Lange tijd was het devies dat tienduizend stappen per dag goed is voor je gezondheid. Uit nieuw onderzoek blijkt dat zevenduizend ook genoeg is. Dat is een kilometer of vijf wandelen, zegt hoogleraar Maria Hopman. ‘Je moet het gaan zien als tandenpoetsen.’
Hanneke de Klerck is wetenschapsredacteur van de Volkskrant.
Wie gezonder wil worden of gezond wil blijven moet dagelijks zevenduizend stappen zetten, volgens een analyse van 24 studies die Australische wetenschappers donderdag hebben gepubliceerd in het vakblad The Lancet Public Health.
Tienduizend stappen was lang het advies, maar ook mensen die er ‘maar’ zevenduizend per dag zetten, blijken minder risico te hebben op ziekten als diabetes type 2, depressies en hart- en vaatziekten dan mensen die weinig bewegen (tweeduizend stappen per dag).
De onderzoekers hopen dat meer mensen nu gaan bewegen, omdat zevenduizend stappen een haalbaarder doel is dan tienduizend. Maar hoe kom je aan zevenduizend stappen per dag? De Volkskrant vraagt het Maria Hopman, die hoogleraar integratieve fysiologie is bij het Radboudumc in Nijmegen.
Als ik in huis en op kantoor rondloop, doe ik dan al een aardig aantal stappen?
‘Nee, met dagelijkse activiteiten kom je aan een stap of vijftienhonderd à tweeduizend. Dat is het niveau waarmee de gezondheidswinst wordt vergeleken. Als je met de auto naar kantoor gaat of thuiswerkt moet je echt iets extra’s doen.
‘Wie het openbaar vervoer neemt, doet het al beter. Je moet je fiets ergens neerzetten, stations zijn groot, misschien moet je overstappen. Je zet dan duidelijk meer stappen.’
Hoe ver is zevenduizend stappen?
‘Dat is een kilometer of vijf. Als je een half uur loopt, zet je er ongeveer drieduizend.’
Hoe lang duurt het voor je gezondheidseffecten merkt?
‘Als je van tweeduizend naar zevenduizend stappen gaat, dan merk je na twee, drie maanden dat je fitter wordt. Je moet het gaan zien als tandenpoetsen, het is een investering in je lichaam, het wordt een onderdeel van je leven. Je doet het om gezond te blijven, om bijvoorbeeld geen hartaanval te krijgen.
‘En ook als je al een ziekte hebt, is het goed om meer stappen te zetten. Als je beweegt, voel je je al snel een stuk beter en wordt je prognose ook op de langere termijn beter.
‘Een psychologisch effect is er ook. Ga je in de lunch wandelen, dan ben je daarna productiever. En het mooie van wandelen is dat je het overal en altijd kunt doen. Je hebt er geen speciale uitrusting voor nodig, en met twee keer een half uur per dag kom je aan die zevenduizend stappen.’
Als je al actief bent, kun je dan nog winst halen boven op die zevenduizend stappen?
‘Met zevenduizend stappen kun je een acht scoren. Dat is een heel mooie score, maar er is ruimte voor meer. Met tienduizend ga je voor een negen. Uit het onderzoek bleek ook dat de gezondheidswinst voor preventie van dementie het grootst is bij negenduizend stappen.’
En als je de zevenduizend stappen niet redt?
‘Iets is beter dan niets. Met vier- tot vijfduizend stappen ga je voor een zesje.’
Wat voor stappen moet je doen? Is traplopen het allerbeste?
‘Traplopen is fantastisch. Dan doe je er nog krachttraining bij, omdat je je eigen gewicht omhoog moet brengen. En als je twee keer een half uur loopt per dag, neem je waarschijnlijk ook sneller de trap, omdat je fitter bent. Het heeft een sneeuwbaleffect.
‘Wat harder lopen is beter dan slenteren. Intervaltraining is ook goed. Dan wandel je wat harder dan je voorkeurssnelheid tot bijvoorbeeld de volgende lantaarnpaal, en dan weer rustig. Daar word je ook fitter van.’
En als je niet zo veel stappen zet, maar vooral fietst?
‘Fietsen is goed. Met een half uur heen en een half uur terug kom je aan het equivalent van zo’n zesduizend stappen. Dat moet je wel doen op een gewone fiets. Met een elektrische fiets haal je ook maar een zesje.
‘Al geldt ook hiervoor: iets is beter dan niets. Een elektrische fiets is beter dan een auto.’
Luister hieronder naar onze wetenschapspodcast Ondertussen in de kosmos. Kijk voor al onze podcasts op volkskrant.nl/podcasts.
Alles over wetenschap vindt u hier.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant