Eerst maar eens de herkomst van de tienduizend stappen. Het Japanse bedrijf Yamasa zocht in aanloop naar de Olympische Spelen van Tokio van 1964 naar manieren om mee te liften op de populariteit van het sportfestijn. Het lanceerde een van de eerste draagbare stappentellers, op de markt gezet om mensen te helpen actief te blijven. Manpo-kei heette het apparaatje, oftewel ‘tienduizendstappenmeter’. Achter dat getal zat destijds weinig wetenschappelijke onderbouwing, al bleek het later ook weer geen heel gekke keuze.
Volgens de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad moet je als volwassene zo’n 150 minuten per week ‘matig intensief’ bewegen. Dat is beweging waarbij je hartslag omhooggaat, maar je wel nog steeds een gesprek kunt hebben. ‘Uit metingen met een stappenteller blijkt dat je die norm haalt als je tienduizend stappen per dag zet’, zegt Marieke van Heuvelen, bewegingswetenschapper aan het UMCG. ‘De eerste zevenduizend stappen worden gehaald uit normale dagelijkse activiteiten, en de overige drieduizend stappen komen uit die matige inspanning.’ Maar, zegt Van Heuvelen, dit zijn gemiddelden. ‘Mensen kunnen ook met meer of minder stappen de beweegrichtlijnen of gezondheidswinst halen.’
Dat blijkt ook uit nieuw onderzoek van Radboud UMC: voor het boeken van gezondheidswinst zijn tienduizend stappen per dag niet nodig. Om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen, zijn 7.100 à 8.800 stappen genoeg. Sterker nog: al bij 2.600 stappen per dag gaat je gezondheid erop vooruit. ‘We zien daarin geen verschillen tussen mannen en vrouwen’, zegt Thijs Eijsvogels, inspanningsfysioloog en betrokken bij het nieuwe onderzoek.
Toch zijn er verschillen tussen de hoeveelheid beweging die mensen nodig hebben. Zo is het goed voor kinderen extra veel te bewegen en zo’n 14.000 stappen per dag te lopen. Voor ouderen ligt de aanbevolen hoeveelheid stappen lager, zij kunnen vaak toe met achtduizend stappen. Over de gezondheidseffecten van beweging zullen we in de toekomst alleen maar meer te weten komen, zegt Eijsvogels. ‘We kunnen steeds nauwkeuriger meten, dus onze kennis over gezondheidswinst zal alleen maar beter worden.’
Hoewel onderzoek misschien aantoont dat al vanaf 7.100 stappen per dag het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd, dragen kleinere hoeveelheden vaak al flink bij aan je gezondheid. ‘Als je normaal vierduizend stappen per dag zet, is het al heel goed voor je gezondheid om elke dag vijfhonderd stappen extra te lopen’, zegt Eijsvogels. ‘Je hoeft niet meteen te mikken op die zeven- à achtduizend stappen. Begin met een haalbaar tussendoel.’
Voor mensen met een drukke kantoorbaan is het belangrijk om zo veel mogelijk beweegmomenten te hebben op een dag. ‘Iets is beter dan niets’, zegt Van Heuvelen. ‘Ga met de fiets naar je werk, stap een halte eerder uit, zet je auto wat verder weg, neem altijd de trap of loop een rondje tijdens je lunchpauze. Misschien kun je ook eens wandelend vergaderen.’
Bovendien is het goed om twee keer per week aan krachttraining te doen. Dat kan natuurlijk in de sportschool, maar flink aan de slag in de tuin of de trap op lopen met een zware boodschappentas telt ook als krachttraining. Tot slot doen ouderen er verstandig aan om te werken aan hun balans. Dat kan bijvoorbeeld door touwtje te springen of door te wandelen op onverhard terrein.
Extra reden om je regelmatig een beetje in het zweet te werken: uit onderzoek blijken ook tal van positieve mentale effecten, zoals een betere stemming, concentratie en leervermogen.
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden