Het tijdstip waarop we bewegen, doet ertoe. Hoe groot is de invloed van onze biologische klok op sportieve prestaties?
schrijft voor de Volkskrant over praktische kwesties uit het dagelijks leven en (duurzaam) reizen.
De wekker die om zes uur in de ochtend gaat voor een lesje crossfit, of de tennisser die pas om half tien ’s avonds de baan op stapt: veel mensen passen hun work-outs krampachtig in een overvolle agenda in. Toch maakt het tijdstip waarop het lichaam in beweging komt wel degelijk een groot verschil.
Dat heeft alles te maken met onze biologische klok. Ons lichaam beschikt over een centrale hoofdklok in de hersenen die ons 24-uursritme regelt, waaronder onze slaap en hormoonspiegels. Maar daar blijft het niet bij, zo legt chronobioloog Anneloes Opperhuizen, auteur van De klok met duizend wijzers, uit. ‘Onze spieren hebben, net als alle andere organen, ook klokken. Om al die klokken in ons lijf gelijk te laten lopen met de buitenwereld, gebruikt het lichaam zogeheten ‘tijdgevers’.’
Waar de hoofdklok in de hersenen vooral reageert op licht, vormen beweging en voeding de belangrijkste tijdgevers voor de spieren en de spijsvertering. Opperhuizen: ‘Als je op een onverwachts tijdstip flink beweegt, bijvoorbeeld wanneer je normaal zou rusten, zijn je spieren daar niet op voorbereid en presteren ze niet optimaal.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Nu gebundeld in een boek: Beter Leven: lifehacks volgens de wetenschap.
Volgens Opperhuizen ligt de piek van optimale sportprestaties over het algemeen tussen vier en acht uur ’s avonds. ‘Dit is het ideale moment voor pure spierkracht en uithoudingsvermogen.’ Maar voor wie voornamelijk sport om gezond te blijven, wijst onderzoek weer andere piekmomenten aan, concludeerde onderzoeker Gali Albalak, die aan het LUMC promoveerde op het beste tijdstip voor bewegen voor ouderen.
‘Beweging is altijd positief’, benadrukt Albalak, maar uit haar analyse van honderdduizenden Britten via de UK Biobank blijkt dat mensen met een piek in ochtendbeweging nóg meer profijt hebben. ‘Zij hebben een lager risico op het krijgen van een beroerte of hartaanval en het heeft een positief effect op de stemming. We zagen zelfs een lager risico op het krijgen van een depressie ten opzichte van beweging in de middag.’
Dat het tijdstip van beweging zo bepalend is voor onze algehele gezondheid, is vanuit de evolutie bekeken logisch. ‘Als je beweegt, geef je je lichaam een signaaltje dat je actief bent en het dus dag is’, legt Albalak uit. Onze hedendaagse leefstijl schuurt echter flink met die evolutionaire biologie. ‘Onze maatschappij is zo ingedeeld dat de meeste mensen overdag weinig tijd hebben om lichamelijk actief te zijn. ’s Avonds, als de kinderen naar bed zijn of als je gegeten hebt, dan maken we pas tijd om te bewegen.’
Dat die biologische klok ook op het allerhoogste niveau het verschil kan maken tussen winst en verlies, bewijst een grootschalige data-analyse van veertig jaar aan American football-wedstrijden in de Verenigde Staten. Daaruit bleek dat teams van de westkust ruim twee keer vaker avondwedstrijden wonnen van oostkustteams. Dit effect geldt voor alle avondwedstrijden, ongeacht of het westkustteam thuis of uit speelt, al is het nog sterker bij wedstrijden aan de westkust. Daaruit bleek dat teams van de westkust ruim twee keer vaker avondwedstrijden wonnen van oostkustteams. De verklaring is fysiologisch: de westkusters profiteerden van hun piek in de namiddag, terwijl het lichaam van de oostkusters al aan de nacht was begonnen.
Onderzoeker Renske Lok, inmiddels werkzaam bij de Universiteit van Colorado, analyseerde de prestaties van olympische zwemmers bij wedstrijden op verschillende momenten van de dag. ‘Omdat bij zwemwedstrijden de omstandigheden weinig variëren, is dit een heel mooie sport om andere bronnen van variatie uit te sluiten en te kijken naar het effect van de circadiane klok.’
Ook hier zag Lok een onmiskenbaar effect. ‘Over het algemeen zijn de sportprestaties het best in de late namiddag en het slechtst in de vroege ochtend of late avond’, concludeert ze. Volgens Lok hangt dit nauw samen met lichaamstemperatuur. ‘De piek in prestatie valt samen met de piek in lichaamstemperatuur. En als deze laag is, en dat is vooral in de vroege ochtend, presteer je simpelweg minder goed.’
Toch reageert niet elk type inspanning hetzelfde op de stand van de klok. Lok: ‘Komt het meer op precisie aan, dan doen we het beter in de ochtend. Een tennisbal harder slaan gaat bijvoorbeeld beter in de avond, maar in de ochtend sla je aanmerkelijk accurater.’
Daarnaast benadrukt Opperhuizen dat iedereen beschikt over een interne klok, zij het met duidelijke individuele nuances. ‘Het mechanisme van de biologische klok, die klokgenen die in ons hele lichaam zitten, hebben we allemaal’, legt ze uit. 'Maar hoe die exact staat afgesteld, scheelt per persoon. Heel laat op de avond sporten is voor de meeste mensen geen goed idee, omdat dat tegen alle andere tijdgevers ingaat. Tenzij je een heel erg avondmens bent. Je moet wel altijd rekening houden met je slaap.'
Een intensieve sportsessie op de avond blijkt namelijk funest voor de nachtrust. Albalak ervoer dit zelf bij avondwedstrijden met tennis: ‘Ik lig daarna uren wakker. Nu doe ik eerst nog wat rustige yoga om mijn lichaam te kalmeren.’
Opperhuizen waarschuwt daarnaast voor de bekende trek na het sporten. ‘Met een late snack kun je klokken verder in de war schoppen. Naast licht en beweging is eten een belangrijke tijdgever voor je spijsvertering.’
We weten nog lang niet alles over de werking van alle klokken in ons lichaam, zegt Opperhuizen. Daarom adviseert Albalak: ‘Blijf vooral bewegen, maar schroom niet om te experimenteren. Kijk gewoon goed hoe je je voelt als je ’s ochtends, ’s middags of juist ’s avonds gaat sporten.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant