Een gezond ontbijt is essentieel voor kinderen. Ze groeien en ontwikkelen zich snel en hebben dus veel energie nodig. En als ze honger hebben op school, kunnen ze zich slecht concentreren. Dat gaat ten koste van hun leerprestaties.
Ook volwassenen hebben baat bij een goed ontbijt. Na een nacht zonder eten en drinken brengt het ontbijt de spijsvertering weer op gang. Daarnaast kan het inplannen van vaste eetmomenten voorkomen dat je de hele dag door snackt. Maar wat is een gezond ontbijt?
Volgens hoogleraar voeding en gezondheid Jaap Seidell van de Vrije Universiteit in Amsterdam is dat niet precies te zeggen. ‘Wat een goed ontbijt is, is voor een deel cultureel bepaald. Wij vinden brood met jam normaal, maar in andere landen vinden ze dat raar. Het gaat erom: welke producten leveren zowel genoeg voedingsstoffen als genoeg energie? Sla bevat bijvoorbeeld alleen voedingsstoffen, witbrood alleen energie. Een avocado voldoet wel aan beide eisen.’
Kinderen hebben vooral behoefte aan voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten die een langdurig gevoel van verzadiging geven. ‘Niet alleen vullen, maar ook voeden’, noemt Seidell dat. Volgens hem voldoen een bakje met yoghurt, muesli en vruchten of een volkoren boterham met kaas aan die criteria.
Ook Iris Groenenberg van het Voedingscentrum adviseert een broodmaaltijd, vooral vanwege de vezels en het jodium in brood. ‘In Nederland wordt bakkerszout verrijkt met jodium, dat belangrijk is voor de schildklier. Zonder brood is het lastig om aan voldoende jodium te komen, maar je kan brood wel afwisselen met bijvoorbeeld volkoren knäckebröd of pitabroodjes.’
Bruin- en volkorenbrood verdienen de voorkeur boven witbrood. De vezels, vitamines en mineralen van een graankorrel zitten voornamelijk in het buitenste deel van de vezel, maar dat gaat verloren bij de productie van witbrood. Volkorenbrood is gemaakt van de hele graankorrel en bevat dus de meeste vezels en voedingsstoffen.
Volgens het Voedingscentrum kun je de bruine boterham het best besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje. Die bevatten relatief veel goede, onverzadigde vetten en relatief weinig slechte, verzadigde vetten. Dat draagt bij aan het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Hoogleraar Seidell scherpt dat verder aan: ‘Ik zou kinderen aanraden om margarine te gebruiken. Halvarine bevat minder vet dan margarine, want het is ontwikkeld voor mensen die minder calorieën willen eten. Maar kinderen hebben juist veel energie nodig.’
Dan het beleg. Af en toe een boterham met hagelslag ‘kan prima passen in een gezond voedingspatroon’, zegt Groenenberg van het Voedingscentrum. Maar de basis is gezond beleg zoals 30+ kaas, light zuivelspread, 100 procent pindakaas (dus zonder toegevoegde suikers en zout) of groente en fruit zoals avocado en komkommer. Volgens Seidell is gezond beleg vooral niet te zoet of te zout, waarmee veel vleeswaren afvallen.
Een glas versgeperst sinaasappelsap lijkt misschien een gezonde keuze, maar dat valt tegen. Het Voedingscentrum adviseert om fruit te eten en niet te drinken, want een glas sap is zo snel op dat de hersenen de calorieën niet registreren. ‘Dat vergroot het risico op overgewicht’, waarschuwt Groenenberg.
Drink in plaats daarvan dranken zonder suiker, zoals water of lichte thee. Magere of halfvolle melk kan ook, want zuivel bevat calcium en vitamine B12. Calcium is belangrijk voor botten en tanden, vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedcellen. Mensen die geen melk kunnen of willen drinken raadt het Voedingscentrum aan om sojadrank te drinken die verrijkt is met deze twee voedingsstoffen.
Zelfs met een lekker en gezond ontbijt op tafel zijn er kinderen die ’s ochtends geen trek hebben en het ontbijt liever overslaan. Is dat erg? Volgens Seidell niet: ‘Als kinderen geen trek hebben, moet je er vooral geen ontbijt in proppen, dat werkt niet. Deze kinderen hebben blijkbaar een ander biologisch ritme waarbij ze pas later trek krijgen.’
Kinderen die opstaan met honger moeten wel degelijk kunnen ontbijten, zegt Seidell. ‘Anders krijgen ze concentratieproblemen op school. Voor deze groep kinderen heeft een gezond schoolontbijt absoluut een positief effect.’
Om u deze content te kunnen laten zien, hebben wij uw toestemming nodig om cookies te plaatsen. Open uw cookie-instellingen om te kiezen welke cookies u wilt accepteren. Voor een optimale gebruikservaring van onze site selecteert u "Accepteer alles". U kunt ook alleen de sociale content aanzetten: vink hiervoor "Cookies accepteren van sociale media" aan.
U bent niet ingelogd
Op alle verhalen van de Volkskrant rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright @volkskrant.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden