Je kunt pas slapen als je slaperig bent, zo simpel is het. De behoefte om te slapen heet ook wel ‘slaapdruk’. Gedurende de dag ben je meestal wakker en actief, waardoor je ’s avonds moe genoeg bent om in slaap te vallen. Het duurt zo’n 16 à 17 uur om genoeg slaapdruk op te bouwen. Als je moeite hebt met inslapen is het belangrijk dat je je gedurende de dag genoeg inspant. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je genoeg beweegt, naar buiten gaat en overdag geen dutjes doet.
Daarnaast is het aloude riedeltje over regelmatige bedtijden waar: door routine wordt het makkelijker om in te slapen.
‘Veel mensen die op zondagavond slecht in slaap komen, denken dat het komt door stress over de aanstaande werkweek’, zegt Merijn van de Laar van de Universiteit Maastricht. Terwijl ze eigenlijk te weinig slaapdruk hebben opgebouwd, doordat ze zondagochtend lang in bed zijn blijven liggen, aldus de slaapwetenschapper en auteur van een populair-wetenschappelijk boek over slaap(problematiek).
Ook de hoeveelheid en het type licht gedurende de dag hebben invloed op de slaapdruk. Licht activeert het brein. Blootstelling aan veel licht overdag leidt tot een verhoogde slaapdruk. Veel binnen zitten maakt je ’s avonds gevoeliger voor licht en dat kan er dan juist toe leiden dat je langer actief blijft.
Tot slot is er de biologische klok, die bepaalt wanneer we het beste kunnen slapen en ontwaken. ’s Avonds zorgt die ingebouwde klok ervoor dat onze bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen, onze darmen en maag minder actief worden en onze ademhaling vertraagt. In de ochtend gebeurt het omgekeerde. Cruciaal voor een goede slaapkwaliteit is dat je je biologische klok volgt: idealiter ga je slapen op het moment dat je slaperig wordt en sta je op als je wakker bent.
Om goed in slaap te vallen moet je twee uur voor je in bed gaat liggen beginnen met ontspannen, zowel fysiek als mentaal.
Zorg ervoor dat je dan niet meer eet en vermijd vooral vet voedsel. Je darmen liggen tijdens je slaap stil, dus ze kunnen dat handje chips niet meer goed verwerken, met buikklachten als gevolg. Ook koffie en cola kun je het beste links laten liggen, omdat je lichaam dankzij cafeïne langer actief kan blijven. Een rood wijntje helpt misschien met inslapen, maar je wordt er gedurende de nacht ook vaker wakker door.
Een flinke wandeling maken is prima voor het slapen gaan, maar ontwijk intense trainingen die je lichaam te veel activeren. Schermtijd kan bijdragen aan slechte slaap, maar niet vanwege het gevreesde ‘blauwe licht’. Belangrijker is wat je doet op je scherm. Naar B&B Vol Liefde kijken is veel minder activerend voor je brein dan appen met vrienden en ondertussen meldingen ontvangen.
Verder: later op de avond niet gamen, geen spelletjes spelen en geen huiswerk maken. ‘Om goed in slaap te vallen’, zegt hoogleraar somnologie Marike Lancel van de Rijksuniversiteit Groningen, ‘kun je het best wat saaiere activiteiten doen. Sudoku’s maken, bijvoorbeeld, of een boek lezen.’
Piekeren, woelen en dubben kunnen je flink in de weg zitten als je in slaap wilt vallen. Het is een open deur, maar toch: probeer niet te stressen.
Spreek met jezelf een piekermoment af, bijvoorbeeld als je thuiskomt van werk. Gedurende een kwartiertje mag je je zorgen maken en daarna houd je daarmee op.
En hoe zit het met middeltjes als lavendelolie en kamillethee? Van de Laar: ‘Die hebben geen wetenschappelijk bewezen effect op slaapkwaliteit, maar als ze voor jou werken, zou ik ze zeker aanraden.’ Melatonine is een ander verhaal, ‘want dat is echt een medicijn. Als je het op een fout moment of in een verkeerde dosering gebruikt, kan het je slaapprobleem verergeren. Ik raad aan om dat alleen te gebruiken nadat je er met je huisarts over hebt gesproken.’
Lukt het slapen toch echt niet? Lancel: ‘Klim dan uit bed en doe even iets anders, tot je je weer slaperig voelt. Dat gebeurt vanzelf.’
Beter/Leven
In de rubriek Beter/Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van o.a. gezondheid, geld en duurzaamheid.
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden