Van sporten een gewoonte maken? Veel mensen willen wel meer bewegen, maar zeggen daar geen tijd voor te hebben. Hoe je dat anders aanpakt, en jezelf meer 'gezonde' gewoonten aanleert, zocht NU.nl voor je uit.
Als je iets maar vaak genoeg herhaalt, wordt het vanzelf een gewoonte. zoals iedere vrijdagavond naar hetzelfde café gaan of iedere zondag bloemen halen bij dezelfde bloemenstal. Handelen vanuit gewoonte bespaart je tijd en energie. Je hoeft er tenslotte niet meer over na te denken, en dat kan soms best lekker zijn.
Vooral als je last hebt van stress, is het makkelijk daarop terug te vallen. Het duurt alleen even voordat een bepaalde actie 'gewoon' wordt. Onderzoeken verschillen van standpunt over hoe lang precies, maar gemiddeld worden er 21 dagen voor gerekend. Wil je dus bijvoorbeeld meer sporten of gezonder eten, zul je daar wel even geduld voor moeten hebben.
Als voormalig topsporter weet Bas van de Goor wel iets van discipline. Tegenwoordig zet hij zich in voor mensen met diabetes, via zijn Bas van de Goor Foundation. Na zijn eigen diagnose met deze ziekte besloot hij mensen te helpen door ze te motiveren meer in beweging te komen. Hij ziet dat Nederlanders dat echt wel willen, maar tegelijkertijd denken dat ze daar geen tijd voor hebben.
Wil je van meer bewegen een gewoonte maken, gaat het erom dat je daar tijdens je drukke werkweek momenten voor vindt. Van de Goor denkt dat daar altijd mogelijkheden voor zijn. "Je hoeft je echt niet drie keer per week in het zweet te werken. Een half uur per dag dat lichaam in beweging krijgen is al goed voor je lijf. Die eerste stappen zijn een enorme winst op je gezondheid." Pak bijvoorbeeld de trap, ook al werk je op de vijfde verdieping: maak daar een trainingsmoment van.
Ga wandelen tijdens de lunch of tijdens een telefonisch overleg. En vaker met de fiets of lopend naar de supermarkt, in plaats van met de auto. "Het is een kwestie van de knop omzetten", denkt hij. "Juist als het voor jou normaal is wel met de auto naar de winkel te gaan, kan het goed zijn daar een besefmoment van te maken: waarom doe je dat eigenlijk?"
Dat is belangrijk, omdat iets pas een gewoonte wordt als 'nieuw' gedrag onderdeel is van wie je bent en wil zijn, zegt Manon Ruijters. Zij is hoogleraar leren, ontwikkelen en gedragsverandering aan de Vrije Universiteit. Hoe vaak je iets vervolgens moet herhalen, daar verschillen de theorieën over, zegt ook zij.
Heb je eerder in je leven de conclusie getrokken dat je nou eenmaal een sloddervos bent, zal het lastiger worden er een gewoonte van te maken altijd achter jezelf op te ruimen. "Dat is niet zo makkelijk te veranderen." Ze maakt onderscheid tussen het internaliseren en externaliseren van dat wat je anders wil doen.
Het internaliseren gaat om het je eigen maken van bepaald gedrag. Maar zie jij jezelf als sloddervos, is de kans groot dat nieuw gedrag niet zomaar een kwestie van vaak genoeg herhalen is. "Denk bijvoorbeeld eerst na over waarom iets bij jou hoort en hoe. Daarbij helpt het externaliseren: dan zet je het gedrag buiten jezelf en kijk je naar waarom je eigenlijk doet wat je doet."
Ga eens na waar die overtuiging vandaan komt. Wat je ervaringen zijn en of het echt zo is dat je slecht bent in opruimen, of dat je dat alleen maar denkt omdat iemand je dat ooit herhaaldelijk heeft verteld. "Door het buiten jezelf te plaatsen is dat makkelijker te onderzoeken", denkt Ruijters.
Het helpt als je op het punt komt dat je je gaat afvragen waarom iets zo is. Maak het onderdeel van je identiteit. "Spreek uit dat je iemand wil zijn die bijvoorbeeld goed is in opruimen of gezond leven of meer bewegen." Want alleen maar heel hard roepen dat je het anders wil doen, blijft een beetje vaag.
Maak het concreet. Dus niet alleen 'ik wil gezond leven', maar ook dat je dat bijvoorbeeld wil doen door iedere dag een portie fruit naast je boterhammen in te pakken. En herhaling blijft daarbij het allerbelangrijkste. Tip: kies voor iets wat bij jou past, want dan kun je het langer volhouden. Pas als je er niet meer over hoeft na te denken, is iets een gewoonte, zegt Van de Goor. "Maar het is wel goed om te weten dat je een keuze hebt: pak je de fiets of de auto?"
Source: Nu.nl algemeen