Eerst groente, dan je vlees(vervanger) en pas als laatste de koolhydraten: volgens gezondheidsgoeroes levert dat minder pieken op in je bloedsuikerspiegel. Is ‘meal sequencing’ inderdaad gezond?
is wetenschapsjournalist en epidemioloog en schrijft voor de Volkskrant vooral over biomedische onderwerpen
De Franse biochemicus Jessie Inchauspé, op Instagram beter bekend als Glucose Goddess, is er heilig van overtuigd: pieken in haar bloedsuikerspiegel beïnvloeden haar gezondheid op een negatieve manier.
Eet daarom eerst je groente, daarna je vlees(vervanger) en als laatste je aardappels en je suikerrijke dessert, houdt ze haar 5,5 miljoen volgers op Instagram voor. Dan houd je je bloedsuikerspiegel op peil en heb je minder last van allerlei gezondheidsproblemen, uiteenlopend van mentale gezondheid tot verminderde vruchtbaarheid. De glucose hacks, noemt ze haar methode.
Ook presentator Arie Boomsma zweert erbij: houd je je bloedsuikers stabiel, dan heb je minder trek. Volgens Inchauspé en Boomsma zetten vezels uit zodra ze je darmen bereiken, wat een verzadigingsgevoel geeft en ervoor zorgt dat je suikerniveaus minder pieken.
Suiker, ofwel glucose, is nodig in alle lichaamscellen: het vormt de brandstof voor de hele celmachinerie. Na een maaltijd stijgt de hoeveelheid glucose in je bloed. Voor de hoogte van je suikerpiek maakt het uit wat je eet, vertelt hoogleraar en internist-endocrinoloog Hanno Pijl van het Leiden University Medical Center (LUMC).
‘Vooral de geraffineerde suikers geven een hoge piek, zoals witbrood en witte pasta. Vezelrijke producten, zoals volkorenbrood, geven een vlakkere, langdurigere stijging van je glucosespiegel.’
Gezonde mensen maken in reactie op een glucosepiek het hormoon insuline aan. Dat werkt als een sleutel: het opent de sloten van je spier- en levercellen, zodat de glucose daar naar binnen kan en als energie wordt gebruikt. Mensen met diabetes type 1 maken zelf geen insuline aan, dus spuiten ze insuline om dat voor elkaar te krijgen. Bij hen duurt de glucosepiek iets langer.
Van die glucosepieken is steeds beter bekend hoe schadelijk ze zijn, zegt Pijl. Als je cellen glucose verbranden, ontstaan namelijk vrije radicalen. Dat zijn agressieve moleculen die cellen beschadigen – mensen met diabetes type 1 krijgen daardoor op latere leeftijd vaak problemen met bloedvaten, nieren, ogen en zenuwen. Af en toe een glucosepiek is voor gezonde mensen heus niet zo erg, maar over een hele levensduur tikt de schade door al die pieken wel behoorlijk aan.
En er ontstaan nog meer agressieve stoffen: advanced glycation end products (AGE’s) genaamd. Die hopen op in cellen. Het afweersysteem reageert daarop en dat geeft een ontstekingsreactie. Ook die chronische ontstekingsreacties zijn ongezond voor cellen.
‘De oorsprong van veel ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en misschien ook wel alzheimer ligt deels in chronische ontstekingsreacties’, aldus Pijl. Een ongezond eetpatroon, met te veel suikers, is volgens hem dan ook een van de redenen dat zo veel mensen chronische ziekten hebben.
Diezelfde AGE’s hebben, toepasselijk genoeg, te maken met veroudering. ‘Tel je celschade door veroudering op bij celschade door te veel glucosepieken in je hele leven, dan heb je meer kans om ziek te worden’, legt Pijl uit.
Hoge glucosepieken voorkomen lijkt dus wel degelijk een goed idee. Maar dat betekent nog niet dat iedereen voortaan eerst de broccoli, dan de kipfilet en als laatste de aardappels moet eten.
‘Het maakt uit over welke mensen je het hebt’, zegt Wesley van Gils, diëtist bij het LUMC. Het lichaam van mensen met diabetes type 2 is ongevoelig geworden voor insuline. Voor die mensen maakt het vooral uit wát ze eten om piekende glucose te voorkomen, niet zozeer in welke volgorde ze dat doen.
Zij moeten zich houden aan een eetpatroon waarbij ze witbrood, pasta en rijst stevig terugschroeven. Bij zo’n koolhydraatarm dieet zijn pieken in glucose een stuk minder relevant. Als anders eten (en meer bewegen) niet werkt, zijn vaak glucoseverlagende medicijnen nodig.
Bij mensen met diabetes type 1 adviseert Van Gils weleens om de volgorde van het menu aan te passen, maar alleen als andere manieren om de glucosespiegel onder controle te houden niet goed werken. ‘Als ik het al adviseer, dan wil ik de effecten ook terug kunnen zien in de glucosespiegel’, zegt hij.
Er is namelijk geen wetenschappelijk bewijs dat meal sequencing echt helpt: Amerikaanse en Japanse overzichtsstudies lieten zien dat het niet of nauwelijks effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Van Gils: ‘Ik focus echt op voedingsadvies waarvan wel bewezen is dat het impact heeft.’
Voor zwangerschapsdiabetes kan het wel een verschil maken om koolhydraten op het laatst te eten, blijkt uit enkele kleinschalige studies. ‘Bij zwangeren is het superbelangrijk dat de glucose niet te veel piekt, want dat is ook schadelijk voor het ongeboren kind’, zegt Van Gils. Regelmatig blijkt dat de koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor het laatst bewaren de bloedsuikerspiegel bij deze patiëntengroep met een heel punt verlaagt.
Maar dat het bij sommige patiëntengroepen iets kan uitmaken welk gerecht je eerst eet, wil nog zeker niet zeggen dat iedereen zijn maaltijd dan maar in een andere volgorde moet gaan eten, benadrukt Van Gils. Voor gezonde mensen heeft het volgens hem geen meerwaarde om de maaltijdvolgorde aan te passen. En ook: leuk, die eetvolgorde, maar hoe doe je dat bij andijviestamppot of pasta bolognese?
Wat wel kan: misschien zit je na een goede en gevarieerde maaltijd gewoon te vol voor een suikerhoudend toetje. En minder van die snelle koolhydraten eten is volgens beide experts sowieso een goed idee.
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant