Lopen lijkt een eenvoudige manier om aan voldoende beweging te komen. Maar welk tempo is het beste voor de gezondheid? Biedt wandelen al genoeg winst of kun je toch echt beter gaan hardlopen?
schrijft voor de Volkskrant vooral over praktische vragen op het terrein van wetenschap en gezondheid
Op zondagochtend in het park lijkt het wellicht anders, maar in Nederland wordt nog altijd te weinig bewogen. Minder dan de helft van de volwassen Nederlanders beweegt voldoende volgens de beweegrichtlijnen. Die sporen aan tot 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning (naast tweemaal wekelijks spier- en botversterkende activiteiten).
Tijd om in actie te komen dus. Lopen lijkt daarbij een relatief eenvoudige optie, maar dat kan wel in stevig verschillende tempo’s. Is een hardloopsessie vereist om aan een matig of zwaar intensieve inspanning te komen of is slenteren al voldoende?
Wat houdt een matig of zwaar intensieve inspanning eigenlijk in? Die termen verwijzen naar het metabool equivalent van inspanningen, vertelt inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels van het Radboud UMC. ‘We kijken naar het energieverbruik ten opzichte van het rustmetabolisme, als je ’s ochtends wakker wordt in bed. Op die manier is voor alle activiteiten in het dagelijks leven te bepalen hoeveel energie het kost.’ Vanaf driemaal het rustmetabolisme gelden inspanningen als intensief, wat verder is onderverdeeld in het wat vreemd klinkende matig intensief (drie- tot zesmaal het energieverbruik bij rust) en zwaar intensief (meer dan zesmaal).
Op die schaal valt wandelen onder matig intensief, met een score van rond de vier, vertelt Eijsvogels. ‘Dan gaat het wel om stevig doorwandelen, niet om slenteren door de stad.’ Bij hardlopen kan die score nog ruim verdubbelen, richting tien- tot twaalfmaal het rustmetabolisme bij hoge snelheid. Zulke matig en zwaar intensieve inspanningen hebben een positieve invloed op bijna elke lichaamsfunctie, benadrukt Eijsvogels. ‘Als je de effecten van sporten in een pil zou kunnen vangen, dan win je sowieso een Nobelprijs.’
Binnen de Nederlandse richtlijnen zijn wandelen en hardlopen gelijkwaardig: ze tellen even zwaar om aan voldoende beweegminuten te komen. Maar volledig uitwisselbaar zijn die inspanningen niet, vertelt Eijsvogels. De beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie geven daarvoor een indicatie. Die bevelen eveneens 150 minuten matig intensieve inspanning aan, maar 75 minuten aan zwaar intensieve inspanning geldt als afdoende alternatief. ‘Dat toont de crux: de intensiteit van de beweging is zeer bepalend voor het gezondheidsvoordeel. Een uur hardlopen geeft meer winst dan een uur wandelen.’
Wat een hogere intensiteit effectiever maakt, is nog niet helemaal duidelijk, maar de verhoogde hartslag en daarmee versnellende doorbloeding lijken een gunstig effect te hebben, zegt Eijsvogels. ‘De rode bloedcellen in het bloed schuren bij inspanning als het ware tegen de bloedvatwanden aan. Allerlei systemen reageren daarop en dat leidt tot positieve gezondheidseffecten. Ik kan me voorstellen dat de voordelen bij een hogere hartslag verder toenemen.’
Steviger inspannen loont dus, maar is er ook een bovengrens? Nu marathons en ultraruns een steeds breder publiek trekken, lijkt die vraag legitiem. Eijsvogels: ‘Bij sporters die een leven lang intensief hebben gesport, zien we wel van alles waarvan je je kunt afvragen: is dat nou gezond? Ze hebben bijvoorbeeld meer verkalking in de kransslagaderen van het hart.’ Wetenschappers soebatten nog over de vraag of zulk fanatisme werkelijk ongezond is, duidelijk is al wel dat het toegevoegde gezondheidsvoordeel veel beperkter is.
Een rondje joggen door het park lijkt voorlopig dus de veiligste keuze. Maar daarmee is de doodgewone wandeling zeker niet afgeschreven, stelt epidemioloog Annemarie Koster van de Universiteit Maastricht. Om te beginnen betekent élke afgelegde stap winst, vooral voor degenen die nu nog weinig bewegen. ‘Mensen die de beweegrichtlijnen niet halen, kunnen beter proberen een beetje te bewegen. Van helemaal niks naar een beetje beweging heb je relatief de grootste gezondheidswinst.’ Al vanaf dagelijks 2.600 wandelpassen daalt het sterfterisico aantoonbaar, toonde een overzichtsstudie uit 2023 waaraan ook Eijsvogels bijdroeg. Elke vijfhonderd extra stappen verlagen het risico vervolgens verder, vertelt hij. ‘Dat is vijf tot tien minuutjes een blokje om.’
Juist dat gemak kan een argument voor wandelen vormen. Hardlopen is weliswaar effectiever, de drempel ligt voor veel mensen ook hoger. Een middag struinen door het bos vraagt wellicht minder wilskracht dan een halfuur hollen. Wandelen spaart het lichaam bovendien op een ander vlak, constateert Eijsvogels. ‘Met de intensiteit neemt ook het blessurerisico enorm toe, vooral bij beginnende hardlopers.’
Wandelen lijkt nog een troef te kennen: door meer uren actief te zijn, breng je minder tijd zittend door. Het beperken van stilzitten vormt de derde aanbeveling uit de Beweegrichtlijnen. Toch blijkt het verband tussen zitten en sporten minimaal, vertelt Koster. ‘Studies die mensen stimuleren om meer te gaan bewegen, tonen weinig effect op het aantal zituren.’ Dat is verklaarbaar: een paar uur extra bewegen laat op weekbasis alsnog vele tientallen uren over om stil te zitten. Daar wat aan doen vraagt een gerichtere aanpak.
Zo wint hardlopen puur fysiologisch toch de strijd van wandelen. Af en toe stevig inspannen is simpelweg gezond. Al zijn er natuurlijk ook tal van andere manieren om dat te bereiken, constateert Koster, van sporten tot de stadsfiets. ‘Als je maar een beetje je best moet doen en de hartslag omhooggaat, dan is het goed.’
Hoe hard je rent, beïnvloedt ook welke energiebron je lichaam aanspreekt en daarmee het effect van de training. Dat is de gedachte achter de hartslagzones, legt sportarts Robbart van Linschoten (Erasmus MC) uit, waarbij de trainingsintensiteit wordt uitgedrukt als percentage van de maximale hartslag. Grofweg gelden de volgende zones:
Zone 1: 50-60 procent van maximale hartslag: joggen, goed voor het herstel.
Zone 2: 60-70 procent: lichte inspanning, waarbij vooral vet wordt aangesproken.
Zone 3: 70-80 procent: goed om te werken aan het duurvermogen, je verbrandt vooral suikers.
Zone 4: 80-90 procent: stevig rennen, je maakt melkzuur aan door anaerobe verbranding.
Zone 5: 90-100 procent: maximale inspanning, nuttig om te werken aan de snelheid.
Zo lijkt het precisiewetenschap, maar de hartslag geeft slechts een indirecte indruk van de trainingsintensiteit, benadrukt Van Linschoten. ‘Via de hartslagzones kun je hooguit globaal inschatten welke brandstoffen je lichaam gebruikt.’
Luister hieronder naar onze podcast de Volkskrant Elke Dag. Kijk voor al onze podcasts op volkskrant.nl/podcasts.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant