De sportschool staat vol met mensen die aan sterkere spieren werken. Maar sterke botten zijn ook belangrijk. Hoe werk je hieraan?
schrijft voor de Volkskrant over praktische kwesties uit het dagelijks leven en (duurzaam) reizen.
Je botten zie je niet in de spiegel. Vaak weet je dus niet of je sterke of zwakke botten hebt. Fieke Sparidaens schrok dan ook ‘enorm’ toen op haar 29ste uit een botdichtheidsmeting bleek dat ze zeer broze botten had. ‘Mijn moeder heeft osteoporose (een zeer lage botdichtheid, red.) en ik wilde weten of ik ook risico liep. Toen ik de uitslag kreeg, reageerde de huisarts nonchalant: het hoefde niet zo te zijn dat m’n botten verder achteruitgingen. Er kwam verder geen behandelplan.’
Volgens Hendrien Witte, directeur van de Osteoporose Vereniging, hebben naar schatting zo’n 1,2 miljoen Nederlanders osteoporose. ‘Meestal komt dit pas aan het licht als ouderen iets breken en een botdichtheidsmeting krijgen, een zogeheten dexa-scan. Onder de 50 jaar wordt er zelden een botmeting gedaan.’
Osteoporose wordt vooral als ouderdomsziekte gezien, maar ook bij jongeren stijgt het aantal botbreuken. Volgens orthopedisch chirurg Piet van Loon, medeoprichter van Houding Netwerk Nederland, komt dit doordat ze te veel achter schermen zitten en te weinig bewegen. ‘Kinderen hebben een slechtere motoriek dan vroeger en vallen dus meer, maar ook hun botten lijken over het algemeen zwakker.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Je botdichtheid groeit tot ongeveer je 30ste. Na je 40ste worden je botten langzaam steeds zwakker, zegt Theo Smit, botgroei-expert en hoogleraar aan het Amsterdam UMC. Hoe snel dit gaat verschilt per persoon, maar factoren die van invloed zijn op botgroei zijn voldoende calcium en vitamine D. Roken, alcohol, bepaalde medicijnen en hormoondalingen na de menopauze leiden juist tot versnelde afbraak.
Maar het belangrijkste om botafbraak te voorkomen is voldoende beweging. Smit: ‘Net als voor spieren geldt voor botten: use it or lose it. Een astronaut verliest in de ruimte ongeveer 1 procent aan botvolume per maand.’ Het versterken van botten gaat een stuk langzamer dan bij spieren, maar het is zeker niet onmogelijk. ‘Wel geldt: hoe ouder je wordt, hoe lastiger het is’, aldus Smit.
Vooral voor ouderen kunnen breuken ernstige gevolgen hebben. Witte: ‘Zeker wervel-, heup-, en gecompliceerde been- of armbreuken kunnen leiden tot chronische pijn, invaliditeit en zelfs tot overlijden.’ Je botten houden je niet alleen overeind, ze beschermen ook je organen. Witte: ‘Bij een wervelbreuk kun je plotsklaps een paar centimeter krimpen. Hierdoor hebben je organen minder ruimte, waardoor je andere lichamelijke klachten kunt krijgen, zoals darm- en blaasproblemen.’
Naast individueel leed is er een breder maatschappelijk probleem met de steeds zwakkere botten, zegt voorzitter André Soeterbroek van Houding Netwerk Nederland. Samen met onder anderen Van Loon waarschuwde hij in een artikel in Medisch Contact voor een zorginfarct. ‘Omdat ouderen met botbreuken vaak langdurig niet naar huis kunnen, houden ze de ziekenhuisbedden bezet. Om deze reden krijgen ze voorrang in verpleeghuizen, waardoor de wachtlijsten voor bijvoorbeeld dementerende ouderen enorm oplopen.’ Van Loon: ‘Osteoporose stijgt sinds we grotendeels zittend zijn gaan werken. De meerderheid van de Nederlanders beweegt nog steeds te weinig, dus dit probleem wordt alleen maar groter.’
Om het tij te keren, zouden we minimaal de beweegrichtlijnen moeten volgen, zegt Van Loon. Deze schrijven onder andere voor dat kinderen zeker drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen en volwassenen twee keer. Smit: ‘Er is een sterke relatie tussen je botten en je spieren, dus in het algemeen geldt: hoe sterker je bent, hoe sterker je botten zijn.’ Bewegingen die volgens Smit het beste resultaat geven zijn lopen, rennen of springen. Hiervan krijgen je botcellen steeds korte stootjes, waar ze extra goed van groeien. Sporten als voetbal, tennis en dansen zijn dus beter dan zwemmen en fietsen.’
Sparidaens begon na haar diagnose met krachttraining en paste haar dieet aan, onder meer met meer calcium. ‘Ik heb redelijk hard gewerkt, maar het lukte me niet áltijd om iedere week twee keer te sporten. Ik hoopte bij een nieuwe scan, vijf jaar later, vooral dat het niet verder achteruit was gegaan.’ De uitslag overtrof al haar verwachtingen. ‘Op sommige plekken is mijn botdichtheid nu zelfs boven het gemiddelde van leeftijdsgenoten. Bij die sportschool krijgen ze me nu nooit meer weg.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant