Iedereen die ’s nachts weleens ligt te malen, weet dat problemen dan groter en onoplosbaarder lijken dan overdag. Je relativerend vermogen slaapt dan namelijk wel. Zo ga je nachtelijk gepieker tegen.
schrijft voor de Volkskrant over praktische kwesties uit het dagelijks leven en (duurzaam) reizen.
Het is drie uur ‘s nachts. Iets haalt je uit je slaap. Je wilt verder gaan slapen want het is nog lang geen tijd om op te staan. Maar plotseling dringt een vervelende gedachte je hoofd binnen. Je brein schiet ‘aan’. De daaropvolgende uren kom je vrijwel niet meer in slaap en blijf je maar malen.
Voor veel mensen is dit herkenbaar. Eén op de vijf Nederlanders van 12 jaar en ouder heeft problemen met slapen, volgens cijfers van het CBS. Vaak gaat dit gepaard met nachtelijk gepieker, waarin je je hoofd maar niet uit kan zetten. Hoogleraar klinische psychologie aan de Vrije Universiteit Amsterdam Annemieke van Straten: ‘Het piekeren kan de oorzaak zijn van slecht slapen, of het gevolg: je ligt wakker dus je gaat nadenken, en vervolgens ga je piekeren over het niet kunnen slapen terwijl je morgen een drukke dag hebt. Het piekeronderwerp is soms al niet meer relevant, maar voor je het weet zit je vast in de vicieuze cirkel van slecht slapen.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoordt de Volkskrant, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Onze slaap ‘veroudert’ ook: na je 40ste is het normaal dat je ‘s nachts wat makkelijker wakker wordt dan toen je jonger was, zegt Ingrid Verbeek, gepromoveerd somnoloog en slaaptherapeut bij Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe en schrijver van het boek Rustig slapen (2024). ‘Dit gebeurt vooral als je overdag te weinig rust heb genomen. Inslapen wil dan meestal nog wel lukken want je bent doodop. Maar als je dan de eerste slaapschuld hebt ingelost, word je vaak even wakker. Die gedachten waar je overdag te weinig bij stil hebt gestaan, komen dan op. Hierdoor is het moeilijker om weer in een diepe slaap te komen.’
Overdag piekeren is al niet leuk, maar nachtelijk piekeren lijkt vaak wel extra zwaar. ‘Dit komt doordat er in de nacht niemand is om je te helpen met relativeren’, zegt psycholoog Marleen Derks, oprichter van de Piekerpoli en schrijver van het boek Nooit meer piekeren (2015). ‘De eenzaamheid van de nacht versterkt het piekeren en er is niets om je af te leiden.’ Bovendien voel je door het liggen in bed de processen in je lichaam veel beter. Derks: ‘Door het piekeren maak je stresshormonen aan. Je ademhaling versnelt, je hartslag loopt op. Overdag kun je die fysieke onrust makkelijker kwijt, door bijvoorbeeld te gaan ijsberen of te sporten. In de nacht kun je die fysieke onrust moeilijk kwijt.’
Maar er is nog een reden waarom nachtelijk piekeren zwaarder lijkt. Van Straten: ‘De voorste delen van je hersenen, waar onder meer het probleemoplossend vermogen zit, zijn tijdens de nacht minder alert.’ Volgens Van Straten leiden veel mensen aan ‘subjectieve waak’: ze zeggen dat ze uren wakker hebben gelegen, maar aan de metingen van de hersenactiviteit zien we dat de hersenen wel – in ieder geval deels – in slaapstand hebben gestaan.’
Volgens Verbeek komt dat doordat de activiteit in sommige delen van de hersenen wel hoog blijft, die delen zijn dus wakker, terwijl andere delen wel vertragen, dus slapen. ‘Vooral mensen die overdag te veel gas geven, kunnen de onrust van de dag mee de nacht in nemen. En dat terwijl het vertragen van de hersenactiviteit juist nodig is om te herstellen en de emoties van de dag te verwerken.’
Het is ‘s nachts dus niet alleen moeilijker om onze problemen op te lossen of te relativeren, onze problemen lijken alleen maar erger te worden door die onverwerkte emoties. Van Straten: ‘Het is dus verstandig om een slaapprobleem aan te pakken, bijvoorbeeld met een slaaptraining. Als je beter slaapt, heb je meer veerkracht om andere problemen aan te pakken. Ook psychische klachten zoals stemmingswisselingen en angsten verminderen.’
Hoe stop je dan met dat nachtelijk gepieker? ‘Een goede methode is om actief je gedachten te verzetten naar iets anders. Van Straten: ‘Hier komt het schaapjes tellen vandaan, maar kies gerust een ander onderwerp. Ik noem bijvoorbeeld zelf de hoofdsteden van Afrika op.’ Om de fysieke onrust weg te nemen, kun je ademhalingsoefeningen doen. Derks: ‘Zingen is een goede ademhalingsoefening, want je perst een ademstroom naar buiten. Bovendien spreekt muziek een ander deel van het brein aan, waardoor je minder makkelijk weer terugglijdt in je piekerverhaal. Maar luid zingen is natuurlijk geen aanrader als er iemand naast je ligt te slapen.’
Volgens Van Straten moet je voorkomen dat je negatieve associaties met je bed krijgt: ‘Maak van je bed geen piekerplek. Als je meer dan een half uur wakker bent en je hebt het gevoel dat je niet meer in slaap komt, ga dan uit bed. En zorg voor een goede slaaphygiëne: matig met koffie en alcohol. En ga pas naar bed als je ontspannen en slaperig bent.’
Verbeek: ‘Wat je overdag doet is belangrijk voor je slaap. Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning. Beweeg genoeg en geef jezelf tijd om de boel te laten bezinken.’ Iets wat alle drie experts aanbevelen: las dagelijks een piekerkwartiertje in. Hierin kun je een takenlijst maken voor wat je wél kunt oplossen en proberen los te laten wat je niet op kunt lossen. Verbeek: ‘Je kunt dan ’s nachts tegen jezelf zeggen: deze gedachten bewaar ik voor mijn piekermoment, want nu heeft erover nadenken toch geen zin.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant