N.B. Het kan zijn dat elementen ontbreken aan deze printversie.
Gezondheid Hardlopen is heilzaam voor lichaam en humeur én het kan overal. Hoeveel moet je lopen om er voor je gezondheid iets aan te hebben? En wanneer wordt het te veel? Wim Köhler geeft antwoord op hardloopvragen.
Hardlopen is voor de meeste mensen fantastisch gezond. Al hollend onderhoud je bloedvaten, hart, longen, zenuwverbindingen en hersenen. Je belast botten, waardoor die sterk blijven en niet ontkalken. De kraakbeenlaagjes in de gewrichten worden beter verzorgd als ze worden belast. Je stofwisseling blijft in een actieve stand, want je put tijdens een uurtje hollen je suikervoorraad in spieren en lever uit en je stimuleert ook de vetvertering. Zo bescherm je jezelf tegen diabetes type II. Je traint veel spieren, van benen, billen, buik en rug en ook nog een beetje van je schouders en nek. Hardlopen is ook goed voor je humeur en je stemming. Op de lange termijn bescherm je jezelf tegen dementie. En mogelijk ook tegen borst- en darmkanker en tegen een vroegtijdige dood.
Nee, onnodig. Al die gezondheidswinst krijg je zonder voortdurend je persoonlijke records te willen verbeteren of steeds langere afstanden te lopen. Rustig hardlopen is op zijn minst een matig intensieve lichaamsactiviteit en bij een flink tempo wordt het intensief sporten. Voor een betere gezondheid en een langer ziektevrij leven zou iedereen minimaal 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen. En daarnaast tweemaal per week krachttraining doen – ouderen ook balansoefeningen. Kinderen hebben minimaal een uur per dag matig intensieve activiteit nodig voor een gezonde ontwikkeling. Iedereen zou minder lang achter elkaar stil moeten zitten. In Nederland heeft de Gezondheidsraad dat aanbevolen. Overheden in alle westerse landen adviseren ongeveer hetzelfde.
Ja. Alle deskundigen achter deze richtlijnen zeggen: meer dan 150 minuten per week geeft méér gezondheidswinst. Maar met 60 minuten boek je ook al flinke gezondheidswinst. En het is ook waar dat de gezondheidswinst na 300 minuten niet zo veel meer toeneemt. Die 150 minuten is een mooi optimum.
Het zijn alledrie op zijn minst matig-intensieve activiteiten. Dus het maakt voor de gezondheidswinst niet uit. Bij zwemmen belast je je botten het minst, bij hardlopen het meest. Belasten is goed voor botten, maar die belasting vergroot de kans op blessures. Wie daar gevoelig voor is kan beter gaan fietsen of zwemmen dan hardlopen. Variatie is misschien het best.
De Amerikaan Fredrick Kerley (93 kilo zwaar, 1,91 meter lang) is wereldkampioen 100 meter hardlopen. De Nederlandse Femke Bol (65 kilo, 1,84 meter) verbeterde in februari het wereldrecord op de 400 meter indoor. Als je Bol achter Kerley laat staan, zie je alleen Kerley: Kerley is langer en overal breder en gespierder.
Er bestaan veel verschillende ideale hardloperslichamen. Lange benen en een kort bovenlijf zijn gunstig om heel snel te kunnen lopen. En lichte benen zijn goed voor langeafstandslopers. Kijk maar naar het postuur van de beste marathonlopers. Goede langeafstandlopers hebben ook relatief veel ‘langzame’ spiervezels. En bovendien een fenomenale zuurstofopname.
Maar dan gaat het om mensen die wedstrijden winnen. Verreweg de meeste hardlopers willen dat helemaal niet. Die willen fijne en gezonde lichaamsbeweging om lichaam en geest in goede conditie te houden. Dan komt het goed uit dat van alle dieren de mens de ideale tweevoetige hardloper is. De mens ontwikkelde zich in de evolutie tot een echte wandelaar, jogger en hardloper. Dat is begonnen toen chimpansees en mensenvoorouders zes miljoen jaar geleden hun laatste gemeenschappelijke voorouders hadden. De chimps bleven in bomen klimmen en de mensen gingen lopen. Honderdduizenden jaren lang ging vrijwel iedere dag iedereen in de groepen jager-verzamelaars eropuit om te jagen en vooral verzamelen – bessen, vruchten, knollen, bladgroente, honing, eieren. Langdurig lopend, joggend of hardlopend dieren achtervolgen tot die zich uitgeput lieten vangen, was een succesvolle jachtstrategie.
De eerste mensen begonnen 15.000 jaar geleden met landbouw. Boeren lopen niet hard. Hardloophaters zeggen wel eens dat door dat gesettelde bestaan en werken op nabijgelegen akkers en weilanden de mens nu ongeschikt is voor hardlopen. Maar zo snel gaan genetische veranderingen niet. Het mensenlichaam is na 6.000.000 jaar evolutie niet binnen 15.000 jaar veranderd in een niet-loper. Kleine dingen zijn veranderd: de huidskleur van mensen die noordelijker gingen wonen; het vermogen om als volwassene nog melk te kunnen verdragen. Maar het hele loopsysteem is nog intact. En moet bovendien onderhouden worden om verouderingsziekten uit te stellen. In alle verschillende mensenlichaamsvormen zit nog steeds die hardloper verborgen. Vrijwel iedereen die hardlopen leuk lijkt, kan het gaan doen.
Ja, je kunt je enkel verstuiken als je ongelukkig op een boomwortel stapt tijdens je rondje in het bos. Of hard botsen met een racefietser als je op een fietspad hardloopt. En je kunt ook zónder plotselinge gebeurtenissen, na verloop van tijd pijn krijgen in je knie, scheenbeen, hiel, voet, heup, nek, bil, hamstring, pezen, of waar dan ook. En het kan weken duren voordat je daarvan af bent.
Ja. Ten eerste: kijk uit waar je loopt. Ten tweede: stel geen hoge doelen. Geen wedstrijd willen winnen als je niet vanaf het begin al opvallend snel bent. Niet vanuit het niets na een paar weken trainen een halve marathon willen lopen. Of na een paar maanden een hele. Realiseer je dat onderweg zijn en lekker hardlopen belangrijker zijn dan binnen een bepaalde tijd over de streep komen. Het gaat om de weg, niet om het doel. Daarmee voorkom je al veel blessures door overbelasting, vermoeidheid en overtraining.
Jammer genoeg is de marketing van sporthorloges en hardloopschoenen juist gericht op presteren, verbeteren, sneller en verder. Veel schoenen en klokjes worden aangeprezen als hulpmiddel voor het verbeteren van persoonlijke records. Terwijl recreatieve hardlopers beter op een prettige manier hun gezondheid kunnen verbeteren en niet hun persoonlijke records. Prettig hardlopen is blessurevrij lopen. Behalve opletten en rustig aan doen is je looptechniek belangrijk.
Je onderhoudt bloedvaten, hart, longen, zenuwverbindingen en hersenen. Je traint spieren, en het is goed voor je humeur
Als je een gewone, matig intensief hollende hardloper bent, die in een tempo van 8 tot 13 kilometer per uur 10 tot 30 kilometer per week loopt, kun je baat hebben bij wat tips van de Amerikaanse sportonderzoekers Heather en Kevin Vincent. Die hebben vorig jaar alle onderzoeken samengevat waarin werd gezocht naar blessurebeschermende hardlooptechnieken, vooral voor recreatieve lopers. Hun beroepsorganisatie, het American College of Sports Medicine, vatte alles samen in de poster Healthy Habits for Distance Running.
Eerst het looptempo: probeer meer dan 170 stappen per minuut te zetten. Voor de meeste lopers betekent dat een verhoging van de cadans. Alle hardloophorloges registreren de loopcadans, dus dat is onderweg makkelijk bij te houden.
Vermijd verder om hard op je hiel te landen. Kom liefst soepel verend op je middenvoet neer. En laat je voeten niet voor, maar onder je heup landen. Zet je voeten recht vooruit op de grond. Zeker niet met een kruisende stap (zoals mannequins lopen). Ook recht vooruit gericht is de knieschijf. Hou buik- en bilspieren lichtjes aangespannen om mooi rechtop te lopen. Ja, hardlopers mogen wat ‘voorovervallend’ lopen. Maar bedenk dat de hoek vanuit de enkels komt, niet vanuit de heup. Wie toch te veel vanuit de heup voorover helt, kan de kin wat intrekken. Dat corrigeert. Zwaai met je armen tijdens het lopen, dat helpt om de heup goed te bewegen en het zwaartepunt van het lichaam niet bij iedere stap te laten zakken en stijgen. Zwaai de armen zoveel mogelijk recht voor- en achteruit. Niet laten kruisen voor je borst.
Die punten kun je de een na de ander intrainen. Begin met de cadans. En pas op voor vermoeidheid. Loop niet door als je erg moe wordt. Wandel dan een tijdje, tot het weer gaat. Bij uitputting verslechtert je looptechniek. De cadans daalt, de vering in knieën en voeten verdwijnt doordat de spieren te moe zijn en blessures liggen op de loer. Hard trainen mag best, als je per se wilt, maar in de uitputtingsfase is het trainingseffect gering.
Tot zover, heel kort, wat Heather en Kevin Vincent vonden. Die tips zijn er dus niet om sneller te lopen (hoewel cadansverhoging vaak wel snelheid oplevert), maar om blessures te vermijden. Gezond hardlopen doe je door een paar keer per week een uurtje ontspannen te hollen met een hartslag die tussen de 40 en 75 procent van je maximumhartslag ligt. Eventueel met wat snelle intervallen waarbij de hartslag hoger komt. Blessures vermijden hoort bij gezond hardlopen.
Ja. En hier is de vraag: loop je om te winnen, of wil je ontspannen en liefst blessurevrij je rondjes hollen?
De grote innovatie in de hardloopschoen van de afgelopen tien jaar was de Nike Zoom X-zool, een dikke dubbele zool met daartussen een gebogen koolstofplaat die bij de voetlanding energie opslaat en weer afgeeft bij de afzet. Tegenwoordig heeft vrijwel ieder merk zo’n schoen-met-koolstofplaat in het assortiment.
NRC