Het korte antwoord: nee, je kunt vlees niet volledig vervangen door groenten. Dat zegt zowel het Voedingscentrum als de medisch diëtist. "Groenten bevatten sommige voedingsstoffen die in vlees zitten, zoals ijzer, maar niet allemaal of in veel mindere mate", legt Visser uit.
Vlees is rijk aan de B-vitamines, zoals B1, B2, B6 en B12, en de mineralen ijzer, fosfor, zink en seleen. Bovendien is vlees ook een belangrijke vorm van eiwit. "Je kunt de losse voedingsstoffen wel terugvinden in verschillende groenten en peulvruchten, maar de samenstelling van bijvoorbeeld ijzer en eiwit zijn dan anders."
Plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet alle essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Aminozuren zijn zogeheten korte eiwitketens. Bij dierlijke producten neemt ons lichaam die gewoon op, maar bij groenten en peulvruchten zijn de eiwitketens incompleet. "Hierdoor moet je goed producten met elkaar combineren om deze ketens volledig te maken", legt Visser uit. Combinaties die ze adviseert zijn bijvoorbeeld een volkoren boterham met pindakaas of een tarwetortilla met groenten.
Net als bij eiwitten neemt ons lichaam ijzer uit plantaardige producten minder makkelijk op dan uit vlees. Dat komt doordat er twee verschillende vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer, in plantaardige producten als non-heemijzer. Het Voedingscentrum adviseert om bij elke maaltijd genoeg groente of fruit te nemen. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat dit non-heemijzer beter wordt opgenomen.
Peulvruchten zijn een goed alternatief voor vlees, omdat deze ijzer, eiwit en vitamine B1 bevatten. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine en witte bonen, linzen, sojabonen en kikkererwten. "Maar die bevatten ook veel calorieën, dus daar kun je geen grote hoeveelheden van eten om aan je dagelijkse hoeveelheid te voldoen", zegt Visser.
Vleesvervangers die gemaakt zijn op basis van peulvruchten, zoals tempé, tofoe of groenteburger kunnen een oplossing zijn. "Vaak zijn er voedingsstoffen aan toegevoegd, zoals ijzer en vitamine B12." Maar deze vervangers bevatten vaak ook veel zout, waardoor ze volgens het Voedingscentrum niet allemaal in de Schijf van Vijf staan.
Sommige mensen kiezen voor een semivegetarisch dieet. Dan laat je een paar dagen per week een stukje vlees van je bord. Volgens Anneleen Visser en Het Voedingscentrum zorgt dit niet voor tekorten aan vitamines en mineralen, mits je deze goed vervangt. Dat doe je door peulvruchten, groenten, ongezouten noten en fruit met elkaar te combineren en af te wisselen.
Source: Nu.nl algemeen