De pijn begon gisteren al. Na een hardlooprondje door de wijk perste je er nog een laatste sprint uit tot de voordeur. Je benen verzuurden, maar eenmaal op de bank trok de pijn snel weg. Nu, een dag later, is de spierpijn weer in alle hevigheid aanwezig.
Hier is sprake van twee soorten spierpijn: gisteren was het vroege spierpijn, vandaag late. Vroege spierpijn ontstaat tijdens het sporten. Wanneer je op hoge intensiteit beweegt, krijgen de spieren niet voldoende zuurstof en verbranden ze hun brandstoffen op een andere manier. Dat leidt tot de vorming van melkzuur, en dus pijn.
Aan deze acute vorm van spierpijn is weinig te doen, maar het lichaam past zich wel aan. Als de bloedtoevoer naar de spieren verbetert, treedt verzuring later op, legt hoogleraar cardiovasculaire fysiologie Dick Thijssen uit, werkzaam aan het Radboudumc. ‘Bij een topsporter ontwikkelt het melkzuur zich bij een hogere snelheid of bij een langere afstand. Maar uiteindelijk heeft iedereen er last van.’
Beter/Leven
In de rubriek Beter/Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van o.a. gezondheid, geld en duurzaamheid.
Dan de late spierpijn. Die wordt veroorzaakt door scheurtjes in de spieren en treedt op in de dagen na de sportsessie. In principe hebben vroege en late spierpijn niets met elkaar te maken, vertelt Thijssen. Zo kan het gebeuren dat je wel verzuurt, maar de volgende dag nergens last van hebt.
De kans op late spierpijn hangt onder andere af van het type, de duur en de zwaarte van de inspanning. Zo is het bovenlichaam vatbaarder voor spierpijn dan het onderlichaam, waarschijnlijk omdat de benen meer getraind worden in het dagelijks leven. En wie voor het eerst een nieuwe sport probeert, loopt meer risico op spierpijn dan iemand met ervaring.
Goed nieuws voor sporters die een hekel hebben aan spierpijn: ‘Er is een wijdverspreide aanname dat late spierpijn nodig is om iets op te bouwen. Maar dat is volslagen onzin’, aldus Thijssen. ‘De uitspraak ‘no pain, no gain’ gaat niet op. Je kunt prima je spierkracht en -volume verbeteren zonder late spierpijn.’
Hoe? Allereerst is het belangrijk om je sportieve ambities rustig op te bouwen. Dat is een kwestie van logisch nadenken, zegt Thijssen. ‘Wie duurtraining wil doen, moet niet direct een uur lang op maximale intensiteit rennen. Bij krachttraining is het onverstandig om met een heel explosieve inspanning te starten.’
Probeer na afloop van de training voldoende eiwitten binnen te krijgen, want die zijn nodig om spierscheurtjes te herstellen. Wacht hier niet te lang mee, waarschuwt Mirjam Steunebrink, sportarts in het Martini Ziekenhuis. Spiercellen nemen vooral in de 30 minuten na een inspanning eiwitten op, daarna gaan ze ‘dicht’. Mannen hebben daarbij wel iets meer speling dan vrouwen: ‘Bij vrouwen is de deur na een half uur dicht, bij mannen staat die nog op een kier.’
Volgens Steunebrink en Thijssen kan het helpen om na het sporten voor voldoende doorbloeding van de spieren te zorgen. Regel bijvoorbeeld een massage of ga rustig wandelen of fietsen. ‘Het effect hiervan is relatief beperkt’, nuanceert Thijssen. ‘Je voorkomt de spierpijn niet, maar de scherpe randen haal je er wel vanaf.’
Heb je toch spierpijn opgelopen, wees dan een paar dagen wat voorzichtiger met de betreffende spiergroep. ‘Als je te vroeg weer gaat sporten, krijg je scheurtje op scheurtje op scheurtje’, vertelt Steunebrink. Uiteindelijk kan dat tot een blessure leiden. Daarom raadt ze aan om trainingen af te wisselen. Train bijvoorbeeld de ene dag je benen en de volgende dag je armen.
Voor iedereen die spijt heeft van de training van gisteren, is er een meevaller: de spieren passen zich razendsnel aan. Als je een bepaalde inspanning een keer hebt gedaan, ben je maandenlang beschermd tegen spierpijn van exact dezelfde beweging, vertelt Thijssen. ‘Maar als je de inspanning op net een andere intensiteit of snelheid gaat doen, dan is de pijn er weer. Zo mooi en fascinerend werkt de spier.’
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden