoeker. Huiswerk maken vlak voor het slapengaan zorgt voor een hoge cortisolspiegel: het stresshormoon. Met een hoge cortisolspiegel kun je moeilijker in slaap vallen en word je ’s ochtends te vroeg wakker. ‘Veel jongeren krijgen laat nog meldingen via Magister – ook dat zorgt voor stress.’
En als je puber ’s ochtends zwijgt of met deuren smijt? Tel dan tot tien, adviseert het Handboek voor beginnende puberouders: ‘Bedenk dat ergens onder die vuurspuwende draak of mokkende hoody nog jouw vrolijke kind zit.’ De Amerikaanse psycholoog Lisa Damour vergelijkt het met leren zwemmen: ‘Ze hebben de kant van het zwembad nodig om zich tegen af te zetten én om aan te hangen en op uit te rusten. Wees dus die veilige plek én badrand voor je kind.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant