In de maand januari proberen veel mensen hun leefstijl te verbeteren, maar goede voornemens alleen bieden nog geen garantie op succes. Vandaar hieronder een praktische handleiding voor het doorbreken van oude, ingesleten patronen op de route naar een nieuwe leefstijl.
Uit verschillende onderzoeken, bijvoorbeeld dat van Stanford-psycholoog Kelly McGonigal uit 2014 of het jaarlijkse Goede Voornemens-onderzoek van ING, blijkt dat rond de 90 procent van alle goede voornemens mislukt. In 2024 gaan we het dus anders aanpakken.
Dat begint met het opstellen van goede voornemens die bij jou passen. De Griekse filosoof Plutarchus betoogde dat ons karakter in feite bestaat uit volgehouden gewoontes, zegt Lammert Kamphuis, auteur van het boek Filosofie voor een weergaloos leven. ‘Goede voornemens gaan over de vraag welke gebruiken je wilt ontwikkelen. En daarmee gaan ze uiteindelijk over de vraag wie je wilt zijn.’
Veel mensen overwegen vrijwilligerswerk te gaan doen. ‘Maar ten onrechte denken ze dan dat dit een enorme opoffering moet zijn’, zegt Lucas Meijs, hoogleraar strategische filantropie en vrijwilligerswerk aan de Rotterdam School of Management (Erasmus Universiteit). ‘Terwijl het juist goed is je af te vragen: waarvan krijg ik energie, waarvan ga ik fluitend naar huis?’
Heleen van Lier schrijft voor de Volkskrant over praktische kwesties uit het dagelijks leven en (duurzaam) reizen.
‘We zijn allemaal druk en dat maakt onze tijd kostbaar’, zegt Cindy Koopsen, specialist vrijwilligersmanagement en auteur van het boek Vrijwilligers Centraal. ‘Maak je tijd vrij voor vrijwilligerswerk, dan wil je ook echt iets toevoegen. Daardoor zien we dat mensen vaak lang nadenken voordat ze met vrijwilligerswerk beginnen. Maar je kunt ook gewoon klein beginnen. Er is veel incidenteel vrijwilligerswerk, zodat je kunt uitproberen wat je leuk vindt.’
Google je woonplaats plus het woordje ‘doet’, tipt Koopsen. ‘Vaak vind je dan lokale initiatieven. Op de website nlvoorelkaar.nl/geefeenuurtje vind je op postcode eenmalige hulpverzoeken in de buurt die slechts een uurtje van je tijd kosten, zoals het snoeien van boompjes, het verstellen van kleding of het uitlaten van de hond van iemand die ziek is. Alleen wanneer je er plezier aan beleeft, hou je het lang vol – en uiteindelijk heeft iedereen daar het meeste aan.’
Vriendschappen zijn enorm belangrijk voor ons welbevinden. Zo laten CBS-statistieken zien dat dagelijks contact met vrienden leidt tot meer tevredenheid en geluk.
Veel vrienden hebben we niet nodig. Een paar goede vrienden waarmee je echt kunt praten, is genoeg. ‘Als je een diepere connectie wilt met iemand, is het belangrijk dat je goed luistert’, zegt Florian Hiele, oprichter van Sociale Vrijheid, een bedrijf dat mensen begeleidt die worstelen met angstgevoelens. ‘Vraag door, let ook op intonatie en lichaamstaal. Kijk niet op je telefoon als er een appje binnenkomt. Heb aandacht voor de ander.’ Met een aandachtige houding schep je het vertrouwen bij je gesprekspartner dat wat hij of zij zegt ook echt gehoord wordt.
Beate Volker, hoogleraar sociologie aan de Universiteit van Amsterdam, is gespecialiseerd in vriendschap. Zij zegt: ‘Laat zien dat je begaan bent met de ander. Als hij of zij iets heeft verteld, kom er dan later op terug. Vraag de volgende dag of een volgende keer dat je die vriend spreekt hoe hij of zij het eerder genoemde probleem heeft opgelost. Het is leuk voor de ander als je oprechte interesse hebt.’
Hiele adviseert eens voor jezelf op te schrijven wat je belangrijk vindt bij een vriendschap. ‘Welke eigenschappen zou je graag bij een goede vriend zien? Kies een stuk of vijf punten en ontwikkel die bij jezelf. Bedenk waarom iemand een vriend wil zijn met jou. Reflecteer op je eigen handelen. Want wat je wilt geven in een vriendschap is net zo belangrijk als wat je wilt krijgen uit een vriendschap.’
Wie betere vrienden wil worden met een kennis moet die behoefte simpelweg uitspreken, adviseert Volker. Dat doe je bijvoorbeeld door tegen die persoon te zeggen dat je een afspraak met hem of haar gezellig vond, en dat je graag nog een keer wilt afspreken.
Vergeet dat topinkomen of het hoogst mogelijke rendement, zegt geldjournalist Vincent Kouters. ‘Het gaat eigenlijk maar om één ding: onafhankelijkheid, de mogelijkheid om ’s ochtends wakker te worden in het volle besef dat je kunt doen wat je wilt.’ Dát zou volgens hem het doel moeten zijn van alle financiële beslissingen.
Dat klinkt mooi, maar hoe pak je dit aan? Wie beter met geld om wil gaan, doet er om te beginnen goed aan zichzelf een spaardoel te geven, zegt Kouters. Dat doel kan van alles zijn: van duizend euro sparen (om warm te lopen) tot het bedrag van je studieschuld (om af te betalen), tot een klinkende hoeveelheid als een ton (om jezelf een serieuze uitdaging te geven).
Kouters: ‘Wie zichzelf een spaardoel geeft, heeft meteen een goede reden om eens flink te gaan besparen op vaste lasten, energie of vakanties, en om geldzaken voor de verandering wél tot op de bodem uit te zoeken.’ Zo hou je maandelijks meer geld over, en volgens Kouters resulteert het in ‘financiële rust, reinheid en regelmaat’.
Belangrijk is wel dat je je voortgang bijhoudt, waarschuwt hij. ‘Het motiveert als een malle om af en toe naar een stijgend lijntje in een grafiek te kijken.’ Kijk voor apps die daarbij behulpzaam kunnen zijn bijvoorbeeld naar YNAB (You Need A Budget), Spendle of mijngeldzaken.nl.
Om te zien welke uitgaven je best kunt missen, helpt het om een ‘financiële detoxmaand’ in te lassen, adviseert financieel blogger en voormalig accountant Marjan Heemskerk. Een maand waarin je tijdelijk alle luxe-uitgaven schrapt om te zien in hoeverre dat iets uitmaakt. Januari is daar, zo vlak na de feestdagen, de ideale maand voor.
Duurzaam met je geld omgaan
Bankieren met oog voor dierenwelzijn, mensenrechten en klimaatverandering. Zo kun je duurzaam bankieren. En ook beleggen kan zonder dat je geld naar bedrijven gaat die er onsympathieke, vervuilende activiteiten mee ontplooien.
De helft van de volwassen Nederlanders kampt met overgewicht, blijkt uit cijfers van het CBS. Er valt met afvallen dus nog veel gezondheidswinst te behalen. En dan met name als we ons buikvet aanpakken, zegt hoogleraar obesitas Liesbeth van Rossum van Erasmus MC. Vet op de buik is slechter dan vet op bijvoorbeeld heupen of billen.
Van Rossum: ‘We krijgen steeds beter in beeld hoe schadelijk buikvet is voor onze algehele gezondheid: bij te veel buikvet ontstaan kleine ontstekingen die het immuunsysteem uit balans brengen.’ Mannen met een buikomtrek boven de 102 centimeter hebben een verhoogd gezondheidsrisico, bij vrouwen is dat vanaf een buikomtrek van 88 centimeter.
‘Hoe eerder je het probleem aanpakt, hoe beter’, zegt voedingshoogleraar Jaap Seidell. ‘Een crashdieet is geen goed idee. Want dat is niet vol te houden. Als je ermee stopt komen de kilo’s er zo weer aan. Het enige dat werkt is structureel gezonder eten, minder alcohol drinken, meer bewegen en te veel stress vermijden.’
Je leefstijl veranderen is niet makkelijk, schroom dus niet om hulp in te roepen, zegt Van Rossum. ‘De huisarts kan je doorverwijzen naar leefstijlbegeleiding; er komen steeds meer teams in de buurt om mensen te begeleiden.’ Ter illustratie noemt ze diëtisten en wandelcoaches, maar ook zoiets als schuldhulpverlening kan de stress doen verminderen. Van Rossum: ‘Wat er ook maar nodig is om dat buikvet aan te pakken.’
Vol enthousiasme begin je in het nieuwe jaar te sporten, maar al snel komt er de klad in: wéér diezelfde saaie oefeningen. Hoe hou je het wel vol?
Niet alleen het gedrag dient aangepast, ook de gewoonte moet veranderen, zegt Remko van den Dool, senior onderzoeker bij het Mulier Instituut voor sociaalwetenschappelijk sportonderzoek. ‘En een gewoonte veranderen is ontzettend moeilijk.’
Veel mensen besluiten in een opwelling naar de sportschool te gaan. Ze denken niet na over de vraag hoe ze die sportschool in hun dagelijkse leven gaan integreren. Een beetje kunnen plannen is dus wel van belang wil je kans van slagen hebben.
Daarnaast geldt: stel voor jezelf concrete doelen vast die realistisch zijn en die al op korte termijn meetbaar zijn. Zeker bij vage langetermijnwensen als ‘afvallen’ of ‘fit worden’ kan het even duren alvorens je resultaten begint te zien. Van den Dool: ‘Als je geen resultaat ziet, wordt het natuurlijk lastig om vol te houden.’
Sportpsycholoog Afke van der Wouw vindt het belangrijk dat een activiteit past bij wie je bent en wat je leuk vindt. ‘Misschien is keihard sporten gewoon niks voor jou, dat kan. Fit zijn is ook gewoon naar de supermarkt wandelen of fietsen in plaats van met de auto gaan. Zo simpel kan het zijn.’
Sporten met kinderen
Voor ouders met jonge kinderen kan sporten een opgave zijn, maar met wat creativiteit valt er toch prima aan genoeg lichaamsbeweging te komen.
Het is nooit te laat om te stoppen met roken. Roken gaat vaak samen met een ritueel: een sigaretje na het eten of bij een biertje in de kroeg. Het is belangrijk om je eigen rookrituelen te herkennen en het patroon te doorbreken, zegt Debbie Prijs van Stoptober. ‘Neem je bijvoorbeeld altijd een sigaret bij je eerste kop koffie in de ochtend, probeer dan eens een maand lang alleen thee te drinken.’ Zo bestrijd je de pavlovreactie waarbij je een bepaalde handeling associeert met een sigaret. Hoe vaker je die associatie mijdt, hoe makkelijker het is om te stoppen met roken.
Je kunt ook een coach inschakelen om meer inzicht te krijgen in je eigen rookgedrag. Dat kan bijvoorbeeld de huisarts zijn of de praktijkondersteuner, zegt Esther Croes, arts-epidemioloog gelieerd aan het Trimbos-instituut. Wanneer je al meerdere vergeefse pogingen hebt ondernomen om te stoppen met roken, kun je ook denken aan begeleiding door een professional uit de verslavingszorg, zegt ze. ‘Samen kun je dan een strategie ontwikkelen om te stoppen.’
De eerste twee à drie dagen na de laatste sigaret zijn de zwaarste. Het lichaam schreeuwt dan het hardst om nicotine. Croes raadt aan die eerste dagen zo vol mogelijk te plannen, want afleiding is dan je beste vriend. ‘Niet roken zal je veel makkelijker afgaan wanneer je een dagje gaat kanoën in De Biesbosch dan wanneer je de dag zittend op de bank doorbrengt.’
Gelukkig is stoppen met roken niet alleen maar zwaar. In minder dan een maand tijd zul je ook de prettige gevolgen van het stoppen ervaren. Zo neemt je smaak- en reukvermogen toe en verbetert je conditie.
Voor dit artikel hebben we informatie uit eerdere artikelen gebundeld:
Weinig tijd en toch vrijwilligerswerk doen?, 5 tips1 mei 2023 - Anna van den Breemer
Zo worden je vriendschappen hechter (en waarom je er maar een paar nodig hebt), 3 januari 2020 - Yasmine Esser
Zo voer je een gesprek dat dieper gaat dan wat oppervlakkig gebabbel over koetjes en kalfjes - 11 december 2023 - Anna van den Breemer
Sparen, voor meer onafhankelijkheid en een goede nachtrust, 21 december 2023 - Vincent Kouters
Een alarmerend verhaal over onze nationale lievelingsverslaving, 23 september 2017 - Ianthe Sahadat
Naar de sportschool gaan én het volhouden, is het echt mogelijk? En hoe doe je dat?, 14 maart 2019 - Jennie Barbier
Hoe maak je van Stoptober een succes?, 30 september 2019 - Devi Smits
Source: Volkskrant