Enorme potten zijn het, vaak zwart, met grote gouden letters en allerlei getalletjes erop: zoveel gram eiwit, zoveel calorieën. Binnenin bevindt zich een mysterieus wit poeder, meestal met een toegevoegd smaakje zoals vanille, chocola of strawberry cheesecake. Volgens sommigen is het alleen bedoeld voor bodybuilders, maar menig tienerjongen waagt zich ook aan de eiwitshake. Wat doet zo’n poedertje nou echt en heeft de gemiddelde twee-keer-in-de-weeksporter er ook baat bij?
Eerst even een lesje voedingswetenschappen. Eiwitten, of proteïnen, zitten in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel. Maar er zijn ook plantaardige eiwitbronnen: soja, kikkererwten of noten bijvoorbeeld. Eiwitten bestaan uit aminozuren, die bij de vertering vrijkomen. Het lichaam gebruikt die losse aminozuren om zelf eiwitten te bouwen, zoals in ons spierweefsel gebeurt.
Beter/Leven
In de rubriek Beter/Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van o.a. gezondheid, geld en duurzaamheid.
Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van voeding en inspanning aan de universiteit van Maastricht, legt uit: ‘Per dag breek je zo’n 1 tot 2 procent van al het spiereiwit af en dat moet je ook weer opbouwen. Daarvoor zijn zogenoemde anabole prikkels nodig: voeding en beweging. Als spieren niet genoeg anabole prikkels krijgen, kan de spiermassa snel afnemen.’ Mensen met meer spieren hebben dus ook wat meer eiwitten nodig, net als mensen die juist graag meer spieren willen kweken.
Naast bouwstenen zijn aminozuren de signaalstoffen die spieropbouw in gang zetten. ‘Daarom is het belangrijk om na het sporten, waarbij het spierweefsel zwaar is belast, een portie eiwit binnen te krijgen’, zegt Van Loon. Ideaal voor een goede spieropbouw is het verspreiden van de eiwitinname over de dag, zodat er meerdere momenten zijn waarop het lichaam een nieuwe lading aminozuren krijgt.
Hoeveel eiwit genoeg is, verschilt per persoon. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Omgerekend is dat 58 gram voor een persoon van 70 kilo. Volgens Van Loon komen de meeste Nederlanders met een gebalanceerd dieet daar zonder moeite aan. ‘De gemiddelde eiwitinname die wij meten komt vaak uit op 1,1 gram per kilo lichaamsgewicht, dat is ruim voldoende. En dat zijn mensen die zich helemaal niet overdreven bewust zijn van hoeveel eiwit ze eten.’ Volgens het Voedingscentrum raden diëtisten dan ook niet meteen een eiwitsupplement aan. Die supplementen bevatten namelijk alléén eiwit, en geen andere voedingsstoffen.
Als het slechts een kwestie van gevarieerd eten is, waarom dan toch dat heilige geloof in shakes en repen van sommige sportschoolbezoekers? Dat zit ’m vooral in het gemak, redeneert Van Loon. ‘Een shake of reep is makkelijker mee te nemen en vereist veel minder planning dan een gevarieerde maaltijd met een vergelijkbare hoeveelheid eiwit. Bovendien zit bij zo’n poedertje vaak een maatschepje, waarmee dus precies meetbaar is hoeveel gram eiwit je binnenkrijgt.’
Toch weten degenen die eiwitsupplementen nemen niet altijd hoeveel ze binnenkrijgen. Dat ondervindt Van Loon als hij proefpersonen bevraagt: ‘Ze kunnen me op de gram af vertellen hoeveel ze binnenkrijgen met poedertjes. Maar als ik vraag hoeveel eiwit er in hun dagelijkse voeding zit, hebben ze vaak geen idee.’
In sommige gevallen kan een eiwitsupplement wel zinvol zijn. Bijvoorbeeld voor mensen die willen afvallen, zonder veel spiermassa te verliezen. Een eiwitshake is dan een relatief calorie-arme oplossing. Ook in ziekenhuizen worden eiwitsupplementen gebruikt: ‘Om te zorgen dat mensen die weinig kunnen eten niet verzwakken, helpt het om wat extra eiwit toe te voegen’, legt Van Loon uit. Eiwit in poedervorm is dus vooral een uitkomst bij een eiwitarm dieet.
In plaats van blind te vertrouwen op de marketing van supplementen, raadt Van Loon dus aan om eerst eens te kijken naar wat je al binnenkrijgt: ‘Op het etiket van de meeste producten is precies te vinden hoeveel eiwit erin zit. Met een simpel rekensommetje weet je zo of je goed zit.’ En wat als je te veel binnenkrijgt? Van Loon: ‘Dan loop je het risico om het overschot als vet op te slaan. En je kunt er een slechte adem van krijgen.’
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden