Dinsdag beginnen meer dan 45 duizend wandelaars aan de Nijmeegse Vierdaagse. Hoe kom je zulke wandeltochten goed door? Wetenschappers en ervaringsdeskundigen geven tips.
‘Wij behoren niet tot diegenen die pas tussen boeken, aangezet door boeken tot gedachten komen – wij hebben de gewoonte om in de open lucht te denken, terwijl we wandelen, springen, klimmen, dansen…’ In De vrolijke wetenschap beschrijft de 19de-eeuwse filosoof Friedrich Nietzsche zijn liefde voor wandelen. Hij kan pas écht nadenken als hij in de buitenlucht loopt, op tochten door Zwitserse bergen die wel acht uur kunnen duren.
Nietzsche is duidelijk niet de enige die van lange wandelingen houdt, wat anno 2023 alleen al te zien is aan de populariteit van tochten zoals de Nijmeegse Vierdaagse of het Pieterpad. Maar wat doet zo’n lange wandeling met je?
Thijs Eijsvogels en Maria Hopman, hoogleraren inspannings- en integratieve fysiologie aan het Radboudumc, doen al vijftien jaar onderzoek naar wandelaars van de Vierdaagse. De eerste dag van zo’n tocht heeft het meeste effect op je lichaam, dat kunnen de wetenschappers aflezen aan spierschade en ontstekingswaarden in het bloed. Bovendien stijgt de lichaamstemperatuur. Hopman: ‘Bij de omzetting van energie in je spieren komt 80 procent vrij als warmte, die in het bloed belandt. De temperatuur van wandelaars stijgt met gemiddeld één graad.’
Je lichaam moet iets met die warmte en gaat zweten, en dan ligt het gevaar van uitdroging op de loer. Eijsvogels: ‘Op de eerste dag van de Nijmeegse Vierdaagse is gemiddeld 20 procent van de wandelaars uitgedroogd of zit daar al heel dicht tegenaan.’ Dat is het duidelijkst te zien aan een donkere kleur van de urine en gewichtsverlies. Mensen verliezen gemiddeld 1 à 2 kilo vocht op een dag tijdens de Vierdaagse.
Gelukkig kan het menselijk lichaam zich snel aanpassen. Je warmteregulatie, spieren, hart en vochtbalans stemmen zich al na de eerste dag af op de inspanning. En dan blijken ook de voordelen voor de gezondheid en geldt: hoe meer je loopt, hoe sterker je wordt. Zo zagen de Nijmeegse onderzoekers dat de hartslag van wandelaars ongeveer 70 procent is van hun maximale hartslag. Goed voor de gezondheid, alleen al omdat je dan vet verbrandt.
‘Je komt er tijdens lange wandeltochten achter dat je lichaam tot veel meer in staat is dan je denkt’, zegt Elmar Teegelbeckers, fervent langeafstandswandelaar en oprichter van thru-hiking.com. Hij heeft al vele lange tochten op zijn naam, van 100 kilometer in Zuid-Limburg tot 600 kilometer in de Sloveense Alpen.
Teegelbeckers zweert bij een goede voorbereiding. Hoe fit en gezond je ook bent, je lichaam is niet gewend aan de eindeloos repeterende bewegingen van wandelen en er is altijd risico op blessures. Spierpijn heeft de neiging te verdwijnen bij volgende tochten, maar dat geldt niet voor andere wandelongemakken, zoals blaren of een geïrriteerde aanhechting van je pezen.
Om blessures te voorkomen is het advies simpel: veel lopen vóórdat je aan je echte tocht begint. Blessures zijn dé reden waarom wandelaars tijdens de Nijmeegse Vierdaagse uitvallen, zeggen de Nijmeegse wetenschappers Hopman en Eijsvogels.
Train ook eens in verschillende condities, adviseert Eijsvogels. Dan weet je hoe je lichaam reageert op bijvoorbeeld hitte of kou. Loop eens met regenkleding aan, of in de brandende zon. ‘Ontwijk dit soort omstandigheden niet: wees voorzichtig, maar kijk wat je lichaam doet.’ Ook iets om te ontdekken tijdens de trainingen: hoeveel water je moet drinken om niet uit te drogen. Hopman: ‘Dat kan per persoon enorm verschillen.’
Een ander doel van je training is om te ontdekken wat je wel en niet wilt meezeulen. ‘Aan het begin liep ik met rugtassen van 70 liter op mijn rug, maar dat heb ik snel afgeleerd,’ zegt veelwandelaar Teegelbeckers. Twee shirts vindt hij genoeg, een voor tijdens het wandelen en een voor ’s avonds. Ook zweert hij bij merinowol: dat gaat niet stinken, zit lekker en isoleert. Onderweg eet hij nootjes, mueslibollen, pure chocolade en wraps met pindakaas. Maar het belangrijkste is: ‘Zo min mogelijk meenemen. Ik probeer onder de 8 kilogram te blijven’. Dus: een boek is te zwaar, een e-reader kan wel.
Tot slot het mentale aspect, volgens kenners ‘80 procent van de uitdaging’. Ook routiniers als Teegelbeckers hebben het geregeld zwaar. ‘Waar ben ik nou mee bezig, waarom vind ik dit zo leuk? Dat soort dingen vraag ik me wel af als ik alleen in mijn tentje zit. Maar als ik de volgende dag naar buiten stap en de geweldige natuur om me heen zie, weet ik: het is het waard.’
Source: Volkskrant