N.B. Het kan zijn dat elementen ontbreken aan deze printversie.
Van alle volwassen Nederlanders kampt de helft met overgewicht. Volgens schattingen is dat in 2040 meer dan 60 procent. Het is dan ook niet zo gek dat het internet vol staat met dieettips. Met al die verschillende diëten, adviezen en influencers is het soms moeilijk om zin van onzin te scheiden. Dus wat kun je nou doen als je een gezond gewicht wil bereiken? En is diëten eigenlijk wel gezond?
Ga naar een onderdeel naar keuze:
Overgewicht, ondergewicht en een gezond gewicht worden uitgedrukt in de body mass index (BMI), een maat voor de verhouding tussen lichaamsgewicht en lichaamslengte. Een BMI onder de 20 wordt beschouwd als ondergewicht, tussen de 20 en 25 als gezond, boven de 25 als matig overgewicht en iemand met een BMI boven de 30 heeft obesitas. Voor een persoon van 1,70 meter lang is dat bij een gewicht boven de 86 kilogram. Bij een BMI van 40 (of een BMI van 35 met bijkomende aandoeningen door het overtollige gewicht) spreken artsen van ernstige obesitas.
Veel chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, hangen samen met overgewicht. Je kunt het risico hierop verkleinen door al van jongs af aan op een gezonde manier te leven. En dat niet alleen: de klachten kunnen ook sterk verminderen wanneer patiënten die deze ziektes al hébben er een betere leefstijl op gaan nahouden.
Gezonde voeding (voldoende groente, fruit, noten, vis en volkorenproducten en niet te veel zout, suiker en verzadigd vet) is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl, maar bestaat ook uit o.a. genoeg beweging, genoeg slaap en niet te veel stress.
Iedereen weet: als je te lang meer brandstof binnenkrijgt dan je verbrandt, word je dik. Om een gezond gewicht te bereiken is het dus duidelijk wat je moet doen. Minder eten, meer bewegen. Zou je zeggen. Maar zo simpel is het niet. Waarom de een dik wordt, en de ander niet, ligt veel ingewikkelder. Het heeft zowel met biologische, als sociale en psychologische factoren te maken.
Wilskracht bepaalt maar voor een klein deel hoe slank je bent, vertelden Mariëtte Boon en Liesbeth van Rossum vier jaar geleden in een interview in NRC. De voedseldeskundigen schreven een boek over de complexe oorzaken van overgewicht: Vet belangrijk. Wat dacht je bijvoorbeeld van bepaalde afwijkingen of medicijnen die je eetlust vergroten? En dan hebben we het nog niet eens over de genen. Van Rossum: „Voor slanke mensen is het écht heel makkelijk praten, zij zijn genetisch beschermd.”
Ook chirurg Frits Berends schreef in een opiniestuk in NRC dat de meeste mensen denken dat overgewicht een bijverschijnsel is van een ongezonde levensstijl. En dat het makkelijk op te lossen is door gezonder te gaan leven. Maar overgewichtsproblemen zijn in de meeste gevallen niet zo simpel te verhelpen. Het is niet altijd (of alleen maar) het resultaat van „te veel internet en te weinig patat”, schreef de chirurg: „Het is een ziekte.”
Gezonde keuzes maken, dat willen we allemaal wel. Maar toch lukt het héél vaak niet. Een week gaat het nog wel, in de ochtend een bordje havermout, in de middag je salade met twee volkorenboterhammen en in de avond een niet al te koolhydraatrijke maaltijd. Maar na een week gaat het mis. Je lijf schreeuwt om chocola, chips en patat. En dan zwicht je.
Maar waarom toch? Want je weet dat je nu even geen vette dingen moet eten als je af wilt vallen. Dat als je nu even de verleiding weerstaat, je op de lange termijn beloond gaat worden door gewichtsverlies.
Maar dat laatste is nou juist het probleem, vertelde gedragspsycholoog Daniela Becker in NRC. Zij ontdekte tijdens haar promotieonderzoek dat ook het weerstaan van een verleiding als verlies kan voelen. Je mist het genot dat je beleeft aan een stukje chocola, terwijl je nog helemaal niet weet of je je investering wel terugverdient, of je je doel wel bereikt.
„Hoe meer je erover nadenkt (conflict) hoe meer je blijft hangen bij wat je niet krijgt. En dat rotgevoel maakt dat je de volgende keer waarschijnlijk toch voor pizza kiest, in plaats van sla.” Het voelt dus niet goed om die reep te eten én niet om die te laten liggen. Daar ben je mooi klaar mee. Maar gelukkig zijn er wel manieren om dit innerlijke conflict te tackelen.
Ook je omgeving heeft invloed op gezond of ongezond eten. Overgewicht wordt vaak gezien als een individueel probleem, waar je zelf verantwoordelijk voor bent. Maar in een ongezonde omgeving is het heel moeilijk om gezonde keuzes te maken. Zo vestigen fastfoodketens zich bij voorkeur in arme wijken.
Deze gids gaat verder onder de explainer-video:
Er bestaan honderden diëten. Sommige mensen zweren bij een vetarm dieet, anderen laten liever de koolhydraten staan. Maar één ding is zeker: wie overtollig vet kwijt wil moet minder eten dan dagelijks nodig is. Ieder dieet kan dus werken, zolang de lijner maar minder calorieën binnenkrijgt dan hij/zij verbrandt. Maar pas op: hoe sneller je afvalt, hoe moeilijker het is om ná het afvallen het lagere gewicht te behouden.
We zetten een paar diëten die we in NRC besproken hebben op een rij (in willekeurige volgorde), ieder met hun eigen voor- en nadelen.
Intermittent fasting betekent letterlijk periodiek vasten. Het draait hierbij niet zozeer om wát je eet (hoewel weinig calorieën, weinig eiwit en geen suiker wordt aangeraden), maar om wannéér je eet. En vooral: wanneer je níét eet. Dit kan bijvoorbeeld een aaneengesloten periode zijn van 14 tot 18 uur. Veel mensen starten met vasten na hun avondmaal en houden dit aan tot de lunch van de volgende dag. Sommige mensen eten vijf dagen gewoon en twee dagen heel weinig (rond de 500 calorieën). Anderen eten maar één grote maaltijd per dag.
Er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting goed kan zijn voor de gezondheid, hoewel de langetermijneffecten lastig aan te tonen zijn. Hanno Pijl, internist-endocrinoloog en hoogleraar diabetologie in het Leids Universitair Medisch Centrum, zei in 2019 in NRC dat het hem niet zou verbazen als intermittent fasting het verouderingsproces remt en de kans op chronische ziekten als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker verkleint.
Keto, de populaire naam voor het dieet van extreem weinig koolhydraten in combinatie met veel vet, is niet alleen geliefd bij mensen die willen afvallen, maar ook bij duursporters. Het idee: als je lichaam gewend is vet te verbranden in plaats van koolhydraten, gaat het spaarzamer om met de beschikbare energie, want vet verbrandt langzamer dan suikers. Je wordt minder snel moe en ontwijkt de man met de hamer, de inzinking die je kunt voelen als de suikers op zijn en de motor overschakelt op vet.
Het Paleodieet (oerdieet) is gebaseerd op de overtuiging dat onze voorouders vlees, vis, rauwe groente, fruit en noten aten. Dat zou beter aansluiten op onze spijsvertering, die de afgelopen twee miljoen jaar nauwelijks veranderd zou zijn. Zetmeel uit aardappelen, granen, rijst en melkproducten horen in dit dieet niet thuis.
Op lange termijn zou het paleodieet te weinig van sommige voedingsstoffen kunnen leveren, waarschuwt het Voedingscentrum. Zo kan een tekort aan vezels en calcium ontstaan door het mijden van graan- en melkproducten.
Maar kunnen we wel weten wat onze voorouders aten? Over hun voedingspatroon zijn de meningen verdeeld. Volgens Israëlische archeologen aten ze waarschijnlijk vooral planten, en helemaal niet zoveel vlees.
Kook overvloedig met kokosolie en eet minimaal tien eieren per week. Dat schrijft het Pioppi-dieet voor. Het dieet is een vondst van de Britse cardioloog Aseem Malhotra die zich liet inspireren door het Italiaanse dorpje Pioppi, waar de mensen gemiddeld 90 jaar worden en lang gezond blijven. Hun mediterrane dieet, met veel groente en onbewerkte producten, is op zichzelf niet omstreden. Maar Malhotra gaf er een draai aan: weinig koolhydraten, veel vet – en dat baart bijvoorbeeld het Voedingscentrum wél zorgen.
Volgens het Voedingscentrum zijn veel vet en eieren niet gezond. En wie koolhydraten mijdt, loopt mogelijk vitamines, mineralen en vezels mis.
Het mediterrane dieet bestaat uit veel groente en fruit, peulvruchten, vis, olijfolie, noten en volkoren granen. Ook schaaldieren en wijn horen erbij. Vlees is niet verboden, maar rood vlees (van rund en varken) blijft erg beperkt. In plaats daarvan komt wat wit vlees van kip, kalkoen en ander gevogelte. Gesuikerde frisdrank, suiker en boter (in koekjes en gebak) blijven zoveel mogelijk achterwege. Eigenlijk is het mediterrane dieet gewoon een gezond eetpatroon. Veel kan, maar met mate.
Wat werkt beter als je wilt afvallen: Source: NRC