Op lange zomeravonden – zaterdag is de langste dag van het jaar – blijven mensen graag tot laat buiten. Wat doet al dat daglicht met de slaap?
schrijft voor de Volkskrant over praktische kwesties uit het dagelijks leven en (duurzaam) reizen.
De langste dag van het jaar voelt vaak als een cadeautje: je kunt nog lang buiten blijven, sporten of op een terrasje zitten. Maar dat extra daglicht – de zon gaat op deze 21ste juni pas om 22.04 uur onder – beïnvloedt ook onze biologische klok. ‘Licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt’, legt Annemarie Luik uit, onderzoeker slaap en mentale gezondheid bij het Trimbos-instituut. ‘Hoe later het donker wordt, hoe later die melatonineproductie op gang komt.’
Gemiddeld slapen we in de zomer iets minder dan in andere seizoenen, maar het verschil op populatieniveau is klein. ‘Onderzoek in binnen- en buitenland laat wisselende resultaten zien, maar gemiddeld slapen we in de zomer zo’n twaalf minuten minder per nacht’, zegt slaapwetenschapper Merijn van de Laar, auteur van Slapen als een oermens. Hij wijst vooral naar kunstlicht als boosdoener. ‘Kijk je naar traditionele samenlevingen die zonder kunstlicht leven, dan zie je dat ze in de zomer tot een uur minder slapen – vaak gecompenseerd met een middagdutje.’
Toch zegt dat gemiddelde weinig over het individu, benadrukt Luik. ‘Sommige mensen merken nauwelijks iets, anderen hebben in juni wel moeite met hun slaapritme. Ze vallen later in slaap, maar moeten ’s ochtends wel op dezelfde tijd op.’ Een paar korte nachten is geen ramp, zegt Luik. ‘Op langere termijn kan slaaptekort wel degelijk gevolgen hebben: slechtere concentratie, minder geheugenfunctie en gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten, stemmingsklachten of verminderde weerstand.’ Hierbij tekent Luik aan dat bij chronisch slaaptekort meestal ook andere factoren meespelen.
Hoe gevoelig je bent voor de lange zomerdagen, hangt van een aantal factoren af. Genetische aanleg speelt een rol: niet iedereen reageert even sterk op licht. Ook je chronotype – je natuurlijke biologische ritme – is van invloed. ‘Avondmensen hebben van nature een voorkeur voor een later slaap-waakritme, omdat hun interne klok vaak iets langer dan 24 uur is’, zegt Luik. ‘Als het dan ook nog eens tot laat licht blijft, maakt dat het extra moeilijk om op tijd tot rust te komen.’ Dit slaappatroon verandert overigens gedurende het leven. Van de Laar: ‘Kinderen zijn meestal ochtendmensen en pubers worden juist avondmensen. Naarmate je ouder wordt, word je vaak weer vroeger wakker.’
Een goede manier om je eigen ritme te leren kennen? Van de Laar: ‘Kijk naar je natuurlijke ritme tijdens de tweede week van je vakantie. Zonder verplichtingen zie je dan wanneer je uit jezelf moe wordt en wakker wordt. Dat is vaak een goede indicatie van je echte slaapbehoefte.’
In deze tijd van het jaar is dat soms lastig: we maken dankbaar gebruik van de lange zomeravonden. ‘Kinderen spelen tot laat buiten, mensen gaan nog sporten of zitten op een terras’, zegt Luik. Niet alleen je chronotype of lichtgevoeligheid is dan van belang, ook dit gedrag zelf speelt een rol. ‘Laat op de avond intensief sporten, cafeïne of alcohol drinken: dat zijn allemaal factoren die je slaap kunnen verstoren.’ Natuurlijk is beweging gezond, benadrukt ze, ‘maar als je merkt dat je slaap eronder lijdt, is het goed om te kijken waar je kunt bijsturen om beter tot rust te komen, door bijvoorbeeld eerder op de dag te sporten.’
We kunnen onze interne klok ondersteunen met daglicht op de juiste momenten. ‘Natuurlijk daglicht in de ochtend en vroege middag helpt om die klok goed te zetten en het lichaam te laten weten dat het tijd is om wakker en actief te zijn. Dit leidt ertoe dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine ’s avonds op het juiste moment begint’, zegt Luik. ‘Overdag voldoende buitenlicht krijgen helpt de aanmaak van melatonine.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Er is hierbij nog een factor die in ons nadeel werkt, zegt Van de Laar: ‘Onze kloktijd komt niet overeen met de zon. Dit komt door de zomertijd én het feit dat Nederland op de Midden-Europese tijd zit in plaats van de Engelse tijd, die logischer zou zijn geweest. Hierdoor loopt onze kloktijd dus eigenlijk twee uur voor op de zon.’
Extra vroeg naar buiten gaan kan dus helpen, zegt Van de Laar. Een andere, simpele manier om de invloed van avondlicht te beperken, is het dragen van een zonnebril. ‘En dan niet zo’n speciale blauwlichtbril zoals je vaak ziet, die het beruchte blauwe licht van schermen blokkeert. Een gewone zonnebril blokkeert alle golflengtes, dus ook het buitenlicht.’
Daarnaast helpt het om in het uur tot anderhalf uur voor bedtijd de omgeving donker en rustig te maken. ‘Sluit de gordijnen en dim de lichten. Dat zijn signalen voor je brein dat het tijd is om af te schakelen’, aldus Van de Laar.
Voor wie slecht slaapt, zijn vaste gewoonten extra belangrijk. ‘Zorg voor regelmaat in licht, slaap, eten en bewegen’, zegt Luik. ‘Als je te veel van dag tot dag wisselt, raakt je biologische klok snel ontregeld. En dan heb je van een beetje zomerlicht extra veel last.’
Uiteindelijk past ons lichaam zich ook weer langzaam aan de veranderende seizoenen aan. ‘Bij zomertijd verschuift de klok ineens – dat is lastig’, zegt Luik. ‘Maar bij seizoensverandering verandert het licht geleidelijk. Dat kunnen we beter aan.’
Tot slot wil Luik nog geruststellen: ‘Je hoeft geen perfecte slaper te zijn om goed te functioneren’, zegt ze. ‘Slaapproblemen ontstaan vaak juist doordat mensen te veel druk voelen om goed te slapen. De beste slapers zijn mensen die zich er niet druk over maken. Maar je kunt wel de omstandigheden optimaliseren.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant