De 400 meter horden, het specialisme van Femke Bol, is meer dan een lange sprint met tien hinderlijke obstakels. Ze weet exact welk ritme ze nodig heeft om vlot over die hekken te zweven. Het is centimeterwerk dat ze met metronomische precisie uitvoert, als een choreografie, een dans waarvan het passenpatroon helemaal vastligt.
Dit jaar staat in het teken van een ingrijpende, gewaagde verandering. De 23-jarige Bol zette voorheen standaard 15 passen tussen de horden, de sprong niet meegerekend. Vanaf nu zet ze in op 14 stappen tussen elk van de tien horden (76,2 centimeter hoog) die op de baan staan opgesteld. De verandering is bittere noodzaak als ze volgend jaar bij de Zomerspelen van Parijs kans wil maken tegen de Amerikaanse wereldrecordhoudster Sydney McLaughlin: ze moet zeker 1,5 seconde sneller zien te worden.
Over de auteur
Erik van Lakerveld schrijft sinds 2016 over olympische sporten als schaatsen, atletiek en roeien.
Bij jonge opkomende atleten is het gebruikelijk om aan het ritme te schaven, maar bij gearriveerde hordelopers niet. ‘Femke behoort al wel tot de besten van de wereld. Dan komt zo’n verandering minder vaak voor’, zegt Laurent Meuwly, Bols coach. Er bestaat immers een kans dat zo’n technische ingreep mislukt, dat Bol niet alleen de nieuwe cadans niet onder controle krijgt, maar ook haar oude ritme verleert en dus trager in plaats van sneller wordt. Want zo eenvoudig is het niet om één pas minder tussen de horden te zetten.
Bol moet leren elke stap iets groter te maken, anders komt ze niet uit bij haar sprong over het hekje. Dat komt heel nauw. ‘Het gaat om 12 centimeter’, aldus Meuwly. ‘Bij vijftien stappen is een stap 2,15 meter, bij veertien passen 2,27 meter.’
Al een half jaar zijn Bol en Meuwly zo goed als dagelijks bezig met de wijziging. De nieuwe cadans moet helemaal ingeslepen worden, zoals een kunstschaatser dat met een nieuwe kür doet. Meuwly: ‘Femke moet in de positie komen dat ze 12 centimeter verder komt, zonder zich te forceren.’
In de kern moest Bol zich afgelopen winter op drie terreinen verbeteren. Allereerst moest ze sterker worden, want een krachtigere afzet betekent dat ze langer in de lucht blijft. Ook haar techniek moest eraan geloven: een iets hogere knieheffing zorgt voor een langere vluchttijd. En dan nog haar flexibiliteit, ook niet onbelangrijk. Wie soepeler in de ledematen is kan op een meer ontspannen wijze een lange pas maken, legt Meuwly uit.
Maar hoe doe je dat? Hoe rek je iemands pas op? Door te oefenen met de horden, maar niet in de wedstrijdopstelling, waar er 30 meter tussen elk hekje zit. Meuwly ging uit van de vereiste nieuwe paslengte van 2,27 meter en zette op basis daarvan de horden uit elkaar. Per training kon het verschillen hoe ver dat precies was: 5, 6 of 7 stappen. Het is een manier om op gecontroleerde wijze de nieuwe paslengte aan te wennen.
Pas nadat ze met die dichter op elkaar geplaatste horden goed uitkwam, ging Bol verder. ‘In december deed ze voor de eerste keer een volledige recht eind met de 14-pas’, zegt Meuwly. ‘In januari kwam de bocht erbij.’
Ook als ze niet op de wedstrijdhorden van 76,2 centimeter trainde, was er steeds die aandacht voor de lengte van haar passen. Dan stonden er mini-horden op de baan, zo’n 25 centimeter hoog. Daarover hoefde ze niet te springen, maar ze dwongen Bol wel om haar lange pas aan te houden. ‘Sinds oktober is alles gericht op een langere paslengte.’
Alle aandacht voor de schreden die ze zette betaalde zich niet alleen uit als er horden op de baan stonden. Indoor liet Bol zien dat ze met een krachtigere afzet ook een 400 meter sneller liep dan ooit. Bij het NK indoor verbeterde ze met 49,26 het meer dan veertig jaar oude wereldrecord van Jarmila Kratochvilova. ‘Misschien helpt het dat ik grotere passen ben gaan maken’, zei ze na afloop.
Bij haar oude vertrouwde 15 passen vloog Bol steeds met hetzelfde been vooruit over de horde: ze zette af met rechts, haar linkerbeen ging als eerst over het hekje. Nu ze 14 stappen zet wisselt dus steeds het been dat ze als eerste over de horde steekt. Dat is wennen. ‘Haar rechterbeen is niet zo geoptimaliseerd als haar linkerbeen’, klinkt dat in de trainerstaal van Meuwly.
Bol zal niet de complete ronde van 400 meter met de nieuwe lange looppas voltooien. Idealiter keert ze na de zevende horde, na 250 meter, op haar oude vinnige 15 schreden terug. Als het tegenzit met regen, wind of een aangetikte horde, dan zal ze eerder, na 200 meter en vijf horden teruggaan naar dat hogere ritme. ‘Ze zal zich moeten aanpassen aan de omstandigheden.’
Op de trainingsbaan oefent Bol veel op die ‘switch’, zoals Meuwly het noemt. Op zich valt de wisseling tussen de twee ritmes mee, zegt hij. ‘Het is uitsluitend op weg naar de eerste horde na die switch lastig. Daarna heb je je ritme snel wel weer gevonden.’
Belangrijk is dat Bol niet na de zesde of achtste horde haar cadans aanpast. Het is voor hordenlopers namelijk noodzaak om het tiende en laatste obstakel met het ideale afzetbeen te overwinnen. Bij Bol is dat rechts. ‘Na die horde heb je nog maar 40 meter. Daar heb je de hoogste snelheid nodig, want al zijn die laatste meters maar tien procent van de hele race, daar kun je het verliezen.’
Voor Bol is haar aartsrivale Sydney McLaughlin het voorbeeld dat een ander passenpatroon ook bij een toploper goed uit kan pakken. De Amerikaanse haalde zilver bij het WK van 2019 met een combinatie van 15 en 16 passen tussen de horden, maar veroverde goud in Tokio met 14 en 15 stappen. Dezelfde choreografie leverde haar vorig jaar de wereldtitel en het wereldrecord van 50,68 op. Bol volgde bij dat WK in Eugene met 52,27 op ruime afstand.
Deze manier van lopen past Bol beter dan haar oude, denkt Meuwly. Ze is van nature iemand met een goed eindschot, die in de slotmeters nog veel goed kan maken. Maar met de hoge cadans van de 15 stappen kwam ze daar niet echt aan toe, legt de coach uit. Ze was dan bij het uitkomen van de laatste bocht te vermoeid om nog aan te zetten. ‘Bij de olympische race kon je dat goed zien. Na zeven horden ligt ze nog voor McLaughlin, maar kon ze haar niet voorblijven.’
Dat moet anders. ‘Met 15 passen zou ze zo’n hoge frequentie moeten lopen om nog harder te kunnen gaan, dat was onmogelijk’, zegt Meuwly. Vergelijk het met fietsen: in een licht verzet is het makkelijk versnellen maar een langere tijd de benen laten tollen kost buitengewoon veel energie.
Bol begint nu rustig met kalme lange stappen, op een zwaarder verzet dus. ‘Daarmee gaat ze de eerste 200 meter niet sneller dan vroeger, maar ze verbruikt tijdens die eerste helft van de wedstrijd wel veel minder energie. De tweede helft blijkt in training nu veel sneller te gaan.’ Het moet haar voorbij haar persoonlijk record van 52,03 helpen en zorgen voor de aansluiting bij McLaughlin: een tijd in de 50 seconden is het doel.
Met tevredenheid kijkt Meuwly naar de resultaten van de afgelopen maanden. ‘Als we kijken naar haar algemene vorm, dan is ze beter dan ooit. Maar het is moeilijk te zeggen hoeveel races ze nodig heeft om de stukjes van de puzzel te leggen. Dat is de enige keer dat ze tien horden op rij voor zich krijgt. En je hebt die adrenaline en tegenstand nodig. Alleen dan zul je weten hoe je ervoor staat.’
Hoe goed het ook in training gaat, het echte succes moet in wedstrijden geboekt worden. Daarom testte ze het vorig weekend al uit in het Belgische Oordegem. Tot haar eigen vreugde liep ze het belangrijkste deel van de race in de pas. Tot horde zeven ging het perfect: 14 stappen tussen de horden.
De ‘switch’ ging minder soepel. Na eenmaal een serie van 15 passen, zette ze tussen de laatste twee horden 16 stappen. Bij de NOS noemde ze het na die zevende horde ‘een zooitje’. Haar 53,12 gold evenwel als de beste seizoenstijd wereldwijd, al moet het seizoen natuurlijk nog op gang komen.
Meuwly gaat ervan uit dat Bol nog wel wat maanden nodig heeft voordat ze de nieuwe dans helemaal onder de knie heeft. Hij houdt ook rekening met een extra trainingsblok in de drie weken tussen de Diamond League in Lausanne (30 juni) en Londen (23 juli) om in topvorm op de WK in Boedapest aan te kunnen treden. ‘Vroeger kon ze op de automatische piloot nog meer wedstrijden lopen, maar nu zullen we meer tijd nodig hebben om te oefenen.’
Als coach geniet Meuwly volop. Van het fijnslijpen dat bij het nieuwe passenpatroon past, maar ook omdat de Zwitser het perspectief voor zijn pupil ziet veranderen, verbeteren. ‘Dit is de kans op een nieuwe horizon.’
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden