Van het feit dat deze pagina is gewijd aan smoothies kunnen we een paar omstandigheden de schuld geven. Ten eerste stond er in mijn koelkast een bijna vol flesje wortelsap dat ik had aangeschaft om er op Koningsdag oranje glazuur voor op mijn tompoezen mee te maken. Jazeker, dat kan en werkt uitstekend. Daar heeft u echt geen kleurstoffen voor nodig. Evenzo kun je voor roze glazuur cranberrysap gebruiken, of bietensap of gepureerde en gezeefde frambozen.
Ten tweede, want ik was tenslotte bezig met een opsomming, slingerden er nog twee slap geworden stengels rabarber in mijn groentelade, overgebleven van de aardbeien-rabarbercheesecake van vorige week. Ten derde vond ik het sowieso weer eens tijd worden voor iets gezonds, na die boterrijke hollandaise van twee weken geleden en na die al even volvette moederdagtaart.
Maar de belangrijkste omstandigheid was deze: ik ontdekte dat er in de meeste kant-en-klare smoothies een schrikbarend hoog percentage appelsap zit, namelijk wel 50 tot 70 procent. En als er een keer wat minder appelsap in zit, dan is het wel druivensap dat de boventoon voert. Terwijl appelsap en druivensap in wezen een soort veredeld suikerwater zijn, zoveel is sinds de suikertaks op de politieke agenda staat algemeen bekend.
Dat ‘ontdekken’ is daarom ook ietwat ongelukkig uitgedrukt. Ik wist heus wel dat de meeste smoothies niet zo groen zijn als de etiketten ze eruit willen laten zien. Maar nu werd ik door mijn 23-jarige huisgenootje, die niet van fruit houdt en denkt dit te kunnen compenseren door elke dag een halve liter fabriekssmoothie te drinken, weer eens op de feiten gedrukt. Weet je eigenlijk wat daar precies in zit, vroeg ik hem laatst. Waarop hij de ingrediëntenlijst voorlas en we allebei een beetje schrokken.
Vervolgens bekeek ik het gehele smoothie-aanbod van Albert Heijn op de website van de supermarkt en schrok nog een beetje meer. Van de pakweg honderd smoothies die daar te vinden zijn, bestaat het merendeel voor minstens de helft uit appel- danwel druivensap. Tegelijkertijd vond ik ook vier smoothies met 80 procent groenten en nog een paar ‘shots’ met 85 procent groenten, dus het kán blijkbaar wel een stuk gezonder.
Inderdaad, ook dat wist ik natuurlijk al. Want wanneer ik zelf smoothies maak, prop ik daar ook het liefst zoveel mogelijk groente in. Zelfs zonder appels of druiven, klok je met een smoothie die alleen maar uit fruit bestaat immers al snel een overdosis aan fruitsuikers naar binnen. (Voor wie dat niet van mij wil aannemen: volgens het Voedingscentrum gaat het om gemiddeld 30 gram, ofwel 7 suikerklontjes per 250 ml smoothie.) Bovendien vind ik het gewoon lekkerder als een smoothie niet te zoet is én geven groenten er juist een interessante smaak aan.
Ik geef u vandaag een aantal suggesties voor zulke interessantere, gezondere smoothies. Maar on the side zou ik u willen aanmoedigen vooral ook zelf te experimenteren met zoveel mogelijk verschillende groenten, om zo steeds nieuwe combinaties te ontdekken. Zo had ik tot vorige week bijvoorbeeld nog nooit een smoothie met rabarber gemaakt, en bleek dat meteen een blijvertje. Dus kom, trek die groentela open en leef u uit. Er kan echt veel meer in een smoothie dan een armoeiige 6 procent spinazie voor de groene kleur.
De recepten hieronder zijn bedoeld als een soort blauwdruk waarmee u zelf aan de slag kunt. Zo kunt u de waterkerssmoothie ook met raapsteeltjes, radijsblad, boerenkool, andijvie of spinazie maken. Courgettes kunnen worden vervangen door komkommer en andersom. Appels mogen ook peren, ananas, mango of kiwi’s – die je overigens met schil en al kunt eten – zijn, citroenen ook limoenen en bosbessen ook bramen, moerbeien of frambozen. Ik noem maar een paar zijstraten.
Wie wil kan z’n smoothies nog wat voedzamer maken door een schepje lijn-, hennep- of chiazaadjes, havermout of notenpasta toe te voegen. (Waarbij gewaarschuwd dat lijnzaad en chiazaad een behoorlijk gelerende werking hebben en dat smoothies daar snel dikkig van worden.) Wees zo creatief als u wilt met smaakmakers en andere toevoegingen. Een half theelepeltje matchapoeder, een wuif kaneel, een paar blaadjes basilicum, ze geven allemaal net weer een ander accent. En u kunt ook altijd yoghurt gebruiken in plaats van water, of een flinke schep kwark of hüttenkäse toevoegen voor extra eiwitten.
Nog iets over die dikte: ik houd van tamelijk dikke smoothies, ze hoeven van mij zelfs niet helemaal glad te zijn – ik maak mezelf wijs dat het juist gezond is als er nog iets te kauwen valt. Maar houdt u meer van dunner en gladder? Voeg dan gewoon wat extra water (of ander vocht) toe.
Tot slot de bereiding zelf, die kon niet eenvoudiger. Schil ingrediënten zo nodig, snijd ze zonodig in handzame stukken, rasp ze zonodig of pers ze uit, doe alles in een blender en mix.
Rabarber-wortelsmoothie
Voor 2 grote glazen
2 stengels rabarber (stugge vezels verwijderd); 2 stengels bleekselderij (stugge vezels verwijderd); 1 banaan; 200 ml wortelsap (versgeperst of uit een flesje); sap van ½-1 limoen
Venkel-komkommersmoothie
Voor 2 grote glazen
150 g komkommer (ongeschild); 100 g venkel; 1 granny smith appel (ongeschild); ½ avocado; sap van ½ citroen; 150 ml water
Bieten-avocadosmoothie met cacao
Voor 2 grote glazen
1 middelgrote gare biet; ½ avocado; 100 g bosbessen (diepvries, ontdooid); ½ appel (ongeschild); 1 el cacaopoeder; 200 ml (ongezoete, plantaardige) melk
Waterkers-courgettesmoothie met gember
Voor 2 grote glazen.
100 g waterkers; 125 g courgette; steeltjes van een bosje peterselie; 2 kiwi’s (geschild of ongeschild); 3 cm fijngeraspte gember; sap van 1-2 limoenen; 250 ml kokoswater (of kraanwater)
Schrijf je hier in voor een wekelijkse update met de laatste inzichten over eten, de lekkerste recepten en slimme tips om gezond te leven
Source: NRC