‘En nu weer staan’, zegt Erik Scherder elk halfuur tijdens zijn colleges. De neuropsycholoog geeft zelf het goede voorbeeld, waarop zijn studenten volgen: lichtjes door de knieën, armen naar voren, vingers in de vorm van een pistool. Synchroon schrijven ze het lesonderwerp uit in de lucht.
Hoe blijf je energiek tijdens een werkdag, zonder koffie? Zo dus, zegt Scherder. Die precieze houding is geen vereiste (er zijn gewoon niet zoveel opties in een volle collegezaal), bewegen is dat wel. ‘Als je te weinig beweegt, gaan de doorbloeding en stofwisseling in je brein naar beneden’, aldus de hoogleraar neuropsychologie. ‘Juist in gebieden die een rol spelen bij initiatief nemen en motivatie. Aan het eind van de dag krijg je daardoor het gevoel van: gadverdamme, ik heb er geen zin meer in.’
Die drie-uurdip voorkom je met ‘beweegsnacks’, zegt Scherder: na elk halfuur zitten drie minuten bewegen. ‘De effecten daarvan zijn echt indrukwekkend, bleek in 2022 uit een analyse van zeven studies. Naast energie win je ook enorm op gezondheidsterrein. Zo verlaag je bijvoorbeeld het risico op diabetes.’
Welke vorm van beweging maakt daarbij niet uit, zegt Scherder. ‘Een wandelende vergadering werkt goed, blijkt uit onderzoeken. Zo vergroot je je creativiteit en verbeter je je cognitieve functies.’
Ook beweging vóór je werkdag maakt verschil. ‘Zeker mensen die thuiswerken bewegen amper voor ze aan hun dag beginnen’, zegt Scherder. ‘Ja, ze lopen een keertje naar de keuken en terug, maar daar red je het niet mee.’
Rennen voor de bus en op het station de trap op en af, dát is een goede start, aldus de hoogleraar. ‘Als je thuiswerkt, maak dan een korte wandeling voor je begint. Of breng je kinderen met de fiets naar school, in plaats van met de auto.’
De pleitbezorger voor beweging noemt daarnaast ook muziek als oppepper. Tekst of geen tekst maakt daarbij niet uit, zolang je de muziek maar kent. ‘Anders leidt het je juist af.’
‘Kies voor muziek die je alertheid verhoogt, het liefst met een wat hoger tempo. Die klanken komen binnen via de hersenstam, waar gebieden liggen die je opwinding vergroten.’ Muziek motiveert zo ook om te bewegen. ‘Uit onderzoek blijkt: als je op muziek loopt, loop je langer.’
Beweegsnacks zijn goed voor je energieniveau, echte snacks niet. ‘Het belangrijkste is om schommelingen in je bloedsuiker te voorkomen’, zegt hoogleraar voedingsbiologie Renger Witkamp. ‘Snacks met snelle suikers veroorzaken pieken en daaropvolgend dalen in je bloedsuiker.’
Wonderen doet geen enkel voedingsmiddel als het aankomt op een productieve werkdag, zegt Witkamp. ‘Het is meer een kwestie van wat je niet doet.’
Zo kun je overdag ook een grote maaltijd beter laten staan. ‘Als je veel of heel voedingsrijk eet, wordt je darmkanaal doorlaatbaarder. Grote moleculen komen dan makkelijker door je darmwand heen. Daar reageert je immuunsysteem op met een milde ontstekingsreactie.’ Het lichaam gaat dan in spaarstand, in de volksmond ook wel after dinner dip genoemd, die binnen een uur na de maaltijd optreedt.
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van o.a. gezondheid, geld en duurzaamheid.
Wat moet je wél eten voor een energieke werkdag? Volkoren is het sleutelwoord, want: langzame suikers. ‘Denk bij het ontbijt aan havermout, wat overigens ook goed is voor je cholesterolniveau en immuunsysteem.’ Volkoren boterhammen met pindakaas zijn een prima lunch’, zegt Witkamp. ‘Eigenlijk heel ouderwets allemaal.’
‘Als je toch een tussendoortje wilt, neem dan een volkoren cracker. Of fruit met wat minder suiker.’ Aardbeien noemt Witkamp ‘superfruit van eigen bodem’: er zit vergeleken met ander fruit weinig suiker in.
Makkelijker op de werkvloer, en het hele jaar lekker, zijn appels. ‘Daar zit relatief veel fructose in, maar van fructose stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel dan van glucose. Het is dus sowieso beter dan bijvoorbeeld een mueslireep.’ Bovendien bevatten appels, en ook mandarijnen, veel vezels. ‘Dat leidt tot een langzame vertering, wat ook gunstig is.’
Niet alleen wat, maar ook wanneer je eet maakt uit, zegt Witkamp. ‘Onze biologische klok is superbepalend voor energie en alertheid. Als je op gekke tijden eet, zoals ’s avonds laat, verstoor je je ritme.’
Op de lange termijn leiden tekorten van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer en B-vitamines, óók tot vermoeidheid. ‘Mensen die veganistisch eten, moeten dat bijslikken.’
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Antwoord op al uw vragen
Updates, wijzigingen en klachten
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2024 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden