Wie op 1 januari vol goede moed is begonnen met sporten, wil nu zo ongeveer wel een beloning zien op de weegschaal of in de broekmaat. Hoe snel kun je resultaat verwachten, en moet dat vet er echt per se af?
Veel vetmassa hebben is altijd ongezond. Heel weinig spiermassa ook. Daarom is iets aan sport doen altijd goed, hoe weinig dat ook is, volgens sportwetenschapper Bas van Hooren. "Als je je spieren vaker, meer en intensiever gebruikt, worden ze sterker. Ze passen zich aan aan de mate van jouw beweging, en worden afgebroken als je helemaal niet beweegt."
Spiermassa heb je hard nodig, want spieren nemen suikers, oftewel koolhydraten, op en gebruiken ze als energiebron. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer en hoe beter je calorieën verbrandt, zelfs als je niet actief bent, laat onder andere dit onderzoek zien. "Heb je heel weinig spiermassa, dan blijft het suiker in je bloed langer hoog nadat je hebt gegeten - wat weer tot ontstekingen kan leiden. Bij inspanning worden eerst de suikers in het bloed gebruikt. De vetmassa wordt dan minder aangesproken."
Een gezonde hoeveelheid spiermassa beschermt dus tegen overgewicht. Het beschermt ook tegen diabetes en zorgt voor gezonde gewrichten, meer kracht, een sterker immuunsysteem, meer energie en een hogere botdichtheid.
Als je erg veel vetmassa hebt, en vooral buikvet, loop je een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een hoge bloeddruk. Het zorgt er ook voor dat je minder efficiënt kunt bewegen. "Het leven is minder makkelijk als je weinig spiermassa en veel vetmassa hebt. Je kunt moeilijker achter je kinderen aanrennen, de boodschappen tillen, een sprintje naar de bus lukt niet, je komt minder makkelijk van de bank af."
Je spieren groeien direct al na de eerste keer trainen, zegt Van Hooren."In de meeste onderzoeken kun je die groei ook echt meten na een week of vier, met twee keer per week trainen. Spierkracht gaat al na een à twee weken vooruit, omdat je zenuwstelsel zich sneller aanpast dan je spieren groeien."
Na twee maanden hardlopen, zelfs al is dit 'maar' twee à drie keer per week, dan kun je al vetmassa kwijt zijn.
"Iets dat veel mensen niet weten is dat je calorieën kwijtraakt via je ademhaling", zegt Van Hooren. "Als je vetten of koolhydraten verbrandt, komt daarbij koolstofdioxide vrij. Dit adem je uit. Elke keer als je uitademt, verlies je dus eigenlijk een beetje vet of koolhydraten - dat kunnen we meten met ademgasanalysemaskers. Een handig ezelsbruggetje voor als je vet wil verliezen: als je buiten adem bent door het sporten, ben je calorieën aan het uitademen, en dus aan het kwijtraken. Hoe sneller je ademhaling, hoe meer calorieën je grofweg op dat moment verbrandt."
Simpelweg snel ademhalen zonder te sporten, zorgt er niet voor dat je veel calorieën verbrandt. Daarnaast hoef je niet altijd heel intensief te sporten om calorieën te verliezen. Je kan ook minder intensief bewegen, maar dat langer volhouden.
Vet kwijtraken en spieren opbouwen: hoe snel gaat dat? Van Hooren haalt de volgende studie aan, waarin een groep vrouwen een jaar lang werd gevolgd. Deze vrouwen hadden de menopauze achter de rug, gemiddeld een BMI van 33 en dus overgewicht, en leefden inactief. Ze beperkten ook hun calorieinname met 25 procent. De vrouwen wandelden een jaar lang vijf dagen per week zo'n 25 minuten per dag. "Na dat jaar waren ze gemiddeld negen kilo kwijt. Hun inspanning was matig, maar negen kilo is toch zeker de moeite waard."
De mate waarin je vet verliest, heeft dus te maken met de inspanning die je doet. En omdat we over het algemeen ontzettend weinig bewegen, is alles wat je doet meegenomen, zegt Van Hooren. "Als je één keer per week een half uurtje wandelt, duurt het ontzettend lang voordat je gewicht kwijtraakt. Onthoud dat meer bewegen vrijwel altijd beter is. Iedereen kán vooruitgaan, maar sommige mensen moeten er simpelweg harder voor werken."
Bouw spiermassa op door met gewichtjes te trainen, zegt de sportexpert, en doe daarnaast ook iets waardoor je een beetje buiten adem raakt. Maak het niet te moeilijk en loop niet te hard van stapel. Anders houd je het niet vol en zit je in no time weer op de bank. Spierversterkende oefeningen kun je ook doen met behulp van je eigen lichaamsgewicht, zoals squats of push-ups.
Van Hooren: "Van nature zijn we lui. We zijn geprogrammeerd om efficiënt met onze energie om te gaan en zullen alles aangrijpen om maar niet in beweging te komen: je bent moe, hebt ergens gelezen dat het niet ècht hoeft. Maar maak er een prioriteit van. "
Source: Nu.nl algemeen