Veel mensen eten dagelijks granen, maar wat graan is en waar het vandaan komt, weet lang niet iedereen. Natuurvoedingsspecialist Peter van Berckel schreef er een dik boek over. Wat zijn de hardnekkigste mythen over graan?
is verslaggever van de Volkskrant. Ze schrijft met name over voeding.
Graan is basisvoedsel bij uitstek, al sinds het begin van de menselijke beschaving. Het is inmiddels zo gewoon, dat veel mensen het vrijwel dagelijks eten zonder nog de oorsprong te kennen. Daarbij doen tal van misverstanden over graan de ronde: je wordt er dik van, je krijgt er buikpijn van en mensen gebruiken bij voorkeur graan dat zo snel mogelijk klaar is.
‘Ik geef al decennia les’, zegt natuurvoedingsdocent (onder meer op de Kraaybeekerhof in Driebergen) en fermentatiespecialist Peter van Berckel. ‘Als ik over granen begin te vertellen, zit iedereen met open mond te luisteren. Ik liep al een tijdje rond met het plan een boek over granen te schrijven en voelde me extra uitgedaagd nu ze zo in het verdomhoekje worden gestopt. Dus ben ik gaan schrijven.’
Het resultaat weegt ruim 2,5 kilo, heeft een royaal A4-formaat en is vuistdik. In Graankeuken – Reis om de wereld in 30 granen verdiept Van Berckel zich in de anatomie van de graankorrel, soorten graan, voedingswaarden, geografische verspreiding, bereidingswijzen en recepten uit de hele wereld. Ook geschiedenis, cultuur en filosofie, tekeningen, foto’s en oude geschriften komen aan bod. Alles wat je over graan wilt weten, niet wist en niet had kunnen bedenken, staat erin. Genoeg munitie om een aantal hardnekkige graanmythen te ontrafelen.
Jazeker, maar graan is nog zoveel meer. Granen behoren tot de grassenfamilie (Poaceae), die tegen de elfduizend soorten kent. Maar niet alle grassen zijn granen en van die granen komen er nog te weinig op ons bord, vindt Van Berckel. Er zijn zeven hoofdgranen, de belangrijkste oercultuurgranen die wereldwijd aan de basis hebben gestaan van landbouw en beschaving: tarwe, gerst, rijst, gierst, maïs, haver en rogge. En dan zijn er de zogeheten pseudogranen, zoals amarant, boekweit en quinoa, die wel de kenmerken hebben van graan maar niet tot de grasfamilie behoren.
De variatie in smaken, hardheid en kookeigenschappen is enorm. ‘Rogge vind ik een van de stoerste granen’, zegt Van Berckel. ‘Robuust en mineraalrijk. Hij heeft iets zuurs, iets zoets, het is een complexe, spannende smaak en hij knappert een beetje in je mond. Net als spelt. Gerst en haver hebben weer veel graanslijm, die worden heel smeuïg.’
Culinair zijn granen ook zeer veelzijdig. Dat begint al vóór de keuken, met bijvoorbeeld freekeh, een harde tarwe uit het Midden-Oosten, die meteen na de oogst, nog op het veld, in de fik wordt gestoken. Door het vocht dat er nog in zit, verbrandt het graan niet, maar krijg het een lekkere, rokerige smaak. Je kunt graan in hele korrels kopen die je kunt poffen, roosteren, koken, fermenteren, kiemen en eesten – een oude techniek tussen drogen en roosteren in. En dan kun je het ook nog tot vlokken, grutten, gries of meel verwerken, met totaal verschillend eindresultaat.
‘Ik heb voor mijn boek voornamelijk gekeken naar het assortiment van de natuurvoedingswinkels’, zegt Van Berckel. ‘Die hebben wat mij betreft het breedste assortiment en de beste kwaliteit.’
Dat is wel heel kort door de bocht. Granen bestaan voor minimaal de helft uit koolhydraten, met uitschieters naar 80 gram per 100 gram (grove bulgur), 76,8 (fonio) en 76 (jasmijnrijst). Maar vergis je niet in de hoeveelheid eiwit. Met name khorasan, een oertarwe vernoemd naar de oud-Perzische grensregio Khorasan (wat ‘daar waar de zon opkomt’ betekent) bevat 20 tot 40 procent meer eiwit dan tarwe, volgens de voedingswaardetabel in het boek.
‘Graan is het kleinste, meest compacte en mineraalrijke voedingsmiddel dat we kennen’, schrijft Van Berckel in zijn boek. Een graankorrel (de naam is afgeleid van granula, wat ‘kleine korrel’ betekent) bestaat uit drie hoofdcomponenten: een zemellaag, een meellichaam en een kiem. Zemelen zijn beroemd om hun vezelrijkheid en bevatten daarnaast vitamine B en mineralen als ijzer, magnesium en zink. Het grootste deel van de korrel wordt gevormd door het meellichaam dat voornamelijk uit zetmeel bestaat. Het kleinste deel van de korrel (ongeveer 2 procent) is de kiem. Die bevat 20 procent eiwit, 10 procent olie, 13 procent vezels, vitamine E, plus enzymen, mineralen en antioxidanten.
‘We zijn geleidelijk steeds meer afgeraakt van volkorengraan, dat werd beschouwd als armeluisvoedsel. Volkoren was voor het platteland en de arbeiders. De chique stadsen wilden wit tarwebrood’, zegt Van Berckel. ‘Dat zijn we massaal gaan eten. Maar daar zijn de voedzaamste stoffen juist uitgehaald: de kiem en de zemellaag. Bij raffinage, voor witbrood, worden de zemellaag en de kiem verwijderd.’ Wat je dan overhoudt, zijn inderdaad voornamelijk koolhydraten. ‘En dat is plofbrood.’
‘Ja en nee’, zegt Van Berkel. ‘Je hebt snelle en langzame koolhydraten. Witte pasta, witte rijst, plofbrood, dat zijn allemaal snelle koolhydraten. Dat zijn hapklare brokken voor je lichaam. Die worden gelijk omgezet in glucose en die wordt weer omgezet in energie. Overtollige koolhydraten, energie die niet wordt benut, wordt omgezet in vetweefsel. Dus makkelijk eten, makkelijk verteren, makkelijk dik worden.’
Bij volkoren granen, daarentegen, moet je lichaam veel meer doen om het te verteren. Je kunt het vergelijken met het verschil tussen aanmaakhout, dat snel brandt en ook zo weer weg is, en een stevig stuk brandhout, dat moeilijk aangaat, maar lang blijft branden en veel hitte afgeeft.
‘De weg van vertering van volkorengraan is heel anders dan die van wit, geraffineerd graan’, zegt Van Berckel. Volgens hem zit daar de sleutel: het omzetten van koolhydraten in energie gaat bij volkorengraan veel geleidelijker, waardoor je meer verbrandt en minder in vet omzet. Plus dat je van goede volkorenproducten vanzelf minder eet, omdat ze voedzamer zijn.
Dat is een complex verhaal met vele kanten. Als je echt coeliakie (glutenintolerantie) hebt, dan moet je bepaalde granen honderd procent vermijden. Daar is Van Berckel duidelijk over. Tarwe, en in iets mindere mate rogge en gerst, bevatten glutenvormende eiwitten. Die zijn fantastisch voor een elastisch en luchtig deeg, maar bij mensen die daar intolerant voor zijn, tasten de gluten (kortweg graaneiwitten) het darmslijmvlies aan en dat kan heftige buikpijn veroorzaken.
Dat geldt maar voor een heel klein percentage van de bevolking. Wat wel veel vaker voorkomt en vaak als een soort modeziekte wordt beschouwd, is glutengevoeligheid. Daarbij is er geen aantoonbaar bewijs dat de darm is aangetast, maar mensen krijgen wel buikpijn van granen, met name brood.
En dat zit echt niet tussen de oren. Ons lievelingsbrood, het lekkere hap-slik-wegbrood, bestaat niet alleen uit geraffineerd, ‘uitgekleed’ tarwemeel, maar moderne tarwerassen zijn bovendien veredeld. ‘Ze hebben een hoger eiwitgehalte, dus een hoger glutengehalte, waardoor het brood makkelijker rijst en dus luchtiger wordt. Maar hoe meer gluten, hoe meer mensen daarvan last kunnen krijgen.’
Om brood te laten rijzen, om de luchtbelletjes in het glutennetwerk aan de gang te zetten, is een rijsmiddel nodig. Supermarktbrood is vaak gistbrood, stelt Van Berckel. ‘De bakkersgist, oftewel industrieel bereide gist, is voor mij zoiets als ‘slecht geschoten altijd raak’, want wat je ook doet, een gistbrood lukt gewoon. Die gist is zo sterk, je krijgt altijd rijzing in korte tijd. Dus een gistbrood kan in drie uur gebakken zijn.’
Desem als rijsmiddel werkt op basis van melkzuurfermentatie. Dat is een heel ander proces dan gistfermentatie. Dat duurt minimaal een etmaal, maar het voordeel is dat daardoor het deeg voor een deel is ‘voorverteerd’ en het dus in het lichaam ook beter verteerbaar is. Desem is alleen lastiger om mee te werken. ‘De ene keer gaat het als een raket, de andere keer gebeurt er helemaal niks. Dan moet je het maar nemen zoals het is. Een desemdeeg vraagt veel meer inspanning en vakmanschap van de bakker.’
Glutengevoeligheid is een optelsom van factoren: de overheersing van tarwe, vaak veredeld met een hoger glutengehalte, gebruik van geraffineerd meel waarin verhoudingsgewijs meer eiwitten en koolhydraten zitten, en een versneld rijsproces op gistbasis waardoor een natuurlijke vorm van ‘voorvertering’ niet kan plaatsvinden. ‘Ik denk dat het lichaam op een gegeven moment zegt: oké, ik reageer met overgevoeligheid of met buikpijn of nog iets anders.’
Dan is het zeker de moeite waard om te kijken hoe een goed bereide desemboterham valt, vindt Van Berckel, en om te experimenteren met granen die minder of helemaal geen gluten bevatten.
‘Mijn slogan in het boek is: ‘Graankorrels zijn net gewone mensen. Ze doen het heel slecht op haast en hoge druk.’ En ja, graanbereiding heeft wat tijd nodig, maar dat wil niet zeggen dat het meer tijd kost. Het vraagt een andere kijk op de keuken en een andere planning.’
Het is de taak van de kok om goed verteerbaar te koken, vindt Van Berckel, en daar gaat het ook vaak mis. Granen al dente serveren? ‘Chef, dat is simpelweg niet gaar’, schrijft hij daarover. ‘Volkoren granen moeten volledig gaar en ‘ontsloten’ zijn om goed door ons lichaam verteerd te worden.’
Zijn optimale bereidingswijze is de ‘wkw-methode’: weken-koken-wellen. ‘Door het weken wordt de graankorrel geactiveerd, hij gaat vocht opnemen, er worden enzymen aangemaakt en dat verbetert direct de verteerbaarheid. Dan breng je het aan de kook en laat je het sudderen, op het allerlaagste trutvuurtje. Daarna komt de stap die meestal wordt overgeslagen, maar essentieel is voor een werkelijk diepe nagaring tot in de kern: het wellen. Dat heet het ‘ontsluiten van de graankorrel’, letterlijk van het slot afhalen.’
Dat wellen is bij sommige granen in tien tot vijftien minuten klaar (bulgur, couscous, quinoa), bij andere moet je er wel een paar uur voor uittrekken (rode rijst, tarwe, spelt, rogge, gerst). Wikkel de pan in een doek of zet ’m in de hooikist – de ouderwetse methode om een pan urenlang warm te houden.
Al die uren bij elkaar opgeteld, ben je al gauw een werkdag kwijt aan het koken van graan. Maar al die uren ga je er natuurlijk niet naast zitten. Het zijn korte handelingen waarna je weer tijd hebt om iets anders te doen. Bovendien leent graan zich ook goed om maaltijden te preppen, ze van tevoren klaar te maken.
‘Het is een mindset’, erkent Van Berckel. Granen zijn een soort duizenddingendoekjes waarvan het volledige potentieel veel te weinig wordt benut. ‘Op de opleiding zie ik veel koudwatervrees om met verschillende graansoorten te werken. En er is gewoon heel weinig kennis om ze goed klaar te maken. Daar wilde ik met dit boek wat aan doen. Nou, dat is volledig uit de hand gelopen.’
Peter van Berckel: Graankeuken – Reis om de wereld in 30 granen. Uitgeverij Rineke Dijkinga Books; 570 pagina’s; € 89,50. Zie ook petervanberckel.nl.
The proof of the pudding is in the eating, wordt altijd gezegd, dus proberen we de wkw-methode uit met een zakje gerst (240 gram) dat nog in de voorraadkast ligt.
Was de gerstkorrels tot het water helder is. Meet de verhouding gerst en water (1: 2,5) af in volume: doe de gerst in een grote beker en neem dan 2,5 maal dezelfde hoeveelheid in water. In het boek staan tabellen voor de verhouding graan-vocht en de tijdsduur van het weken. Doe de gerst en het water in dezelfde pan waarin u gaat koken en neem een goed sluitende deksel. Week de gerst minimaal 6-8 uur, maar liever niet langer dan 12 uur.
Breng de pan met de gerst en het weekwater rustig aan de kook. Doe er geen zout bij. Zet het vuur op de laagste stand zodra het water kookt. Vanaf dat moment gaat de kooktijd in zoals aangegeven in het recept of op een kooktabel. Voor gerst is dat 45-60 minuten. Gebruik op gas een sudderplaatje of vlamverdeler en roer niet. Check tegen het eind de hoeveelheid vocht: is er te weinig, vul dan wat water bij; is er te veel, laat het graan dan zonder deksel inkoken of giet voorzichtig wat water af.
Zet het vuur uit. Til de deksel kort op en strooi zout over de gerst. Doe de deksel er meteen weer op. Zet de pan in een hooikist of wikkel hem in een dekbed en laat de gerst 2 uur nawellen. Het resultaat is een zachte, romige korrel met nog iets van bite in de kern. U kunt de gerst nu laten afkoelen en tot gebruik bewaren in de koelkast (tot 5 dagen) of vriezer .
Na 2 uur is de gerst gaar en klaar voor verdere bereiding. Met de aanwezige ingrediënten in de koelkast en voorraadkast, wordt het een stoofpot met gerst en kidneybeans in tomatensaus.
Week de gedroogde paddenstoelen een half uur in heet water. Verhit de olie in een braadpan, bak daarin ui en knoflook. Bak wortel en bleekselderij kort mee. Haal de paddenstoelen uit het water, knijp ze uit, snijd in kleinere stukjes en doe ze in de pan samen met de paprika. Laat even meebakken. Voeg de witte wijn toe en laat ca. 5 minuten stoven met de deksel op de pan tot wortel en bleekselderij zachter zijn.
Bak tomatenpuree mee en het gerookte paprikapoeder. Doe de tomatenblokjes, kidneybonen en bouillon erbij. Roer goed en laat even aan de kook komen. Zet het vuur laag, voeg zout en peper naar smaak toe, doe het bouquet garni erbij en laat een half uur zachtjes stoven.
Haal het bouquet garni eruit. Roer de helft van de gekookte gerst door het bonenmengsel. Doe de andere helft (ca. 375 gram) in een diepvrieszakje of plastic bakje en bewaar dat in de vriezer voor een ander gerecht. Warm de gerst en bonen goed door, proef nogmaals en voeg indien nodig nog zout en peper toe. Schep porties op de borden en bestrooi met koriander of peterselie.
240 g gerst
30 g bospaddenstoelen, gedroogd
3 eetl. olijfolie
3 à 4 lenteuitjes, in ringetjes
2 teentjes knoflook, gesnipperd
150-200 g wortel, in stukjes
4 à 5 stengels bleekselderij, in stukjes
175 g rode paprika, in reepjes
5 eetl. witte wijn
2 eetl. tomatenpuree
1 eetl. gerookt paprikapoeder, mild
1 pak tomatenblokjes, 390 g
1 blik kidneybonen, 400 g
250 ml groentebouillon
bouquet garni van laurierblad, rozemarijn, basilicum, tijm en maggiblad
½ bosje peterselie of koriander, fijngehakt
De foto’s zijn gemaakt in Bakkerista GraanGeluk in Arnhem. De ambachtelijke desembakkerij is in 2024 opgericht in samenwerking met Marcel van Silfhout, initiatiefnemer van de stichting GraanGeluk. Op ongeveer 120 hectare grond, op verschillende plekken in Nederland, verbouwt de voormalige onderzoeksjournalist historische streekgranen, zoals Aalter Troshaver, Grijs Brabants Zandboekweit en Veluws Kruiprogge. De granen worden verwerkt in brood en pasta, en er wordt lokaal bier van gebrouwen, zoals Gelders GraanGeluk Bier met zomergerst en rogge, of GraanGeluk aan Zee met tarwe uit Ursem en zomergerst uit Oosterbeek.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant