Het grootste gevaar van sporten in de zomer is oververhitting. Bij een te hoge lichaamstemperatuur heeft vooral het centrale zenuwstelsel het zwaar. Dat leidt tot klachten als hoofdpijn, duizeligheid, coördinatieverlies en het zien van zwarte vlekken. In het ergste geval ontstaat een levensbedreigende hitteberoerte, waarbij organen uitvallen.
De lichaamstemperatuur is afhankelijk van interne en externe factoren, zegt universitair hoofddocent en inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels, werkzaam aan het Radboud UMC. Met interne factoren bedoelt hij de intensiteit waarin je sport. ‘Slechts 20 procent van de energie die naar de spieren gaat, wordt gebruikt om de spieren te laten samentrekken. De overige 80 procent wordt omgezet in warmte.’
Beter/Leven
In de rubriek Beter/Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van o.a. gezondheid, geld en duurzaamheid.
Externe factoren zijn de weersomstandigheden, zoals de temperatuur en de luchtvochtigheid. Zweten is de belangrijkste manier waarop mensen warmte verliezen: het verdampen van zweetdruppels onttrekt energie aan de huid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt er minder zweet en koel je langzamer af.
Gebruik je gezond verstand om het risico op oververhitting te verkleinen. ‘Als het warm is, kun je zelf bedenken dat je niet op het heetst van de dag moet sporten’, zegt Eijsvogels. Beoefen je een buitensport die je zelf kan inplannen, zoals wielrennen of hardlopen, doe dat dan aan de randen van de dag.
Toch moet je je niet altijd voor de hitte verschuilen, vertelt Tom Wiggers. Hij was jarenlang topatleet, won 19 medailles op Nederlandse kampioenschappen en is tegenwoordig sportarts in het Anna Ziekenhuis in Eindhoven. ‘Als je weleens traint in warmere omstandigheden, past je lichaam zich daaraan aan’, legt hij uit. Zo ga je bijvoorbeeld eerder zweten en daalt je lichaamstemperatuur in rust.
Veel professionele sporters gaan op trainingskamp naar een tropische bestemming, maar ook in Nederland kan je aan hitte-acclimatisatie doen. ‘Als je normaal 10 kilometer kan hardlopen, ga dan op een warme dag 5 kilometer lopen en kijk hoe je daarop reageert’, tipt Wiggers. ‘Gaat het goed, dan kun je de volgende keer wat verder of sneller lopen.’
Ga je training of wedstrijd vooral niet met te hoge verwachtingen in. Op de warmste dag van het jaar zul je je persoonlijk record niet verbreken, weet Eijsvogels. In aanloop naar de Olympische en Paralympische Spelen in Tokio onderzocht hij hoe topsporters reageerden op een extreem warm klimaat. Wat bleek: alle 130 geteste sporters presteerden minder goed dan in het Nederlandse klimaat. Het prestatieverlies was soms wel 45 procent.
Om je lichaamstemperatuur in toom te houden is voldoende koeling essentieel, bijvoorbeeld door het verdampen van je zweet. Katoenen kleding werkt dit proces tegen, omdat het zweet opneemt. Eijsvogels adviseert om in plaats daarvan synthetische sportshirts te dragen die zweet afvoeren naar de omgeving. Zo kunnen de zweetdruppels verdampen en daalt je lichaamstemperatuur.
Blijf vóór je sportsessie zo veel mogelijk in de schaduw, anders heb je het al warm voordat het echte werk begint. Tijdens het sporten kun je water over jezelf heen gooien. Of eet schaafijs om jezelf van binnenuit af te koelen – maar dan moet je wel toevallig een kraampje tegenkomen.
Koud water drinken helpt niet alleen bij het koelen, maar ook bij het op peil houden van je vochtbalans. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, want je bloedvolume neemt af als je uitdroogt. Hoe minder bloedvolume je hebt, hoe minder bloed naar de huid stroomt en hoe minder warmte je verliest.
Soms stijgt de hitte toch naar je hoofd. Verlaag dan de intensiteit van je activiteit of stop er helemaal mee, zodat je spieren minder warmte produceren. Zoek de schaduw op om ook de warmtetoevoer van buitenaf te verminderen en probeer jezelf te koelen. ‘Op zich zijn alle vormen van koeling goed’, begint Wiggers. ‘Maar het grootste effect krijg je door een zo groot mogelijk oppervlak te koelen met een zo groot mogelijke temperatuurgradiënt, zoals in een ijsbad.’
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden