’s Avonds nog even scrollen en ’s ochtends ontwaken met de digitale wekker. Wat doet die smartphone op het nachtkastje eigenlijk met onze slaapkwaliteit en start van de dag?
schrijft voor de Volkskrant over praktische kwesties uit het dagelijks leven en (duurzaam) reizen.
Het is kwart over zeven ’s ochtends. De wekker van de smartphone gaat. Je swipet het alarm uit en ziet direct drie nieuwe WhatsApp-berichten, een e-mail van het werk en een nieuwsnotificatie oplichten. Voor veel mensen is de smartphone het eerste dat ze ’s ochtends begroeten en het laatste dat ze ’s avonds zien.
Om te beginnen met een wijdverbreid misverstand: we hoeven ons niet zozeer druk te maken over het beruchte blauwe licht, stelt Stefan van der Stigchel, hoogleraar cognitieve psychologie aan de Universiteit Utrecht. ‘Dat is helemaal niet de boosdoener van het verlies van slaap. Studies laten zien dat de invloed van het blauwe licht van schermpjes op je slaap kleiner is dan gedacht. Het badkamerlicht waar je je tanden bij poetst of je nachtlampje bevatten veel meer blauw licht.’
Het echte probleem is psychologisch: de alertheid, of arousal, die de constante informatiestroom veroorzaakt. ‘De meeste applicaties op je telefoon zijn doelbewust ontwikkeld om je alertheid hoog te houden. Daardoor duurt het gewoonweg langer voordat je in slaap valt’, aldus Van der Stigchel.
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Nu gebundeld in een boek: Beter Leven: lifehacks volgens de wetenschap.
Slaapexpert en neurowetenschapper Els van der Helm, auteur van Slaapintelligentie (verschijnt januari 2027): ‘Je hebt in de avond echt een wind down-periode nodig waarin je afschakelt. Pas als je hersenen merken dat alles is afgesloten en je je veilig voelt, kun je ontspannen.’ Dat systeem zit evolutionair diep verankerd. Van der Helm: ‘Vroeger lieten onze hersenen een diepe slaap pas toe als we veilig waren voor een leeuw of beer. Nu triggert een e-mailtje van je baas of een vervelend bericht in de familie-appgroep razendsnel een stressrespons. Het duurt even voor die hormonen weer zijn gekalmeerd.’
Een ander gevaar van eindeloos scrollen is dat we de connectie met ons lichaam verliezen, door Van der Stigchel het verlies van interoceptie genoemd. ‘Wie rustig een boek leest, voelt vanzelf de vermoeidheid toeslaan. Bij een smartphone wordt dat mechanisme onderdrukt. Door alle prikkels die je aandacht kapen, voel je simpelweg niet meer dat je eigenlijk allang vermoeid bent.’
Toch hoeft de smartphone niet per definitie de vijand van een goede nachtrust te zijn. Het gaat volgens Van der Helm om de context waarin we het apparaat gebruiken. ‘De smartphone is op zichzelf niet uitsluitend een stressfactor’, legt Van der Helm uit. ‘Je kunt hem ook inzetten om juist te ontspannen, met een meditatie-app of ademhalingsoefeningen. We zien in onderzoek dat dit daadwerkelijk kan helpen om de slaap te verbeteren.’ Voor chronische piekeraars kan het schermpje soms zelfs een uitkomst bieden. ‘Voor de mensen die in het donker heel erg gaan piekeren over wat er eerder op de dag is gebeurd, kan die telefoon juist de nodige afleiding bieden’, aldus Van der Helm. Een voorspelbare serie kijken kan dan helpen om de gedachten te verzetten.
Van der Stigchel deelt die nuance: ‘Bij de zoveelste herhaling van Friends kun je prima in slaap vallen. Of als je een boek leest via je smartphone. Dan moet je er wel voor zorgen dat je geen notificaties binnenkrijgt en absoluut geen andere apps opent. Dat is ontzettend moeilijk, maar stel dat het lukt, dan is dat geen enkel probleem voor je slaap. Helaas is dit niet hoe het merendeel van de mensen hun telefoon gebruikt.
‘Veel mensen proberen een veilig compromis te sluiten door de telefoon louter als wekker te gebruiken en hem braaf op de vliegtuigstand te zetten. Daarmee overschatten we onszelf. De fysieke nabijheid van het toestel alleen al triggert ons brein, zegt Van der Helm. ‘Je hersenen zijn toch bezig met het onderdrukken van de neiging om de telefoon te checken, omdat we daar nu eenmaal enorm op geconditioneerd zijn. Hoe verder dat ding weg is, hoe makkelijker het is om de verleiding te weerstaan om toch even iets te gaan checken.’
Van der Stigchel: ‘Er zijn mensen die zeggen: ik gebruik hem puur om wakker te worden. Ik snap dat, maar in de praktijk is het vaak niet waar. Ligt hij naast je bed, dan pak je hem er toch even bij en haal je hem van de slaapmodus af. Ligt hij in een andere ruimte aan de oplader, dan is die kans natuurlijk stukken kleiner.’
Dat heeft ook een positieve invloed op hoe we aan de dag beginnen. ‘Direct na het ontwaken zijn we extra kwetsbaar door de zogenaamde slaapinertie, het proces waarbij de hersenen nog moeten opstarten’, zegt Van der Stigchel. ‘Tijdens die fase is je prefrontale cortex, waar je cognitieve controle zit, nog niet helemaal wakker. Krijg je dan direct emotionele of dwingende berichtjes binnen, dan kun je dat moeilijker reguleren.’ Volgens Van der Stigchel zit in diezelfde prefrontale cortex de impulscontrole, die je helpt om op tijd te stoppen. ‘Je kunt jezelf dan moeilijker toespreken om gewoon uit bed te stappen en aan de dag te beginnen. Voor je het weet lig je zomaar twintig minuten langer te scrollen.’
Van der Stigchel adviseert dan ook om die slaapinertie te omarmen door nog even te dagdromen en je nog niet volledig over te geven aan wat de dag gaat brengen. ‘Laat die telefoon in de keukenla en koop om wakker te worden toch gewoon een simpel wekkertje. Experimenteer hier eens mee en ervaar zelf wat de afwezigheid van dat scherm naast je bed je oplevert.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant