Veel profsporters doen aan intervaltraining, waarbij zeer intensieve minuten worden afgewisseld met rustperioden. Hebben amateurs, zoals de ruim tachtigduizend hardlopers die dit weekend de Dam tot Damloop rennen, daar ook iets aan?
schrijft voor de Volkskrant vooral over praktische vragen op het terrein van wetenschap en gezondheid
Het kan je zomaar overkomen terwijl je door het park jogt: eerst raast iemand je als een bezetene voorbij, nog geen drie minuten later passeer jij weer doodeenvoudig, omdat de snelheidsduivel is teruggevallen tot een sukkeldraf. Een totale ineenstorting? Wellicht ben je getuige van een intervaltraining, waarbij zeer intensieve minuten worden afgewisseld met rustperioden. Zo’n bloktraining oogt professioneel, maar hoeveel zin heeft intervaltraining als goedwillende amateursporter?
Het idee achter intervaltraining is best eenvoudig, legt sportwetenschapper Patrick Schoenmakers van de Britse Universiteit van Essex uit: je overvraagt je lichaam door kortstondig zo hard mogelijk te sprinten, fietsen of zwemmen. ‘Dat geeft fysiologisch een optater, in heel simpele woorden. Als gevolg daarvan gaat je lichaam op zoek naar een oplossing: hoe kan het voor de volgende keer beter voorbereid zijn op deze intensiteit? Daardoor krijg je adaptaties die positief zijn als je heel intens wil sporten.’ Een gewoon hardlooprondje heeft dat effect minder, omdat je je lichaam minder tot het uiterste drijft.
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Waarom dan het intervalpatroon met intensieve en rustige minuten? Daar kom je feitelijk automatisch op uit als je je grenzen opzoekt, zegt bewegingswetenschapper Jos de Koning van de Vrije Universiteit Amsterdam. ‘Een heel hoge intensiteit kun je niet volhouden. Dat lukt hooguit een minuut of drie. Daarna heb je een paar minuten nodig om te herstellen.’ Gezien de korte duur ligt het voor de hand de inspanning te herhalen, waarna weer rust geboden is. ‘Ja, dan heb je een intervaltraining.’
Intervallen lijkt misschien vooral nuttig bij sprintambities, maar levert voor elk type inspanning winst op. Door de aanpassingen van je lichaam stijgt niet alleen je piekvermogen, maar verschuift ook de grens waarop je reserves moet aanspreken. De algehele conditie gaat er dus op vooruit, waardoor je een hoger tempo kunt volhouden. ‘Intervallen levert de grootste bang voor je buck,’ vertelt De Koning. ‘Met relatief weinig training kun je veel winst boeken.’
Zijn er dan nog redenen om géén intervaltraining te doen? Voor profsporters is dat pure noodzaak, vertelt Schoenmakers. ‘Na een intensieve training heb je hersteltijd nodig. Niet alleen voor je spieren, maar ook omdat je zenuwstelsel een beetje overhoop ligt na een intervaltraining. Bij profsporters is telkens intervallen simpelweg te intensief.’ Rustigere trainingsvormen bieden ruimte voor voldoende herstel.
Als amateur kun je strikt genomen wel altijd intervallen, omdat twee of drie trainingen in de week genoeg tijd bieden voor herstel. Bij weinig tijd levert dat vermoedelijk ook het meeste resultaat op. Toch kunnen rustige trainingen ook op lager niveau voordeel bieden, vertelt Schoenmakers, bijvoorbeeld als je marathonambities hebt. ‘Je moet je lichaam ook voorbereiden op een langere inspanning. Als je daar niet op traint, is het lichaam op een gegeven moment gewoon op.’ Schoenmakers tipt één intervaltraining per week, aan te vullen met duurtrainingen.
Wat leveren die trainingen dan precies op? Sporten doet een beroep op allerlei fysiologische processen, legt De Koning uit, en een hoge intensiteit vormt niet voor elk daarvan de beste stimulans. Intervaltraining bevordert vooral het vermogen om grote hoeveelheden bloed richting de spieren te brengen. ‘Je laat het hart echt maximaal kloppen, waardoor het de stevigste trainingsprikkel krijgt. Maar stel dat je een joekel van een hart hebt en de spieren niet zijn aangepast, dan kom je op een ander vlak tekort.’
Voor maximaal spiervermogen is een leger aan mitochondriën bijvoorbeeld onmisbaar, die energie omzetten in de spiervezels. De aanmaak daarvan blijkt juist gebaat bij een constante inspanning op lagere intensiteit. Ook het vermogen om vetvoorraden aan te spreken stijgt bijvoorbeeld dankzij langere inspanningen, zegt De Koning. ‘Een intervaltraining geeft dus een andersoortige trainingsprikkel dan die duurtraining, al is het niet zo dat je met de ene training puur het hart traint en met de ander de mitochondriën.’
Voor amateursporters is er nog een niet uit te vlakken factor: plezier. Intervaltraining kan voldoening geven, maar een sportklasje is mogelijk te intens na een drukke werkdag, weet De Koning. ‘Het verloop bij spinningklassen, bij uitstek intervaltraining, is vrij hoog. Je kunt beter iets doen wat je gewoon volhoudt en waarvan je thuiskomt met een goed gevoel.’ Dat kan rustige duurloopjes of fietsrondes aanlokkelijker maken.
Rustig betekent trouwens behoorlijk rustig, als je tenminste efficiënt wil trainen, vertelt De Koning. ‘Je moet tijdens het hardlopen nog kunnen praten.’ Waar je bij intervaltraining de grens opzoekt, lijken duurtrainingen het meest op te leveren bij relatief lage intensiteit. Voor een optimale conditie helpt het dus om ruimschoots boven of ruimschoots onder je limiet te trainen, concludeert Schoenmakers: ‘Het middengebied vermijden lijkt te helpen om beter te worden. Dat is best wel raar, want als je uiteindelijk een marathon loopt, is dat precies de intensiteit waar je op uitkomt.’
Intervaltraining loont, maar hoe pak je dat aan? Sportwetenschapper Patrick Schoenmakers geeft tips.
• Start rustig: ‘Begin niet zodra je de voordeur op slot hebt gedraaid met je eerste interval. Doe eerst een warming-up van een paar minuten.’
• Zoek dan de grens op: ‘Kies een intensiteit die zwaar voelt. Je kunt het nét volhouden, maar twijfelt hoelang.’ Schoenmakers tipt intensieve blokjes van 4 minuten, langer dan veelal gangbaar. ‘We hebben meerdere energiesystemen, die op verschillende momenten actief worden. Bij 4 minuten spreek je al die systemen aan.’
• Neem rust: ‘Wij denken dat de rustduur niet zo heel veel uitmaakt. Zolang het maar voldoende is, wat natuurlijk een ellendig woord is.’ Belangrijk is dat je goed bent uitgerust voordat je weer de grens opzoekt. Liever duidelijkheid? Rust telkens 3 minuten.
• Herhaal: ‘Je hebt energie om ongeveer 25 tot 30 minuten op hoge intensiteit te trainen.’ Bij blokjes van 4 minuten ben je dus na zes of zeven stuks klaar. Kies je voor een andere indeling, zorg dan evengoed voor maximaal een half uur aan hoog intensieve activiteit.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant