Bewegen in de late ochtend lijkt goed te zijn voor de gezondheid, met name voor het hart en de stemming. „Met name voor ouderen kan dit gezondheidsvoordelen opleveren.”
Gali Albalak (29) straalt als ze een foto op haar telefoon tevoorschijn haalt. „Ik heb echt de beste oma van de wereld”, zegt ze terwijl ze een afbeelding van een vrouw laat zien die bruist van levenslust. „Ze is 91, maar je zou haar geen dag ouder dan zeventig schatten, hè?” Haar oma is altijd vrolijk, heeft veel liefde te geven, de dagen duren voor haar steevast te kort. „Ik vind het interessant om te zien hoe zij zo vitaal oud is geworden.”
Albalak werkte al tweeënhalf jaar als fysiotherapeut toen ze besloot tóch weer de studiebanken in te gaan. Het was haar moeder, sportdocent voor ouderen, die een artikeltje uit de krant voor haar had uitgeknipt waarin ze een interview las met David van Bodegom, bijzonder hoogleraar vitaliteit in een verouderende populatie. Hij is de oprichter van de zeer populaire Vitality Clubs, informele beweeggroepen voor ouderen in de wijk, op een voetbalveldje of de plaatselijke skatebaan. Iedereen mag komen, het kost niets. Gewoon elke ochtend een uurtje bewegen. „Of het nu sneeuwt of regent, er zijn altijd mensen”, zegt Albalak. „Toen ik dat las, was ik verkocht.”
Zo begon ze aan de master vitality and ageing aan de Universiteit Leiden. Vanuit daar rolde ze door in een promotieonderzoek onder leiding van Van Bodegom. Albalak onderzocht of het tijdstip van bewegen invloed heeft op de gezondheid.
Dat deed ze vanuit het Bioclock consortium, dat een subsidie van 10 miljoen euro ontving van financier NWO om te onderzoeken hoe de biologische klok van mens en natuur op allerlei manieren wordt beïnvloed, en na een verstoring opnieuw in balans kan worden gebracht. Een greep uit de onderwerpen: wat is het effect van werken in ploegendienst op je gezondheid? Is er een optimale tijd op de dag voor het krijgen van een kankerbehandeling? Wat doet lichtvervuiling met je dag-nachtritme?
„Zo ontstond ook het idee om te onderzoeken of het tijdstip waarop je beweegt invloed heeft op je gezondheid”, zegt Albalak. „Met name bij ouderen is dat interessant, omdat hun biologische klok minder scherp is afgesteld dan bij jongere mensen. Uit eerder onderzoek weten we dat dat kan zorgen voor slaapproblemen, maar ook de kans verhoogt op hart- en vaatziekten, kanker en neurodegeneratieve ziektes, zoals de ziekte van Alzheimer. Ik wilde onderzoeken of het moment op de dag waarop ouderen het meest actief zijn die klok gunstig kan beïnvloeden, en daarmee ook hun gezondheid.”
De biologische klok vind je in het midden van het brein, vlak achter de ogen. Om precies te zijn in de nucleus suprachiasmaticus, een klein groepje zenuwcellen in de hypothalamus. Dat is het hersencentrum waar belangrijke onbewuste processen worden aangestuurd, zoals honger, lichaamstemperatuur en het slaap-waakritme. Iedereen wordt geboren met een biologische klok, die allerlei belangrijke processen in het lichaam aanstuurt in een 24-uursritme. „Je maag is overdag klaar om eten te verteren en gaat ’s nachts in een opruimstand”, zegt Albalak. „Hetzelfde geldt voor het brein: overdag maak je allerlei nieuwe connecties aan en ’s nachts gaan je hersenen in een vaatwasserstand om alle afvalstoffen op te ruimen en ervaringen te verwerken.”
Om goed afgesteld te blijven, vangt de biologische klok signalen uit ons gedrag en de omgeving op. „Die signalen noemen we tijdgevers”, zegt Albalak. „Licht is daar een van, maar bijvoorbeeld ook eten en bewegen. Als je vlak voor het slapengaan nog gaat eten, of te lang naar je telefoonscherm kijkt, raakt je biologische klok in de war, omdat het denkt dat het overdag is.”
Ze merkte het zelf weleens, vertelt Albalak. Als haar tennistoernooi om 22 uur ’s avonds begon, en ze om 1 uur ’s nachts nog haar laatste wedstrijden stond te spelen. „Dan voelde ik me de volgende ochtend echt een beetje brak, zonder dat ik alcohol had gedronken. Dat is een particuliere ervaring natuurlijk, maar ik vroeg me wel af: wat is nou de wetenschap daarachter? Tot nu toe was er weinig wetenschappelijke aandacht voor bewegen als zo’n tijdgever van de biologische klok.”
Voor haar onderzoek maakte ze gebruik van accelerometrie, de meter die ook in de smartwatch zit en daar je beweging meet. „Ik vond een oude dataset van het LUMC uit 2012 waarin ongeveer 260 mensen een tijdje een accelerometer om kregen die hun activiteit door de dag heen mat, met wel 87 meetpunten per seconde. Die dataset heb ik afgestoft. Daar hebben een paar computers een paar weken lang dag en nacht voor aangestaan, om die gegevens te kunnen verwerken.”
Uit die eerste data, waarin Albalak zich richtte op metabole gezondheid (bloedsuikerhuishouding, lichaamsgewicht etc.), zag ze gelijk iets interessants: mensen met een beweegpiek in de ochtend hadden gemiddeld minder overgewicht, een lagere suikerspiegel en een lagere insulineresistentie. „Dat was interessant, maar nog te weinig om harde conclusies uit te trekken. Toen dacht ik: let’s take it to the next level.”
Daarvoor gebruikte Albalak gegevens uit de UK Biobank, een non-profitorganisatie die een database bijhoudt waar een half miljoen Britten tussen de 40 en 69 jaar vrijwillig hun geanonimiseerde gegevens over hun gezondheid mee delen voor onderzoeksdoeleinden. Van al die mensen, ontdekte Albalak, hadden er ruim honderdduizend een week een accelerometer gedragen die ze daarna terugstuurden naar de Biobank. De deelnemers hoefden zich gedurende die week niet op een specifieke manier te gedragen en mochten bewegen wanneer en hoeveel ze wilden. „Wauw, dat leverde ons zo’n rijkdom aan data op.”
In deze tweede studie keek Albalak niet naar metabole, maar naar cardiovasculaire gezondheid en naar depressies. „We zagen dat mensen die een beweegpiek hadden in de late ochtend, rond 10:30 uur, in de acht jaar nadat hun polsbandjes waren uitgelezen 16 procent minder kans hadden op een hartaanval en 17 procent minder kans op een herseninfarct dan mensen die in de middag het meest actief waren. Bovendien kwamen in die groep maar liefst 21 procent minder depressies voor dan in de groep met middagbeweging. Het maakt daarin niet uit of mensen matig of heel intensief bewogen.” Albalak benadrukt dat het gaat om een associatiestudie, waaruit geen oorzakelijk verband kan worden gelegd. „Maar het is wel een heel grote groep en we hebben voor zoveel mogelijk factoren gecorrigeerd.”
Om wel iets over die oorzakelijkheid te kunnen zeggen, is een interventiestudie nodig, waarin je mensen duidelijke instructies geeft volgens een strikt onderzoeksprotocol. Dat deed Albalak daarna, met de zogeheten Op Tijd-studie die acht weken duurde. Ouderen tussen de 60 en 80 jaar die last hadden van slapeloosheid konden zich opgeven. De deelnemers kregen drie keer twee weken een specifieke opdracht mee: twee weken lang niet sporten, twee weken lang iedere ochtend sporten en twee weken lang iedere avond sporten. Hoewel de resultaten nog niet officieel zijn gepubliceerd, wijzen de eerste bevindingen ernaar dat het moment van bewegen het moment van slaap kan beïnvloeden. Toen de deelnemers twee weken lang iedere ochtend bewogen, sliepen ze gemiddeld 20 minuten eerder dan toen zij in de avond sportten, of helemaal niet.
„Het leuke was”, vertelt Albalak: „Deze deelnemers waren elkaar in het echte leven waarschijnlijk nooit tegengekomen, maar in no time hadden ze een WhatsAppgroep met elkaar en werden er vriendschappen gesloten.” Nadat het onderzoek voorbij was, wilden de deelnemers van de studie bijeen blijven komen. „We hebben voor ze gekeken of zij ook zo’n Vitality Club konden opzetten, en dat hebben ze gedaan.” Onlangs werd Albalak uitgenodigd voor het eenjarig jubileum. „Mensen vertelden me dat ze structuur kregen in hun dag en dat ze nieuwe vrienden hebben gemaakt. Zelfs al was er niets uit mijn studie gekomen, dan was dat het om deze reden al meer dan waard.”
Is het nu tijd om alle beweegmomenten en sportlessen naar de ochtend te verplaatsen en de werkdag om 12 uur ’s middags te beginnen? „Daarvoor zijn deze resultaten nog niet specifiek en causaal genoeg”, zegt Albalak. „We hebben nog een hoop vragen. Je zou bijvoorbeeld ook willen weten of er verschil zit tussen gewone alledaagse beweging en intensief sporten. Daarvoor hebben we al wat eerste aanwijzingen: er lijkt een verschil tussen het beste moment voor alledaagse beweging (in de ochtend) en voor sporten (in de late namiddag of vroege avond). Beide zijn geassocieerd met een betere metabole gezondheid en een lager risico op diabetes. Albalak is ook benieuwd of er nog verschil zit tussen het effect op ‘ochtendmensen’ en ‘avondmensen’ en of de effecten op alle leeftijden even groot zijn.
„Maar het belangrijkste is dat we steeds meer bewijs vinden van het belang van die biologische klok op onze gezondheid, en dat het moment van bewegen ertoe doet. De biologische klok krijgt, als je het mij vraagt, veel te weinig aandacht. Hoe mooi zou het zijn als we straks mensen naast het advies om méér te bewegen voor hun gezondheid, ook kunnen meegeven op welk tijdstip dat het meeste resultaat oplevert?
Op de hoogte van kleine ontdekkingen, wilde theorieën, onverwachte inzichten en alles daar tussenin