Het Voedingscentrum is duidelijk: wie vaker peulvruchten eet, bewijst zichzelf én de planeet een dienst. Maar hoe gezond en duurzaam zijn (soja)bonen, linzen en kikkererwten echt? En welke peulvrucht scoort het best?
is wetenschapsjournalist. Hij schrijft voor de Volkskrant onder meer over duurzaamheid en ecologie.
De nieuwste schijf van vijf, in april gepresenteerd door het Voedingscentrum, deed stof opwaaien in vleesland Nederland. Voornaamste steen des aanstoots: de oproep om de runderlappen en hamburgers wat vaker te vervangen door peulvruchten.
Maar waar de een ‘betutteling’ roept, prijst de ander peulvruchten juist om hun culinaire veelzijdigheid, milieuvoordelen en voedingswaarde. Hoe duurzaam en gezond zijn peulvruchten vergeleken met andere eiwitbronnen? En kun je beter een blok tofu of een blik kikkererwten in je mandje gooien?
Eerst een definitie. Want die is niet voor iedereen even duidelijk, zegt hoogleraar voeding en hart- en vaatziekten Marianne Geleijnse (Wageningen Universiteit). ‘We hebben het hier niet over peulvruchten als biologische familie, maar als voedingskundige verzamelnaam voor rijpe zaden met veel eiwit en zetmeel.’
Denk dus: bruine, witte en anders gekleurde bonen, linzen, soja en kikkererwten. Ook tofu, tempé en falafel tellen mee. Doperwten, die relatief veel water en minder eiwit bevatten, vallen buiten deze definitie. Hetzelfde geldt voor sterk bewerkte producten op basis van peulvruchten, zoals vleesvervangers.
In de rangschikking van eiwitbronnen zijn peulvruchten de ‘grote winnaar’, zegt ze. Ja, ze zijn in de regel iets minder eiwitrijk dan vlees: 100 gram kipfilet bevat bijvoorbeeld 25 gram proteïne, bij 100 gram tofu is dat 13 gram. ‘Maar peulvruchten leveren ook veel andere nuttige voedingsstoffen, zoals vezels, ijzer en vitamine B1. Bovendien verlagen ze het risico op coronaire hartziekten.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Peulvruchten drukken namelijk de LDL-cholesterolwaarden, blijkt uit een grote stapel literatuuronderzoeken. Het eten van rood vlees werkt de productie van die slechte vorm van cholesterol juist in de hand. Biefstuk vervangen door tofu levert dus aan twee kanten winst op.
Dan de milieuvoordelen. Ook die staan buiten kijf, stelt Oliver Taherzadeh, milieulastonderzoeker aan de Universiteit Leiden, gespecialiseerd in voedselsystemen. De klimaatimpact van een kilogram peulvruchten ligt rond de 3 kilogram CO2, volgens cijfers die Taherzadeh desgevraagd uit een openbare database plukte. Voor een kilo kip is dat bijna 10 kilogram CO2, voor een kilo rundvlees zelfs 20 kilogram CO2 – een factor zes hoger, dus. ‘En voor het verbouwen van peulvruchten is ook vele malen minder water en land nodig.’
Op bijna alle fronten komt de peulvrucht dus als winnaar uit de bus. Eén minpuntje volgens Geleijnse: peulvruchten bevatten wat minder essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten die de mens nodig heeft.
‘Vlees heeft een wat gevarieerdere aminozuursamenstelling en levert dus wat meer hoogwaardige eiwitten. Maar als je peulvruchten aanvult met andere bronnen van aminozuren, zoals granen, eieren, zuivel of vis, heb je in principe geen vlees nodig.’
Een wondermiddel zijn peulvruchten dus niet. ‘Het gaat erom dat het gehele voedingspatroon volwaardig is.’ Dat kan ook helemaal zonder dierlijke producten, stelt Geleijnse, al is het dan wel verstandig om samen met een diëtist een plan van aanpak te maken. ‘Dan weet je zeker dat je geen belangrijke voedingsstoffen mist.’
En maakt het nog uit wélke peulvrucht je op je bordje legt? In principe scheelt het weinig, volgens Geleijnse. ‘Bruine bonen, witte bonen, linzen, kikkerwten, spliterwten: qua voedingswaarde komen ze bijna op hetzelfde neer. Alleen sojabonen steken er iets bovenuit: die bevatten relatief veel eiwit én komen qua aminozuursamenstelling het dichtst in de buurt van vlees.’
Wel bestaan er lichte wetenschappelijke zorgen over de zogeheten fyto-oestrogenen die in sojabonen zitten. Die zouden invloed kunnen hebben op de hormoonhuishouding, maar in de praktijk lijkt er weinig aan de hand. ‘En al zou er wel een langetermijneffect zijn, dan is dat waarschijnlijk klein’, stelt Geleijnse.
Bij bonen zit er nog wel een addertje onder het gras: die leveren bij sommige mensen lichte darmklachten op. Boosdoeners zijn zogeheten lectines, voor mensen lastig te verteren. Geleijnse: ‘Maar als je de bonen goed wast en verhit, dan raak je die stoffen kwijt en voorkom je problemen.’
Op duurzaamheid scoren de soorten peulvruchten ongeveer even hoog, zegt milieulastonderzoeker Taherzadeh. ‘Er is weinig onderzoek gedaan naar de verschillen in milieulast tussen peulvruchten. Specifieke data voor al die varianten verzamelen is lastig. Bovendien zal het zeer weinig schelen. De verschillen met dierlijke eiwitbronnen zijn veel groter.’
Ook of je lokale of geïmporteerde bonen, linzen of erwten koopt zal weinig verschil maken, denkt Taherzadeh: transport is in de regel maar verantwoordelijk voor zo’n 10 tot 15 procent van hun milieuvoetafdruk. ‘Maar ik zou wel oppassen dat je geen sojabonen uit bosrijke gebieden koopt. De kans is dan groot dat er ontbossing heeft plaatsgevonden, vooral bij sojaproductie in Zuid-Amerika.’
Een reden om toch vlees te eten is dat overigens geenszins: slechts 7 procent van de wereldwijd geproduceerde soja komt direct op ons bord terecht. 77 procent belandt in veevoer. Van dat voer, waar onder andere mais, granen en gerst in zitten, is 3 tot 4 kilo nodig per kilo kippenvlees. Een kilo rundvlees vergt volgens kenniscentrum Milieu Centraal zelfs 25 kilo veevoer. Plantaardige eiwitbronnen zijn dus vele malen efficiënter, ook al zijn sommige bestanddelen van veevoer voor mensen niet eetbaar.
Geleijnse is geschrokken van de discussie rondom de nieuwste schijf van vijf, die gebaseerd is op de voedingsrichtlijnen van de Gezondheidsraad. ‘Ik hoor soms: ‘Het zijn allemaal klimaatactivisten, daar bij die raad.’ Dat is echt onzin. Als de milieuvoordelen buiten beschouwing waren gelaten, was het nieuwe advies echt niet veel anders geweest.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant