Dit weekend rennen tienduizenden lopers de marathon van Amsterdam. Wat is de beste strategie voor een snelle tijd?
Zondagochtend 9 uur zal het startschot klinken voor de topatleten van de marathon van Amsterdam, met in hun kielzog vele duizenden amateurs die zich ook aan de 42 kilometer wagen. Het is een van de vele razend populaire loopevenementen in het land. Vaak zijn ze maanden voor de start al uitverkocht, soms zelfs al binnen een paar uur na het begin van de verkoop.
Of ze nu prof zijn of amateur, vaak hebben hardlopers een streeftijd. De marathon binnen 4 uur bijvoorbeeld, of de 15 kilometer van de Zevenheuvelenloop binnen anderhalf uur.
En dan komt de grote vraag: hoe doseer je je snelheid het beste?
Bij lange duurlopen hebben verreweg de meeste hardlopers een zogeheten ‘positieve split’: ze lopen de eerste helft beduidend sneller dan de tweede helft van hun race. Niet zo gek, want aan het begin voelt menig deelnemer zich een stuk frisser dan wanneer hij of zij al 10 of 20 kilometer in de benen heeft.
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Op een marathon loopt de gemiddelde deelnemer de tweede helft zo’n 10 tot 15 minuten langzamer dan de eerste helft, blijkt uit analyse van gegevens van de populaire hardloopapp Strava bij deelnemers aan de marathons van onder meer New York en Chicago.
Een blik op de doorkomsttijden van de wereldrecordhouder, de onlangs bij een verkeersongeval overleden Kelvin Kiptum, leert dat het ook anders kan. De Keniaan rende vorig jaar bij de marathon van Chicago de eerste 10 kilometer in 28 minuten en 42 seconden. De 10 kilometer tussen kilometer 30 en 40 liep hij juist sneller: 27 minuten en 52 seconden. Ook veel andere records werden gelopen met een negatieve split, waarbij je de eerste helft langzamer loopt dan je gemiddelde snelheid, en de tweede helft juist sneller.
Over de auteur
Tonie Mudde is chef van de wetenschapsredactie.
Bovendien blijkt uit data van amateurs bij de Dam tot Damloop, onlangs geanalyseerd door NRC, dat ook bij dit type lopers langzame starters relatief sneller finishen.
‘De verzuring zo lang mogelijk uitstellen is de kracht van de negatieve split’, zegt Maria Hopman, hoogleraar integratieve fysiologie aan het Radboudumc in Nijmegen. Bij langere afstanden schakelt het lichaam na pak ’m beet een uur over van de verbranding van koolhydraten naar vetten. ‘Voor die vetten is meer zuurstof nodig bij de verbranding. Gevolg: je hart en longen moeten harder werken, het lopen wordt zwaarder. Dus je moet wat extra reserve hanteren om je tempo vlak te kunnen houden. Vlak lopen of een negatieve split is qua energie-efficiëntie het verstandigst.’ Kortom, verspil je krachten niet al aan het begin, want als dan halverwege de man met de hamer komt heb je nog een héél lange lijdensweg te gaan.
Hopman liep zelf ook een aantal marathons, met voor de kenners een snelste tijd van 3 uur 35 minuten. ‘Toen was ik nog in de 30 hoor’, zegt de 61-jarige hollende hoogleraar lachend.
Uit Amerikaans onderzoek onder ruim 90 duizend amateurlopers blijkt dat vrouwen relatief minder verval hebben op de marathon. Mogelijk spelen hierbij lichamelijke verklaringen, zoals de rijke aanwezigheid van zogeheten type-1 spiervezels bij vrouwen, die juist bij duursporten van pas komen. Maar er zijn ook psychologische verklaringen mogelijk, opperen de onderzoekers, bijvoorbeeld dat mannelijke amateurs meer geneigd zijn risicovol te starten, en dat dus ook vaker later in de race moeten bekopen. Hopman: ‘Het is gewoon heel verleidelijk om hard van start te gaan op een moment dat je nog vol energie zit.’
Voor het trainen op een negatieve split bestaan tal van oefeningen, schrijft hardlopersmagazine Runner’s World. Bijvoorbeeld: 5 kilometer op je gewone tempo lopen en dan de laatste 2 kilometer zo hard mogelijk proberen te finishen.
Wie de negatieve split uiteindelijk goed onder de knie krijgt, zal waarschijnlijk ook profiteren van de psychische voordelen van die strategie. Als andere deelnemers vertragen aan het einde van een marathon, en jij stuift iedereen juist voorbij, geeft dat al snel een extra boost.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant